Leer las etiquetas nutricionales de los alimentos no es complicadísimo, tampoco es tan fácil. Pero con un poco de orientación tendrás una idea más clara sobre lo que quieren decir cada una de sus cifras, porcentajes y demás.
Seguro las ves siempre en los alimentos que compras a diario o cuando vas al súper, pero no las detallas. Solo piensas en si te gusta o no el producto, pero sin mirar bien si son o no saludables para ti. Esta tendencia debe quedar atrás. Cada vez es más importante saber qué consumimos.
Obligados por las regulaciones gubernamentales (1), las empresas deben indicar en las etiquetas nutricionales cada uno de los componentes que tienen, ya sean los saludables o no. Es decir deben señalar tanto las vitaminas y minerales que tienen, algunas de ellas son: calcio, hierro, fibra y demás, como también la cantidad de grasa, calorías, sodio y colesterol que contienen, así sean elevados. Esto como una manera de concientizar (2) a las personas sobre lo que consumen. De esta forma sabrán de una vez si es saludable o no.
Las etiquetas nutricionales están en todos los productos comerciales, sobre todo en aquellos que pasan por todo un proceso industrial para su elaboración, como los son los alimentos procesados, congelados y en conservas. Jugos, gaseosas, panes, galletas y todos esos snacks que tanto nos gustan vienen con toda esa información. Ponle un poco de conciencia a todo lo que comes, allí tendrás la respuesta o podrás conocer las razones por la que te enfermas tan seguido, o te sientes tan decaído y sin fuerza. También porque engordas y no sientes que no “comes tanto”.
En Full Músculos queremos hacer una guía fácil de cómo leer las etiquetas nutricionales y así todo resulte mucho más fácil para ti y comiences a comprar esos alimentos que resulten mucho más saludables. Tu organismo lo va a agradecer desde el primer momento y vas a notar la diferencia muy rápido.
Atento a las porciones
Lo primero que debes saber es que las etiquetas indican cada uno de los valores que tienen en porciones el producto que hayas adquirido. Pero un paquete puede tener varias porciones, por lo que dependiendo la cantidad que consumas los valores que allí aparecen se multiplican. Debes estar muy atento a ello.
También aparecen los valores por cada 100 gramos del producto, que es una medida que las personas tienden a entender mejor. Aquí también debes estar atento a las cantidades que ingieras porque de ello dependerá cuánto de cada uno de los componentes del alimento estás llevando a tu cuerpo.
Los valores diarios
Otro punto a tomar en cuenta es que en el caso de los porcentajes están relacionados con el valor diario (V/D) que necesita la persona para que su organismo funcione bien. Todo calculado en que una persona normal necesita de unas 2.000 calorías para cumplir con las exigencias energéticas. Sin embargo, hay individuos que por su estilo de vida necesitan más o menos de esa cantidad.
Entender etiquetas nutricionales
Ya con esta información previa sobre porciones y valores diarios que necesitas, es el momento de pasar a lo que vinimos. Cómo entender las etiquetas nutricionales. Aquí te vamos a indicar primero qué es lo que marcan en cada una y luego en cuáles de ellas es la que necesitas consumir más y cuáles es mejor tenerlo lo más bajo posible.
No pongas cara de signo de interrogación, que ya vas a ver de qué estamos hablando. Por ejemplo, las etiquetas nutricionales hablan de:
- Grasas trans: Son las más dañinas que existen, mientras menos porcentaje tengan mucho mejor. Pero atención. Muchos productos dirán que tienen 0 % de grasas trans, esto porque en cada porción tiene menos de 0.5 %, sin embargo recuerda que como lo mencionamos más arriba un paquete siempre tendrá más de una porción. Por lo que cuando te comas todo el paquete sí tendrás un porcentaje de grasas trans en tu organismo. También lo puedes conseguir en las etiquetas como aceite hidrogenado. Vienen en las mayorías de los snacks que tanto nos gustan como las papa fritas, las galletas saladas y demás, así que muy atentos.
- Grasas saturadas: Es también la grasa dañina que hace subir el colesterol malo y elimina el bueno. Mientras más bajo sea el valor mejor.
- Grasa insaturadas: Son las sanas, las que debes consumir para cumplir con el valor diario que necesitas.
- Grasa total: Es la suma de todas las grasas que nombramos, mientras más bajo sea será mucho mejor para ti.
- Colesterol: Es el malo, el que tapa las arterias. Por lo que debes fijarte que su cantidad en el empaquetado sea muy bajo.
