Fortalecimiento abdominal: el último ejercicio de fortalecimiento para un vientre plano

El fortalecimiento abdominal es un gran clásico de los ejercicios abdominales, desafortunadamente muy poco realizados. A menudo se teme, porque son difíciles de realizar sin tener un ojo en su reloj permanentemente. Hay un proverbio: "¡Si piensas que un minuto es rápido, es porque nunca has aprovechado tu vida! "

También puede encontrarse bajo el nombre de plancha, o tablero , una derivación de su término inglés: plank.

Este ejercicio es una parte integral de lo que se llama el fortalecimiento de los músculos, que consiste, como sin duda saben, para hacer frente a la tierra, el peso del cuerpo descansando sobre los dedos de los pies y antebrazos.

Así posicionada, la espalda recta, las "piernas-bajo-tronco" alineadas y los abdominales y los glúteos contraídos. Se encuentra muy a menudo en programas de preparación física con otros ejercicios clásicos de entrenamiento de fuerza.

Siempre hay que mantener la columna vertebral recta, se puede sufrir en los músculos lumbares si no lo haces.

La tabla abdominal pertenece a esta familia de ejercicios abdominales llamados ejercicios isométricos. La isometría es el arte de "musculación sin movimiento", estamos en un esfuerzo estático y no dinámico, decimos que la contracción es isométrica. La isometría es un modo de contracción en el que las inserciones musculares no se mueven (no se acercan, no se alejan) a diferencia de los modos concéntrico y excéntrico. Sin embargo, veremos que es posible trabajar de una manera dinámica.

¿QUÉ MÚSCULOS SE UTILIZAN?

Los ejercicios de tabla y sus variantes podrían constituir en sí mismos un programa abdominal completo, tanto la zona abdominal trabajada es grande. También se dice que ayuda a refinar su tamaño y tener el vientre plano.

Este ejercicio es particularmente interesante porque ofrece trabajo en dos cadenas musculares simultáneamente, la anterior y la posterior.

En el primer nivel, la plancha involucrará los músculos superficiales y los músculos profundos, todo en la contracción isométrica.

Los músculos superficiales son los que vemos, se trata aquí de la gran derecha del abdomen y los músculos oblicuos, en cuanto a los músculos profundos, el tablero de envainado solicitará los transversales.

En lo que respecta a la cadena posterior, los músculos superficiales de la espalda trabajarán de la misma manera que los músculos profundos de la espalda, es decir, los músculos paravertebrales y los músculos de la columna vertebral: responsables de la protección y estabilización de su querida columna vertebral.

¿Cuál es el propósito del revestimiento y cuáles son sus beneficios?

Entre los principales beneficios , podemos mencionar, en primer lugar, el fortalecimiento del tronco y la columna vertebral, la piedra angular de nuestro cuerpo humano, por supuesto, lo importante que es mimarlo. El entarimado refuerza, estabiliza y previene así posibles lesiones.

Una segunda ventaja radica en la eficiencia del trabajo que proporciona una transferencia efectiva de fuerza entre la parte inferior y superior de su cuerpo. Esta transferencia de fuerza se utiliza cuando saltas, por ejemplo, o cuando realizas ejercicios de entrenamiento con pesas, como ponerse en cuclillas o levantarlo del suelo.

La plancha abdominal es también un ejercicio fabuloso, porque es uno de los raros movimientos que requiere los músculos transversales. El músculo transverso es una especie de vaina que protege y estabiliza: si es fuerte, tendrá un buen soporte en las vísceras y órganos del abdomen, lo que contribuirá directamente a la obtención de un vientre plano. También permite una mejor respiración.

También podemos hablar del hecho de que tiene el mérito de no requerir ningún material, de que se puede realizar en cualquier parte de su versión clásica, ¡no hay excusa para prescindir de este súper ejercicio!

En resumen, aquí están los beneficios:

• le permite tener un vientre plano
• Fortalece los músculos profundos, que protegen los discos intervertebrales y, por lo tanto, la columna vertebral.
• previene el dolor de espalda, considerado el dolor del siglo
• tonificar el tronco y el cinturón abdominal en general
• promueve la transmisión de fuerzas de impulso verticales (transferencia de fuerza)
• optimiza las zancadas para un corredor
• optimiza el arrastre para un nadador
• permite una mejor disociación brazos piernas alrededor del tronco
• permite una mejor postura

¿QUIÉN INVENTÓ ESTOS EJERCICIOS?

