Guía completa para el trabajo abdominal

A diferencia de lo que ocurre con las máquinas los organismos vivos sólo pueden conseguir un incremento de sus capacidades mediante el uso. De esta forma, el individuo no sólo mejora en la ejecución de una determinada tarea en función de las necesidades sentidas con anterioridad, sino que también los órganos ajustan su capacidad de funcionamiento en razón de los estímulos que reciben. La actividad física implica a todos los órganos y sistemas del cuerpo y permite su adaptación al uso. Si falta ejercicio todo organismo viviente se deteriora.

El trabajo abdominal es un “arma de doble filo”; si lo realizamos correctamente obtendremos enormes beneficios, pero si erramos en la forma de trabajo, además de no trabajar específicamente los abdominales, podremos causar daños en otras estructuras como la zona lumbar o cervical.

Es fundamental conocer la anatomía y la biomecánica de la musculatura abdominal para garantizar un trabajo efectivo seguro.

Recto Abdominal: Flexión de la Columna.

Oblicuo Externo: Ambos lados: Flexión del Tronco. Lado derecho: Inclinación lateral y rotación hacia la izquierda. Lado izquierdo: Viceversa.

Oblicuo Interno: Ambos Lados: Flexión del Tronco. Lado Derecho: Inclinación lateral y rotación hacia la derecha. Lado Izquierdo: Viceversa.

Transverso: Contrae y tensa la pared abdominal, presión abdominal, comprime las vísceras.

Psoas Iliaco: Flexión de la cadera, rotación externa del fémur. La importancia de conocer estas funciones de los músculos es que en muchas ocasiones se suelen utilizar los músculos flexores de la cadera (permiten flexionar las piernas) para fortalecer los abdominales. Y según diferentes estudios durante un entrenamiento abdominal correcto debemos inhibir la acción de estos músculos para el fortalecimiento abdominal. La utilización de los flexores de cadera en la mayoría de los casos arquean la zona lumbar, produciendo daño en esta zona.

Los abdominales son el centro de fuerza del cuerpo y resultan esenciales para la resistencia. Cuando se goza de buena salud, el vientre debe ser sostenido por la “faja natural” abdominal porque ayudan:

• A mantener en buen estado la espalda
• Al movimiento.
• A dar mayor eficacia e todas las acciones deportivas.
• A la respiración rítmica.
• A conservar la posición correcta.
• A conservar la pelvis en su sitio, evitando curvas exageradas de la columna vertebral.
• A proteger los delicados órganos internos y mantenerlos en su sitio dentro de la cavidad abdominal.

Interviene por lo tanto, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineación corporal. Manteniendo una alineación corporal correcta aumentará la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.

Actúa como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos, empujamos y traccionamos resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo que los brazos y piernas realicen el esfuerzo.

ORDEN DE TRABAJO

Los músculos que conforman la pared abdominal tienen la característica de ser sinergistas entre sí. Esto quiere decir, que en las acciones motrices propias del tronco, suelen interaccionar entre ellos y no solo la acción se debe al protagonismo de un solo músculo. Es cierto que muchas veces hablamos de ejercicios para el abdomen inferior o superior, esto en la práctica no sucede de esta forma. Para empezar, diremos que anatómicamente no existe un músculo abdomen superior y otro inferior, sin embargo a través de elegir los ejercicios adecuados podemos dar más énfasis a una u otra zona, pero nunca conseguiremos aislar un músculo en concreto.

A través de estudios electromiográficos se ha observado que la zona superior del recto abdominal es muy sinergista, es decir, interviene siempre que trabajemos la zona abdominal, por el contrario la zona inferior del recto abdominal, se ve muy poco solicitada. Según estas conclusiones es lógico empezar a trabajar por aquellas zonas que menos trabajan o intervienen, y dejar para la parte final las zonas más sinergistas, que siempre van a estar presentes. El orden de trabajo debería ser entonces el siguiente:

1.       Transverso
2.       Zona inferior del recto abdominal.
3.       Músculos Oblicuos.
4.       Zona superior del recto abdominal.

PROTOCOLO

(A X B, donde A es el número de series y B el número de repeticiones, ej. 3 x 20, tres veces veinte repeticiones)

1.- PLANK SHOULDERS – 3 X 20 (alternamos brazos)

Brazos estirados sin bloquear los codos, apertura de piernas al ancho de los hombros o algo más. Importante mantener la cadera ligeramente arriba con el fin de que la espalda se mantenga recta y no dañar la zona lumbar.

2.- SLIDERS TOALLA 2 X 15

Elevamos cadera y desplazamos las rodillas hacia el pecho, regresamos a la posición de origen. Especial cuidado en mantener la pelvis hacia dentro para favorecer la tensión en la zona abdominal y evitar sobrecarga en la lumbar.

3.- CRUNCH INVERSO 3 X 12

Elevamos las caderas aproximando las rodillas al pecho, regresamos al punto de origen.

4.- SENTADO BANCO RODILLA FLEX. – 3 X 15

Aproximamos rodillas al pecho y pecho a las rodillas, regresamos al punto de origen.

5.- WOODCHOOPER CON ELÁSTICO – 12 CADA LADO

Asegurarnos de tener una tensión adecuada en el elástico que nos permita realizar el ejercicio. Acompañar el movimiento con giro de cadera y del pie, apoyando solo la punta del pie que gira. Elevar el elástico aproximadamente a la altura de la frente, controlar el regreso impidiendo que el elástico se recoja bruscamente.

6.- ROTACION INTERNA MANOS CABEZA – 15 CADA LADO

Manos en la nuca, aproximamos el codo a la cadera a la vez que elevamos ésta, con el fin de producir un encogimiento lateral.

7.- CRUNCH “X” – 15 POR LADO

Tumbados con piernas y brazos abiertos, mano a pierna contraria, ambas extremidades se elevan juntándose en el punto medio, la zona de la espalda del brazo que participa se separa del suelo.

8.- CRUNCH “V” – 2 X 15

Tumbados con piernas abiertas y brazos estirados por encima de la cabeza. Elevamos brazos y tronco hasta la posición de sentada, regresamos despacio.

BIBLIOGRAFÍA

• “Entrenamiento Abdominal”. Javier Angulo Fernández.
• “Guía de la musculación, descripción anatómica” Frederic Delavier.
• “Fisiología del ejercicio y el esfuerzo” Jack H. Wilmore, David L. Costill.
• “Entrenamiento con Pesas” Thomas R. Bachéele, Barney R. Groves.
• “Manual de Kinesiología estructural” Clem W. Thompson, Ph.
• “Anatomía aplicada a la actividad física y deportiva” Dr. Mario Lloret Riera.