Evalúa tu estado físico (Parte I: Fuerza)

En general, existen tres categorías utilizadas para evaluar la condición física de las personas:

• Fuerza
• Resistencia
• Flexibilidad

Dentro de cada uno de dichos grupos, sin embargo, hay muchas variables a considerar.

La fuerza necesaria para lanzar una bola a 180 km/h es muy diferente de la fuerza utilizada para hacer peso muerto con 300 Kg o para hacer una bandera humana, es más os reto a que encontréis una persona que sea capaz de hacer las tres cosas.

 

La bandera humana consiste en aguantarse con los brazos a una barra recta de forma que el cuerpo quede elevado en horizontal (básicamente como en la foto)

Por otro lado también es cierto que hace falta una resistencia distinta para nadar, correr o aguantar 12 asaltos de 3 minutos en un cuadrilátero.

Incluso la flexibilidad se complica a la hora de poder medirla, ya que lanzar una patada circular a la altura de la cabeza es distinta a la que se necesita para realizar un puente.

Posición de partida: tendido boca arriba, piernas flexionadas y juntas, apoyando los pies en el suelo y los brazos también, a lo largo del cuerpo. ‘Pelvis neutra’ (apoyo de la rabadilla en el suelo).

Ejecución: tomaremos aire antes de comenzar el movimiento y, soltándolo, elevaremos la columna vertebral -desde la cadera hacia la cabeza (vértebra a vértebra)- del suelo, hasta colocar el cuerpo alineado de hombros a rodillas. Como únicos apoyos mantendremos: cabeza y hombros, brazos y pies. Tomaremos aire en esta posición para bajar soltándolo, de manera que, apoyando en el suelo la columna de hombros a cadera (vértebra a vértebra), regresamos a la posición de partida: ‘pelvis neutra’. Hay que mantener las rodillas juntas.

Mientras que las habilidades específicas como las mencionadas anteriormente se pueden utilizar para evaluar la fuerza, la resistencia o la flexibilidad, creo que una persona debe cumplir con varios requisitos para ser considerado apto.

A pesar de mi convicción de que las metas son mucho menos importantes que la práctica de ejercicio de forma regular, he decidido poner de manifiesto las siguientes pautas para poder auto-evaluarnos. Empezaremos con la fuerza.

Como evaluar nuestras fortalezas y nuestras debilidades

Hay básicamente dos formas de medir o de mejorar nuestra fuerza:

1. Mover nuestro propio peso corporal (uno de mis favoritas)
2. Levantar cosas pesadas

EL TEST CON EL PESO CORPORAL

Para cumplir con mis normas para obtener una fuerza básica, la persona que se auto-evalúe, debería de poder realizar los siguientes ejercicios con sus correspondientes repeticiones sin descanso entre ejercicios:

Hombres

40 flexiones
10 dominadas
50 sentadillas al aire

Mujeres

10 flexiones
15 dominadas en remo invertido
50 sentadillas al aire

Más de uno estará pensando: “Hacer 40 flexiones de pecho es una prueba de resistencia muscular, no de fuerza” y no sería un error pensar eso, pero ya os hemos dicho que este tipo de evaluaciones son bastante complicadas de definir…

EL TEST CON PESO AÑADIDO

Si lo que buscas es poner a prueba tu fuerza en una repetición máxima, por supuesto deberás de utilizar pesos. Pero incluso en el entrenamiento con pesas el peso corporal desempeña un papel fundamental. Un hombre de 110 kilos es lógico que levante más peso que uno de 75 kilos. Con este detalle en mente, utiliza los siguientes criterios para medir tu fuerza a una repetición máxima cuando entrenes con los hierros.

Hombres

Press militar de pie 70% de nuestro peso corporal
Sentadilla 90% de nuestro peso corporal
Muerto con el 100% de nuestro peso corporal

Mujeres

Press militar de pie 40% de nuestro peso corporal
Sentadilla 60% de nuestro peso corporal
Muerto con el 70% de nuestro peso corporal

Nota importante

Recuerda que éstas no son reglas obligatorias para juzgarte a ti mismos, sólo debes de utilizarlas para evaluarte, pero sobretodo, ánimo y manos a la obra

Cabe señalar que la técnica de realización de todos los ejercicios es fundamental a la hora de mejorar y superar nuestras marcas personales. Asegúrate de entender correctamente la mecánica de tu cuerpo antes de probar tus límites. Si tienes dudas, déjate asesorar por los expertos en la materia y no busques respuestas en personas sin experiencia.

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