Joseph Pilates , el hombre detrás del deporte, es generalmente acreditado con la invención de las mangas. Contrariamente a lo que estamos acostumbrados a ver, Pilates favorece este movimiento por fuerza en lugar de resistencia. Es decir, no empuja para mantener el mayor tiempo posible, sino que juega con muchas repeticiones cortas, que parece ser el mejor formato de trabajo para el revestimiento.

El ejercicio habría comenzado en la década de 1920. La junta más tarde se hizo popular bajo el liderazgo del Dr. Stuart McGill, quien trabajó extensamente en el dolor lumbar. Más tarde, en 2005, el revestimiento se puso definitivamente en primer plano, tras la publicación de las "101 pruebas para atletas" de Brian MacKenzie, una variada gama de pruebas físicas para el público en general, entre las que se incluía el fortalecimiento abdominal.

EJERCICIO DE LA PLANCHA BÁSICO

Es imprescindible dominar el ejercicio de la plancha frontal para poder pasar a variantes más avanzadas y, sobre todo, más eficaces. Usted obtendrá enormes beneficios, estéticamente, pero también en sus cualidades atléticas en general.

Desafortunadamente, una tabla mal hecha (como ocurre con demasiada frecuencia) puede provocar un dolor de espalda horrible (especialmente en la región lumbar), además de no trabajar eficazmente la correa abdominal.

Ejecución del movimiento

• los codos están a la altura de los hombros
• la cabeza está alineada con la columna vertebral para mantener la neutralidad de la columna vertebral, mirando directamente hacia el suelo. Usted debe resistir el impulso de levantar su cuello o dejar que su cabeza colapse completamente.
• Estire las piernas hacia atrás, compacte los muslos y apriete las nalgas mientras contrae los abdominales.
• para trabajar eficazmente el transversal, se piensa en "chupar el ombligo" y retraer el vientre, un poco como un vacío
• la respiración es lenta y profunda
• Si usted aplica todo esto perfectamente, entonces su cuerpo forma una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos (segmento del tronco que pasa por las piernas). El elemento más importante en este movimiento es mantener la columna vertebral lo más neutral posible.

Esto significa que las caderas no están demasiado altas, lo que arquearía la espalda (el tipo de envainado que hacen las personas cuando describen este ejercicio como fácil: "sí, ¡estoy sujetando 12 minutos fácilmente! ")

Para ir más lejos.:

Si la versión básica de la plancha se ha vuelto demasiado fácil para usted, que usted sostiene 2 minutos sin mover los gluteos, entonces no trate de aumentar la duración del ejercicio aún más, sino que vaya hacia versiones más complejas del revestimiento ventral. Por ejemplo, puede elegir elevar los puntos de apoyo, por ejemplo, colocando las piernas en un banco y manteniendo la misma técnica.

También puede crear inestabilidad: levante una pierna (por ejemplo, alterne las piernas derecha e izquierda, 10 de cada una). Su cuerpo responderá a esta inestabilidad comprometiendo sus músculos estabilizadores. Nota: la pierna se levanta, pero la pelvis permanece fija.

Otra solución, jugar en el brazo de palanca: se retiran los pies, los codos pasan delante de los hombros. Cuanto más avanzan los codos, más se empujan los pies hacia atrás, más alta es la tensión. Es sobre este principio que funciona, por ejemplo, el excelente ejercicio de " ab roller" que se puede realizar en la rueda de la rueda abdominal.

Es esencial no detenerse en la zona ventral para crear sinergia en los movimientos! Para hacer la plancha lateral, hay que asegurarse de trabajar la cadena lateral, es decir, los oblicuos: ideal para los que tienen asas de amor.

Ejecución del movimiento:

• los codos a la altura de los hombros, los brazos perpendiculares al cuerpo
• abeza en la extensión de la columna vertebral
• hombros en el mismo plano y en posición neutra
• piernas completas estiradas
• brazo opuesto apoyado en la pelvis
• pelvis que se despega para poner el cuerpo en posición vertical
• tiramos de la barriga para solicitar el transverso
• las piernas están tensas y los glúteos contraídos

Notas: Puede hacer el movimiento más complejo quitando una pierna y un brazo para crear inestabilidad.

