Gestionando la recuperación

En entradas anteriores destacábamos cómo el running es un deporte que nos lleva en muchas ocasiones a la extenuación, y en el que la percepción de sufrimiento puede resultar una molesta piedra en la zapatilla que pone a prueba nuestra motivación y nuestro empeño en seguir corriendo día a día, buscando la superación personal. Y en este sentido, la gestión de nuestras emociones y de nuestras cogniciones juegan un papel clave en el afrontamiento que llevamos a cabo. Del mismo modo, sin embargo hace unas semanas hablábamos también del importante papel que juega la recuperación dentro de nuestra práctica del running, destacando la importancia de buscar el balance entre las cargas diarias (que serán la suma de las cargas de entrenamiento+ las cargas de nuestras actividades cotidianas).

Recuperando estas dos ideas, en esta entrada profundizamos un poco más en cómo conseguir encontrar el balance entre estos dos polos para conseguir optimizar nuestra práctica deportiva, destacando cuáles son las principales estrategias de recuperación, y cómo podemos valorar nuestro equilibrio entre estrés y recuperación.

Las estrategias de recuperación, en términos generales pueden clasificarse, en función del rol que desempeñamos en:

1. Estrategias pasivas: todas aquellas estrategias que incluyen el restablecimiento de los procesos biológicos y psicológicos, pero en los que nosotras no llevamos a cabo ninguna acción concreta. Dentro de esta categoría podemos encontrar estrategias como el descanso pasivo (sentarse, tumbarse), o estrategias como seguir algunos tratamientos como masajes, fisioterapia, hidroterapia, saunas, acupuntura, etc.
2. Estrategias activas: todas aquellas estrategias que implican un rol activo por nuestra parte, de manera que debemos desempeñar una actividad diseñada para restablecer nuestro estado psicofísico. Dentro de esta categoría encontramos estrategias como el descanso activo (ejercicio a intensidad muy baja), práctica de relajación, meditación, visualización, estiramientos, enfriamiento tras las sesiones de entrenamiento, , etc.
3. Estrategias proactivas: todas aquellas estrategias que se suelen realizar fuera del contexto deportivo, pero de las que somos responsables en su realización, y que las llevamos a cabo con un propósito recuperador. En esta categoría podemos incluir actividades como leer, escuchar música, ir al cine, pasear, quedar con amigos, etc.

Sin embargo, no únicamente es importante conocer el abanico de estrategias de recuperación de las que disponemos sino que uno de los aspectos principales a la hora de gestionar la recuperación es tomar conciencia de cuáles son nuestros niveles de esfuerzo y de recuperación, para poder valorar si están equilibrados o no. Así pues, es importante antes de iniciar nuestro entrenamiento valorar hasta qué punto nos sentimos recuperadas de la anterior sesión de entrenamiento, y ajustar nuestra sesión acorde a esta valoración perceptiva. Es posible que a pesar que la sesión de entrenamiento anterior fuera suave, sintamos que no estamos recuperadas a causa de factores extradeportivos, y es importante valorarlo a la hora de afrontar la siguiente sesión.

Una estrategia sencilla que nos aporta la literatura científica es la valoración subjetiva del equilibrio entre nivel de estrés y recuperación, ya que un desequilibrio entre ambas nos puede llevar a un trabajo insuficiente (Recuperación > Esfuerzo) o a la fatiga (Recuperación < Esfuerzo).

Para valorar este equilibrio entre Esfuerzo/Recuperación Kenntta (1998) nos ofrece un método de evaluación sencillo basado en una escala de evaluación de la percepción del esfuerzo, la escala RPE de Gunnar Borg, que ya introdujimos en una entrada anterior (ver post: “Tiempo para sentirnos”). El método de Kenntta (1998) incorpora a la valoración del esfuerzo (RPE), la evaluación de la percepción de recuperación, siguiendo el mismo sistema: una escala de 6 a 20 puntos, donde un valor de 6 correspondería a un mínimo esfuerzo/mínima recuperación y un valor de 20 correspondería a un esfuerzo máximo/máxima recuperación. Un nivel adecuado de recuperación sería cuando los valores de percepción de recuperación están por encima de 13 y son similares a los niveles de percepción de esfuerzo:

Sin embargo la propuesta va más allá de una valoración numérica que nos permita establecer una ratio de recuperación, ya que nos ofrece una segunda parte que nos permite valorar cuáles son las áreas que intervienen en nuestra recuperación, y cuál es nuestra puntuación en cada una de ellas, en función de nuestro cumplimiento.

La propuesta incluye un total de 12 conductas específicas de recuperación agrupadas en 4 categorías: Nutrición e Hidratación, Sueño y Descanso, Relajación y Soporte Emocional, y Estiramientos y enfriamiento. Cada una de las conductas tiene asignada una puntuación (RP), en función de la importancia que guarda con el estado global de recuperación. Para poder valorar nuestro estado global de recuperación, debemos marcar las conductas que hemos llevado a cabo para recuperarnos de la sesión anterior de entrenamiento y sumar la puntuación correspondiente a cada conducta. Una persona que ha llevado a cabo a todas las conductas obtendría una puntuación de 20 RPs. A partir del registro sistemático de estas conductas, pues, podemos valorar cuáles son las conductas que solemos realizar que favorecen nuestra recuperación, y cuáles, sin embargo, debemos incorporar a nuestro repertorio para favorecerla.

Por Eva Parrado – Experta en Psicología del deporte para EDC