Grasa buena, mala grasa

Yo crecí en la época donde la grasa que comieras era completamente mala. Donde la grasa era la culpable de que engordaras, de que tuvieras rollitos, de que la tubería de tu corazón estuviera tapada, y quien sabe que mas. Hace muchos años atrás, nos dijeron “no uses manteca, mala manteca. Usa aceite  vegetal o de maíz.” ¿Se acuerdan? Después nos cambiaron los colores de la historia y nos dijeron “¡Alto! No usen tanto aceite vegetal! Usen aceite de oliva o canola en vez del otro.” ¡De esa definitivamente se acuerdan! Pues la historia detrás de esta confusión es que a través de los años se han hecho estudios y se ha descubierto que no todos los tipos de grasa son malos. En realidad, hay cierta grasa que, siempre y cuando no en exceso, ayuda a que tu corazón, y tu cuerpo en general, funcione como es debido.

Es importante consumir grasa porque nos ayuda a amortiguar y proteger los órganos internos. No solo esto, también nos ayuda en la producción de ciertas hormonas y hasta a regular nuestra temperatura del cuerpo. Sin embargo, como dice esa vocecita en tu cabeza (a la cual muchos le llamamos conciencia), todo en exceso es malo, hasta lo bueno en exceso es malo. En general, toda la grasa que es solida a temperatura ambiente, como la grasa de las carnes, mantequilla, manteca, productos lácteos (leche y derivados), y la yema de huevo se debe consumir en bien poca cantidad, si alguna. Estos alimentos contienen lo que llamamos grasa saturada y también colesterol. Ambos, afectan como la tubería de nuestro cuerpo (las arterias y venas) funciona y fluye. En exceso, las puede tapar y causar el temido y horrible ataque al corazón. Las grasas trans merecen una especial atención. Esta grasa surge de querer convertir una grasa liquida a solida (como cuando de aceite vegetal producimos margarina). Sin embargo, hace tiempo atrás se dieron cuenta que en este proceso se podía producir este tipo de grasa, el cual es peor para tu cuerpo que la grasa saturada. Donde la encuentras? En cualquier producto que enliste como ingredientes “aceite hidrogenado o aceite parcialmente hidrogenado”. Ahora bien, la grasa que viene de alimentos vegetales como maíz, oliva, nueces, se considera grasa buena.

La grasa en los productos vegetales es de dos tipos: mono-insaturada o poli-insaturada. La grasa mono-insaturada ayuda a bajar el colesterol total y el malo (LDL) a la vez que ayuda a subir el bueno (HDL). ¡Tremendo trato verdad! Por su parte, la grasa poli-insaturada ayuda a bajar el colesterol total, pero puede tener un efecto no deseado en el colesterol bueno (HDL). Por lo tanto, la queremos usar en menos cantidad. La grasa omega 3, es un tipo de grasa que es excelente para ayudar a bajar el colesterol y subir el colesterol bueno. ¿Donde encuentras estas diferentes grasas? Pues, la grasa súper buena (mono-insaturada) la encuentras es aguacate, nueces, mantequilla de maní, y aceite de canola, oliva o maní. La grasa tipo omega 3 por su parte la puedes encontrar en pescado (busca aquel que venga de áreas bien frías), semilla de lino o flaxseed (en polvo, molida o en aceite), y productos de soya. Ahora bien, la grasa poli-insaturada la puedes encontrar mayormente en aceite vegetal y de maíz.

Como resumen y para facilitar, aquí te proveo una tablita que simplifica todo (o eso espero).

Tipo de grasa

Descripción

Efecto

Fuentes principales

Grasa saturada

Sólida a temperatura ambiente

Eleva el colesterol total y LDL

Carne roja, aves, huevo, embutidos y productos lácteos enteros. Aceite de coco y palma.

Grasa

Mono-insaturada

Líquidas o blandas a temperatura ambiente

Pueden ayudar a bajar el colesterol total y LDL. Además, puede ayudar a subir HDL.

Aceite de oliva, canola, y azafrán, en las nueces y aguacate

Grasa

Poli-insaturada

Líquidas o blandas a temperatura ambiente

Puede ayudar a bajar el colesterol total, LDL y HDL

Aceite de girasol, maíz, cártamo, y margarina no hidrogenada.

Omega 3

Líquidas o blandas a temperatura ambiente

Pueden ayudar a bajar el colesterol total y LDL. Además, puede ayudar a subir HDL.

Aceite de soya, semilla de lino molido o en aceite, y pescado como trucha de lago, arenque, sardinas, atún “albacore” y salmón.

Grasas Trans

Resultado de añadir hidrógeno a la grasa usada en productos horneados y fritos

Puede aumentar el colesterol total y LDL y disminuir el colesterol HDL

Existen naturalmente en algunos alimentos como la carne y la leche. Algunos productos horneados y fritos comerciales.

Estas sugerencias pueden ayudar a disminuir tu riesgo de enfermedades del corazón y mejorar tu salud:

• Consume menos alimentos altos en grasas saturadas, grasas trans y colesterol. Esto incluye alimentos fritos y algunos productos de repostería. Sabemos que son ricos, pero limitarlos te dará una mejor salud.
• Opta por carnes bajas en grasa, aves sin piel y pescados. Elimina toda la grasa visible.
• Selecciona productos lácteos sin o bajos en grasa.
• Selecciona aceites como canola, oliva y girasol.

Por: Lcda. Tamairé Ojeda, la autora es Licenciada en Nutrición y Dietética en Puerto Rico (LND). Igualmente, es Dietista Registrada (RD) en Estados Unidos y es Dietista Licenciada en Kansas (LD). Posee un Bachillerato en Nutrición y Dietética de la Universidad de Puerto Rico, Recinto de Rio Piedras y una Maestría en Administración de Servicios de Salud de la Universidad de Puerto Rico, Recinto de Ciencias Médicas. La Licenciada Ojeda ha practicado como Dietista Clínica por 7 años trabajando con niños en el Programa Head Start y adultos en diferentes programas educativos. Actualmente, practica en Kansas, como Dietista Clínica en el Hospital Susan B. Allen Memorial Hospital, en el programa de Educación en Diabetes, en el Centro de Diálisis, en el Centro de Cáncer y como Educadora en Lactancia Certificada. A la misma vez, la autora trabaja como Instructora, a tiempo parcial, de Nutrición Terapéutica, en el Programa de Enfermería, de Butler Community College. Para mayor información sobre la autora o para contactarla, favor enviar un correo electrónico a tamaire.ojeda@gmail.com.