Y FINALMENTE EL FORTALECIMIENTO DE LA PARTE TRASERA / DEL PUENTE

El trabajo se completará con el reclutamiento de músculos espinales, músculos paravertebrales (músculos de la espalda que estabilizan la columna vertebral y protegen los discos), glúteos, isquios de piernas y abdominales.

Esta variante combina perfectamente con el revestimiento ventral y lateral, viene a terminar el trabajo sobre la cadena posterior.

Ejecución del movimiento:

• posición inicial : acostado en el suelo con los pies separados a lo ancho de la pelvis, los brazos a lo largo del cuerpo, la palma de las manos hacia el suelo
• as piernas están dobladas para formar un ángulo de 90° entre los muslos y las pantorrillas, los pies planos sobre los pies
• empujar con fuerza sobre los talones y las manos para levantar la pelvis, los muslos, la pelvis y el tórax deben estar perfectamente alineados
• Apriete las nalgas y los abdominales al máximo chupando el ombligo.

Notas: Puedes hacer el ejercicio en los codos. Para endurecer el movimiento, puede ajustar la distancia entre los pies para reducir la superficie de apoyo. También puede quitarse una pierna (alternar las piernas sin apoyar la pelvis en el suelo). Por último, puede pisar un banco, o mejor aún, una pelota suiza para crear inestabilidad.

PREGUNTAS SOBRE LA TABLA ABDOMINAL

¿CUÁNTO TIEMPO ?

Tendemos a pensar que cuanto más mantengamos la tabla en posición, mejor... bueno, podríamos haberla cagado. Muchos profesionales de la salud y los deportes abogan por un entrenamiento corto con muchas repeticiones, especialmente si usted sufre de dolor de espalda.

Por lo tanto, el mejor formato de trabajo para el revestimiento sería intervalos de 10 a 30 s como máximo, en series de 3 a 5, teniendo cuidado de trabajar en las 3 dimensiones (revestimiento ventral, dorsal y lateral).

Pero entonces, ¿cómo estoy progresando?

Usted tiene muchas opciones para aumentar la dificultad del movimiento si no aumenta el tiempo. No importa el tipo de tabla que elijas, tienes 3 opciones:

• Reducir los puntos de apoyo (normalmente levantando una pierna, un brazo o ambos).
• crear inestabilidad, levantando las piernas sobre una BOLA BOSU o BOLA SUIZA por ejemplo
• jugar con la palanca
• Ejercicios dinámicos
• añadir carga y por lo tanto resistencia

¿CON QUÉ FRECUENCIA DEBE HACERSE LA PLANCHA?

No tienes que hacerlo todos los días.

Hacer un máximo de 3 veces por semana. Siempre es la misma historia, es mejor hacerlo una vez a la semana durante 10 años que 3 veces a la semana durante 1 mes. La regularidad es la clave, si usted es constante, el revestimiento lo devolverá 100 veces.

¿CUÁLES SON LOS ERRORES CLÁSICOS QUE HAY QUE EVITAR?

Aquí están los 5 errores más comunes:

• una relajación a nivel abdominal que provoca un arco de espalda y tensiones en la parte baja de la espalda, para evitar absolutamente
• A la inversa: un "bypass", es decir, una nalga que se eleva y un conjunto similar a una V
• el hecho de no trabajar en tres dimensiones: revestimiento ventral + revestimiento lateral + revestimiento dorsal
• Como hemos dicho, el rango de trabajo ideal es entre 10 y 30 segundos como máximo.
• permanecer en el revestimiento estático sin abordar el revestimiento dinámico

Cree un circuito que consista en ejercicios que se realicen uno tras otro, con tanto tiempo de descanso entre cada ejercicio como el tiempo de ejercicio.

Al final de la ronda, haga una pausa de 2 minutos. Puede repetir este circuito de entarimado hasta 5 veces, 3 veces por semana, o integrarlo en otro programa abdominal.
La duración de cada ejercicio abdominal puede variar de 10 a 30 segundos. Comience con los ejercicios básicos de la tabla y luego pase a las nociones de revestimiento avanzado.

Nada le impide añadir otro ejercicio de fitness como burpees, o incluso los fondos, para constituirle un programa tipo HIIT (en el que el entarimado sería como una recuperación activa).

