Fibra

Está claro que la fibra está de moda. Aparecen cada día más productos ricos en fibras (leche, cereales, yogures...) que invaden nuestros mercados. Pero, ¿ cómo es posible que lo que viene siendo la basurilla de nuestro intestino, porque no deja de ser un residuo, se haya convertido en un indispensable de nuestra bolsa de la compra y en la actual base de la pirámide alimentaria?
En primer lugar quiero distinguir entre los dos grandes tipos de fibra que existen: la soluble y la insoluble
La fibra soluble (hemicelulosas, glucanos, pectinas, gomas, fibras de algas) es aquella que tiene la capacidad de incorporar agua a su estructura .Estas pueden ser muy fermentables lo cual favorece la creación de flora bacteriana que compone 1/3 del volumen fecal, por lo que este tipo de fibra también aumenta el volumen de las heces y disminuye su consistencia. La fibra soluble, además de captar agua, es capaz de disminuir y ralentizar la absorción de grasas y azúcares de los alimentos, lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y glucosa en sangre
fibra insoluble: está integrada por sustancias (celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón resistente) que se hinchan de agua y aumentan el tamaño del bolo alimentario.Este tipo de fibra predomina en alimentos como el salvado de trigo,granos enteros, algunas verduras y en general en todos los cereales. Los componentes de este tipo de fibra son poco fermentables y resisten la acción de los microorganismos del intestino. Actúa como un cepillo que "limpia"los desechos que se va encontrando a su paso; Además, aumenta el volumen de las heces y disminuye el tiempo de tránsito a través del tubo digestivo. Como consecuencia, este tipo de fibra es adecuado para prevenir el estreñimiento
Las fibras son un gran aliado de las dietas hipocalóricas puesto que aportan un efecto saciante: al retener agua, incrementan el volumen del bolo alimentario y esto genera una mayor sensación de saciedad. Además como consecuencia, el tránsito del bolo será más lento así como la absorción de nutrientes. Esto hecho será de gran ayuda en el caso de la diabetes, por ejemplo ya que se suavizará el incremento de la glucemia - nivel de azúcar en sangre-
Sin embargo, quiero recalcar el hecho de que la fibra nos ayude a controlar el peso no implica que los productos integrales tengan menos calorías, es más, en muchos las kcal son mayores. Pero, no solo nos tenemos que fijar en la cantidad- energía- de la dieta sino también en la calidad de la misma.
El consumo recomendado es de entre 25- 30 g, consumo muy deficitario entre la población- a pesar de ser un alimento IN- Y es que...mucha gente piensa que comer más fibra hará su dieta menos apetecible. Pues no, rico en fibra no tiene porqué significar insulso e incomestible: el kiwi, el apio, brócoli, espárragos, espinacas, almendras, ciruelas, semillas de sésamo o los garbanzos son alimentos ricos en fibras. Además,ten en cuenta, cuando estés en el pasillo del supermercado, que no todos los productos son tan integrales como nos los quieren vender, como ya te expliqué aquí
Por último, hay que decir que la fibra en sí misma no tiene un efecto anticancerígeno sin embargo, sí se puede afirmar que una dieta rica en fibra aporta sustancias que de alguna manera nos protegen eficazmente frente a esta enfermedad. Por ejemplo, para ingerir diariamente vitamina C, E o betacarotenos (todos ellos son antioxidantes vinculados  a la protección contra procesos cancerosos) hay que consumir alimentos que contienen a su vez un alto contenido en fibras, como la fruta, los frutos secos, las verduras, las hortalizas, las legumbres o los cereales.