- Carbohidratos: Este es uno de los grupos alimenticios que se deben consumir con regularidad. Pero no debes excederte ya que te pueden llevar a un aumento de peso. Se encuentra en mayor cantidad en las harinas refinadas
- Fibra: Una de las sustancias que más debemos consumir por el bien del sistema digestivo. Se encuentra en mayor presencia en los alimentos integrales y en los granos. Mientras más alto sea su valor mucho mejor para ti.
También hablan de:
- Azúcar: Lo que tanto nos gusta pero que resulta muy perjudicial para la salud. Debes ver que en los valores diarios no pase del 5 %. Esta información es muy importante para los diabéticos, así que deben prestarle mucha atención.
- Hierro: Importante para el buen funcionamiento del cuerpo y para mantener el sistema inmunológico alerta. Mientras más alto sea su porcentaje mucho mejor.
- Sodio: Uno de los mayores componentes del sal. Tienden a aparecer en mucha cantidad en los alimentos procesados. Mientras su valor sea más bajo será mucho mejor.
- Calcio: Importante para el fortalecimiento de los huesos y dientes, por nombrar a las dos partes principales que se benefician de su presencia. Por ejemplo la leche tiene una gran concentración, pero aquí deberás fijarte en las grasas. La leche descremada resulta mucho más saludable que la completa porque tiene más concentración de calcio y menos de grasa.
- Proteínas: Uno de los grupos alimenticios que más debes consumir por día. Favorece el crecimiento y la buena recuperación y conformación de músculos y tejidos. Tiene origen animal y vegetal, así que mientras más alto sea mucho mejor.
- Vitaminas: Dependiendo del alimento que estés comprando traerán diferentes tipos de vitaminas. Mientras más alto sea el valor mucho mejor para ti. Recuerda que todas ellas cumplen una función específica en tu organismo y las necesitas todas a diario.
Todos estos ingredientes estarán en mayor o en menor medida de acuerdo al tipo de alimento que estés buscando. Por eso dependiendo de si son buenos o no necesitamos que sus cantidades sean elevadas o bajas.
Cuando hablamos de bajo debe ser un 5 % (3) de su porción. Así o menos de esa cantidad deberían ser las grasas, colesterol y sodio. Mientras que cuando hablamos d una alta concentración es cuando están en 20 % (3) o más, eso lo debería reflejar el calcio, hierro, la fibra. Cuando los valores son invertidos encontramos que no son saludables y que lejos de ser favorecedor para ti son muy contraproducentes.
Recomendaciones
Las personas que son hipertensas por ejemplo deberán buscar alimentos que contengan un bajo porcentaje de sodio que no sea más del 5 % de su valor diario. Deben recordar que eso es solo una porción, sin contar los demás alimentos que va a ingerir en el día.
Los alimentos que más contenido de sodio tienen, que es un componente importante de la sal, son los congelados y los que pasan por un gran proceso de elaboración. También todos los snacks que tanto nos gustan, las galletas y el pan blanco.
Tanto para los hipertensos como para los que sufren de cualquier enfermedad relacionada con el corazón también deberán buscar alimentos que tengan menos de 5 % de colesterol (4). Ya que esa grasa va a ir directamente a las arterias y las va a tapar, evitando que su corazón pueda trabajar con normalidad.
Todas estas personas, así como los que sufren de estreñimiento y enfermedades que tengan que ver con el sistema digestivo deben buscar alimento con un alto concentrado de fibra (5), que tenga más del 20 % del valor diario recomendado. Así podrá cumplir con una parte importante de lo que necesita su organismo.
Recuerde que la fibra ayuda a mejorar todos los procesos digestivos, aumenta la cantidad de deposición y permite que la evacuación sea diaria y sin mayor problema. De esta manera evitarás sufrir de diverticulitis, una enfermedad que ocasiona muchos problemas y que se puede convertir en algo muy serio cuando explotan las bolsas alrededor del colon ya que crea una infección general.
Cuando se trata de buscar altos porcentajes en las etiquetas nutricionales también están el calcio (6) y el hierro, mientras más alta sea su concentración mucho mejor. En el caso del primer mineral es indicado para las personas que sufren de osteoporosis, así podrá fortalecer los huesos. Mientras que el hierro es fundamental para mantener el sistema inmune alto.
Referencias
1https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ConsumerUpdatesEnEspanol/ucm527994.htm
2https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ConsumerUpdatesEnEspanol/ucm387572.htm
3 https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-communication-programs/nkdep/espanol/a-z/leer-etiqueta-alimentos/Documents/leer-etiqueta-alimentos-508.pdf
4 http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/Informe_AGT2015.pdf
5 http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v21s2/original6.pdf
6 https://www.ministeriodesalud.go.cr/gestores_en_salud/guiasalimentarias/calcio.pdf
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