EJERCICIOS AVANZADOS DE LA PLANCHA

Usted puede variar fácilmente sus ejercicios de planificación jugando con los siguientes principios, eso es lo que veremos:

• Rodamientos inestables / rodamientos reducidos
• Carga adicional
• Reducción de los puntos de contacto
• Revestimiento dinámico
• En su forma básica, se trata de un ejercicio isométrico, como hemos visto. Sin embargo, si logras aguantar 2 minutos en el entarimado clásico sin gruñir ni llorar demasiado, tengo buenas noticias, ¡tienes el privilegio de poder pasar a la etapa superior!

Estos ejercicios más avanzados no requieren la mayor parte del equipo aparte de su cuerpo! Se le hará daño en posiciones inestables.

Una de las cosas maravillosas del ejercicio es que los pequeños cambios que pueden parecer insignificantes en realidad hacen el movimiento (mucho) más difícil. Una de las formas más efectivas de acentuar el trabajo es levantar un brazo o una pierna durante la ejecución de tu tabla clásica.

Al hacer esto, su cuerpo tendrá que trabajar más duro para mantener la posición de equilibrio y resistir la fuerza rotacional, especialmente sus músculos transversales profundos. Empiece por encontrar su posición de equilibrio posicionándose con una pierna levantada, luego levante un brazo para progresar más.

Otra forma de hacer más difícil el movimiento es mover los antebrazos delante de ti durante tu tabla clásica, ¡pero tómatelo con calma! También puede utilizar la bola BOSU para hacer su revestimiento en la inestabilidad.

Ejemplos!

#1. RKC DE GANANCIA

Ejecución del movimiento:

• Los codos están directamente debajo de los hombros, plantar bien en el suelo (debe ejercer presión)
• Haga una rotación externa de los hombros para estar en sus puños
• Apriete bien los muslos y contraiga los glúteos.
• Ahora debes, y ésta es la clave, tirar de los puños hacia los pies y de los pies hacia los puños, para crear tensión en todo el cuerpo, que quizás debería redondear ligeramente la parte superior de la espalda.
• No se sorprenda si mantiene esta posición la mitad de tiempo que un entarimado clásico.

#2. REVESTIMIENTO ABDOMINAL CON ROTACIÓN

Este es un excelente ejemplo de revestimiento dinámico junto con una reducción de los puntos de apoyo. En posición de vaina lateral, añadir esta rotación del busto creará una fuerte inestabilidad que sus músculos estabilizadores tendrán que compensar con fuerza.

Meta 4 conjuntos de 10 repeticiones en cada lado.

#3. PLANCHA ABDOMINAL CON PESO.

Tablero de vientre planoHe aquí una variante que consiste en colocarse en una posición de revestimiento con una carga en la espalda, aumentando así la resistencia y la intensidad del trabajo.

Tenga en cuenta que usted debe entrenar con una pareja para tener el peso (s) en la espalda (su pareja también puede actuar como un peso!).

#4. SALIR / PLANCHA SUPERMAN

Fortalecimiento muscular. La plancha superman consiste en ponerse en la posición de una tabla clásica, luego mover las manos lo más lejos posible, los brazos deben estar casi estirados como se muestra en la figura de al lado.

También puede realizar este movimiento con una rueda abdominal. Algunos se refieren a la plancha superman" como levantar manos y pies opuestos sobre una linea. Cualquiera que sea el nombre, ambos movimientos son excelentes.

Añadir una superficie inestable es lo más divertido y requiere más niveles! Si usted domina estos ejercicios, sin duda se convertirá en un cinturón negro de sheather!

Es el caso de la pelota BOSU, tome una y coloque sus manos en el ancho de esta, y mantenga su revestimiento tanto como sea posible! También puede utilizar una pelota suiza, colocando los codos sobre ella en este caso.

Para hacer el caso aún más difícil, levante un pie. La combinación de una estructura inestable más un punto de contacto menos hará que esos 30 segundos sean los peores de su vida! Levante y mantenga la pierna levantada durante 5 a 10 segundos y luego cambie de lado.

#6. ESCALADORES, EL REVESTIMIENTO DINÁMICO MÁS CONOCIDO

Los escaladores .Usted probablemente conoce el ejercicio abdos "mountain climbers", pero ¿sabía usted que en realidad era una forma de plancha dinámica?

