Ser capaz de ingerir una gran cantidad de agua, hidratos de carbono y sales minerales en carrera (travesías a nado, ciclismo, running y trail/ultratrail, triatlón…) siempre que el sistema digestivo lo aguante es una garantía para mejorar el rendimiento deportivo y evitar problemas derivados como la deshidratación, hiponatremia (bajada de sodio en sangre), hipoglucemia (o pájara), hipertermia etc… En este artículo te enseño las claves para que consigas hacer un buen entrenamiento nutricional.
Son 3 los elementos clave para tomar en carrera: agua, sales minerales e hidratos de carbono.
- Agua: la cantidad de fluido a tomar durante la prueba o entrenamiento dependerá de la envergadura de deportista, la disciplina deportiva, y las condiciones ambientales entre otros factores. Un mínimo de 500 ml por hora
- Sales minerales: el minerales mas importante el sodio, no hay cantidades establecidas ya que al igual que el agua de penderá de muchos factores, es conveniente asegurar un aporte mínimo de unos 200mg por hora.
- Hidratos de carbono: entre 30 y 90g de hidratos de carbono por hora, siendo muy importante para cantidades elevadas conseguir un ratio 2:1 maltodextrina o glucosa frente a fructosa. La tasa de absorción/oxidación para la glucosa es de aproximadamente 60g/h y para fructosa 30g/h.
En carrera los alimentos que mejor se digieren son los líquidos (bebidas energéticas, geles, isotónica et.), siendo los sólidos un poco mas difíciles de digerir, además la posición en la bici permite tomar no solo una mayor cantidad de alimento sino un formato más sólido (barritas y alimentos naturales).
PASOS PARA AUMENTAR LA CANTIDAD DE ALIMENTO EN CARRERA
Para aquellos deportistas que no están habituadas a tomar nada en carrera deberían comenzar por el agua, realizando primero una estimación de la tasa de sudoración en diferentes condiciones, esto es, por la mañana y por la tarde, con diferentes temperaturas y humedades ambientales, para establecer un volumen medio de tasa de sudoración. En este cuadro tienes un ejemplo de como calcular tu tasa de sudoración:
Una vez establecida, debe aumentarse poco a poco de forma progresiva la cantidad de agua ingerida durante los entrenamientos hasta alcanzar el volumen cercano a la tasa sudoración.
El siguiente paso sería dividir el volumen de la tasa de sudoración en dos: agua + agua con sales minerales, alternado ambas durante todo el entrenamiento. Una vez realizada esta ingesta en varios entrenamientos se sustituiría el agua con sales por bebida isotónica. De la misma manera y de forma progresiva por bebida energética (no me refiero a bebidas con cafeína sino a bebidas con un alto contenido en hidratos de carbono). De forma paralela es conveniente registrar en cada entrenamiento los volúmenes ingeridos y por supuesto las marcas de los diferentes productos hasta dar con el que más guste al deportista.
Una vez dominada la ingesta de líquidos comenzaría con los geles, de forma progresiva hasta dar con aquel que mas guste (personalmente recomiendo aquellos que en su composición solo lleven agua e hidratos de carbono, y en su caso sodio o cafeína). Una vez dominada la la ingesta de líquidos y de geles, se puede empezara probar con alimentos sólidos y se puede empezar a fijar las cantidades mínimas por horas: 500ml de fluido, 30g de hidratos de carbono y 200mg de sodio. Durante varios entrenamientos largos se intentará dominar la pauta de ingesta, momentos de administración, volúmenes en cada toma y sobre todo familiarizarse con el uso de ayudas ergogénicas mecánicas como bebedores, bidones, camelback, cinturones de hidratación etc… Poco a poco iseguir aumentando la cantidad de hidratos de carbono, sodio y agua hasta alcanzar cantidades cercanas a los 60g de hidratos de carbono por hora. Es conveniente combinar distintos tipos de hidratos de carbono: maltodextrinas y glucosa con fructosa. 
Cuando se aumente la cantidad de hidratos de carbono por encima de los 60g por hora se hace necesario combinar 2 tipos de hidratos de carbono en ratio 2:1, esto es 2 gramos de maltodextrina o glucosa frente a 1 gramo fructosa, por ejemplo: 90g de hidratos de carbono (60g de maltodextrina con 30g de fructosa ), 70g de hidratos de carbono (23,3 g de fructosa y 46,7g de maltodextrina o glucosa) etc … de esta forma se consigue mejorar la absorción a nivel intestinal disminuyendo la probabilidad de sufrir molestias gástricas. Para ello sin duda alguna deberás echar mano de calculadora o consultar a un Técnico/Diplomado/Graduado en Nutrición Humana y Dietética.
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