Estiramientos post Running,vital e imprescindible!

Los estiramientos son la punta de la pirámide de una buena salud y la parte imprescindible de la realización de cualquier deporte. Para pocas cosas soy tan drástica cómo para esto, pero de verdad así lo creo. Cada deporte tiene sus estiramientos específicos en función de la musculatura que intervenga en su realización. Para el caso del corredor, debemos atender sobre todo a los estiramientos del tren inferior, sin dejar de prestar atención al resto de músculos, ya que también los utilizamos en la carrera.

Cuando sometemos a estiramiento a un músculo, partiendo del reposo, en primer lugar se produce una deformación en alargamiento denominada fase elástica. Cuando se deja de aplicar el estiramiento el músculo vuelve a su longitud inicial sin que persista ninguna deformación. Si una vez llegada a la fase elástica, en lugar de finalizar el estiramiento lo mantenemos en el tiempo, se produce un alargamiento mucho más importante que perdura incluso cuando se interrumpe el estiramiento, momento se denomina deformación plástica.

Los estiramientos deben formar parte del calentamiento y del enfriamiento de los músculos en los entrenamientos. Cómo os decía en el post del lunes el calentamiento sirve para mejorar el movimiento articular y aumentar la flexibilidad muscular preparando nuestra musculatura, así como el resto de tejidos que la envuelven, para el ejercicio físico y la posterior recuperación. Estirar en el enfriamiento favorece la circulación y por tanto la llegada de oxígeno al músculo para su mejor rendimiento. La mayoría de especialistas relaciona un buen calentamiento y enfriamiento deportivo con la prevención de lesiones.

Así que vamos a por ello, Hay muchísimos estiramientos, ya dejaré más por aquí,  pero los  que no deben faltar después de correr son los siguientes:

Glúteos: Con este ejercicio, realizado con ambas piernas, estiraremos los glúteos.

Cuádriceps: Se pueden estirar tumbados o de pie. El objetivo es tirar de la puntera del pie hacia el glúteo consiguiendo estirar la parte delantera de la pierna donde se encuentran los cuádriceps. Si se realiza este ejercicio de pie, nos sujetamos con una mano a un muro o valla, o en este caso..un sofá…;-)

El psoas illaco: un músculo que se encuentra en la cavidad abdominal y en la parte anterior del músculo. Se acorta con facilidad en los corredores, lo cual puede originar dolores lumbares. Con este ejercicio se debe sentir la tensión en la parte alta del músculo atrasado.

Tanto en este cómo en el siguiente intervienen además los flexores de la cadera, también muy importantes.

Aductores: En esta posición, o igualmente sentado con las piernas estiradas en V, conseguimos estirar los aductores y los aductores isquiotibiales. Se debe sentir presión al realizar este estiramiento, permitiendo en ambas posturas estirar presionando la flexibilidad de cada uno.

Isquiotibiales: Estos músculos son los motores principales de la carrera, por eso hay varios ejercicios de estiramiento que les afectan.

Gemelos: Muy importantes también en la carrera. Debemos dedicarles el tiempo necesario.

Otra manera de estirar los gemelos es atrasando una pierna y adelantando la cadera.

También podemos utilizar un bordillo o el borde de una pared.

EJECUCIÓN CORRECTA DE UN ESTIRAMIENTO

• Invierte en torno a 10-15 minutos mínimo para tu estiramiento.

• Evita los rebotes, sólo estira el músculo hasta que notes elongación y mantén la posición sin rebotar.

• Respetar el movimiento y la amplitud de la articulación, los estiramientos no deben ir más allá de sus ejes y planos de acción ya que podrían lesionarse las estructuras capsulares y filamentosas.

• Para evitar riesgos de ruptura muscular se recomienda empezar los movimientos poco a poco y con un leve calentamiento, es decir, colocar al músculo en un estado de pre-estiramiento.

• La puesta en tensión debe ser también progresiva

• No llegar al dolor en el estiramiento, la sensación puede ser levemente molesta, pero nunca soportar dolor.

• Concéntrate en el estiramiento que estás realizando e intenta percibir si el músculo se está estirando o no.

• Atender a la respiración para oxigenar bien el músculo debe ser profunda, regular y pausada.

• Desarrollar la técnica de estiramiento completa sin saltarse ninguna fase:

Fase 1: puesta en tensión progresiva

Fase 2: alcanzar la tensión máxima y mantenerla entre 30´-60´

Fase 3: relajar de forma lenta y suave

Si no notas la tensión, puede ser que no estés ejecutando bien la técnica de ese ejercicio o que no te sirva. Deberás corregirla o buscar otra alternativa para ese músculo.

Espero que os sirva y que la pongáis en práctica en estas nuevas mini vacaciones.

Qué disfrutéis!!!