Para darse cuenta, nada podría ser más sencillo:

• Su peso corporal descansa en sus brazos extendidos
• Hombros, caderas y pies alineados en posición inicial, espalda siempre recta.
• Sólo los pies y las manos deben tocar el suelo.
• Cadera por debajo de la línea de los hombros
• Su pie debe pasar al nivel de su mano en el mismo lado (ex pie derecho mano derecha)
• Recuerde siempre mantener los hombros contraídos.
• Los abdominales están envainados en todo momento
• Columna neutra, no mire sus manos, pero un poco más arriba

#7.PLANKING JACK

He aquí otra variante del revestimiento dinámico que hace funcionar el cardio. Usted probablemente conoce el salto jack, muy popular en los programas de hiit.
El gato entarimado mezcla el revestimiento y el gato saltarín, ¡de una manera malvada! Aquí no hay ninguna trampa en particular, excepto para mantener siempre la alineación.

#8. CON LA PELOTA

Nada mejor que el movimiento y la inestabilidad para los músculos profundos Ejecución del movimiento:

• En posición de tabla, los codos debajo de los hombros
• Enganche sus abdominales y glúteos, "pegue" sus codos en la bola
• Describa pequeños círculos con los codos sobre la pelota
• Mantenga una alineación adecuada entre muslos, pélvico y tórax

#9. PLANCHA CON FONDOS

Bueno, mi traducción no es buena, pero como sea, ¡este ejercicio es terrible! En la posición de revestimiento, debe cambiar a la posición de fondos. Brazo a brazo, usted "tirará" de los tríceps mientras mantiene su cintura tensa y abdominal contraido!

Imprescindible! Realice series de 10 y vea el dolor.

Este es un ejercicio abdominal que complementará perfectamente el trabajo realizado con el revestimiento. El vacío es un ejercicio del revestimiento también, pero usted no lo odiará tan simple y agradable es! Usted puede hacerlo absolutamente en cualquier lugar, en el gimnasio, en casa, o incluso en el trabajo.

De pie, sentado o acostado boca arriba, es cuestión de respirar profundamente para inflar completamente el estómago. Luego exhalas cuando entras en el estómago al máximo.

Una vez que haya exhalado profundamente, intente bloquear su respiración y jalar su estómago aún más. Sostenga esta tabla por 10 segundos.
Este ejercicio es reconocido como muy bueno para un estómago plano.

¿QUE RECORDAR DE LAS PLANCHAS?

En primer lugar, debemos recordar que en un momento en que cada vez más de nosotros estamos sufriendo el dolor del siglo, a saber, el dolor de espalda, debemos apreciar el arco de nuestro cuerpo y centrarse en el entrenamiento de los músculos profundos (que no vemos) que hacen el trabajo de la sombra en términos de estabilización de la columna vertebral.

El fortalecimiento va mucho más allá de la ambición de tener unos abdominales prominentes, y ese no es su papel. Si lo practica con fines puramente estéticos, siga su camino. Ciertamente, indirectamente ayudará a tener un estómago más plano manteniendo mejores vísceras y órganos, pero es especialmente excelente para obtener un tronco sólido, lo que los americanos llaman el "core". Esto le ayudará a prevenir varias dolencias y lesiones, pero también a rendir mejor en su deporte (ya sea entrenamiento con pesas, correr, nadar o lo que sea) por una buena razón: ¡usted se beneficiará de una mejor transferencia de energía!

Si hay muchas maneras de practicarlo y muchas variaciones, cada principiante siempre debe empezar desde la versión más básica, trabajando la forma y la alineación!

Cuando se dominan las versiones básicas del revestimiento tridimensional (revestimiento ventral, dorsal y lateral), no debe permanecer en su zona de comodidad y progreso. Esto no debe hacerse con un trabajo de resistencia que tenga como objetivo duraciones cada vez más largas, sino con un trabajo de fortalecimiento mediante el aumento de la intensidad.

Hemos visto que hay varias maneras de hacerlo, reduciendo los puntos de contacto en el suelo, creando inestabilidad, añadiendo carga o jugando con el principio del brazo de palanca, por ejemplo. Por último, no debemos limitarnos únicamente al revestimiento isométrico, y avanzar hacia el revestimiento dinámico.

Puede integrarlo en su programa abdominal o convertirlo en un programa por derecho propio utilizando varias variantes, mezclarlo con cuclillas o burbujas para hacer un programa de hiit que le hará perder peso desde el vientre.

Varíe sus posturas de este ejercicio, con o sin accesorios, varíe la duración, varíe los soportes (estables o no). Lo habrás entendido a través del artículo, las posibilidades son casi infinitas!