Hamburguesas de arroz integral, lentejas y calabaza

Hacía tiempo que no les presentaba unas hamburguesas vegetarianas de ésas que tientan hasta al más empedernido de los carnívoros. Bueno, estas hamburguesas logran gustar a todo mundo mucho-mucho-mucho. Son deliciosas, muy simples y con apenas unos pocos ingredientes que, incluso, podemos ir cambiando según lo que disponemos en casa y, con ello, variamos la receta para no aburrirnos nunca.
Estas Hamburguesas de arroz integral, con lentejas y calabaza pueden comerse tanto fritas como horneadas; aunque, se las recomiendo especialmente horneadas porque quedan crujientes, sequitas y doraditas por fuera, mientras que cremosas y tentadoras por dentro. ¡Una delicia!

En sándwich o al plato, acompañadas de una rica ensalada de hojas verdes, con buñuelos o bocaditos de vegetales o con algunos tomates cubeteados, estas hamburguesas aportarán variedad, sabor y muchos nutrientes a sus dietas. Con ustedes los ingredientes...

En un bol, colocá 1 taza de lentejas cocidas (la variedad de tu preferencia) junto con 1 taza de arroz yamaní integral cocido (que podés dejar que se pase de punto de cocción apenas-apenas un poquito). Mezclá y reservá.

Aparte, rehogá en 1 cucharada de aceite de coco (o el de tu gusto) 1 cebolla, 1/4 ají/pimiento amarillo y 1 zanahoria cortados en brunoise (cubitos muy pequeños de 1-2 mm). Condimentá con sal, pimienta recién molida y nuez moscada. Incorporalos, bien escurridos, a la mezcla de arroz y lentejas que habías reservado.Entretanto, cociná al horno hasta dorar 1 taza de calabaza cortada en cubos. Una vez lista, agregala a la mezcla anterior.

Añadí a la preparación 1 cucharadita de cúrcuma y 1 taza de queso rallado (en mi caso, Provolone). Mezclá bien y con procesadora  o minipimer procesá hasta obtener una mezcla rústica; incluso, pueden quedar algunos tropezones pequeños de calabaza, granos de arroz o lentejas (no está mal saber, a simple vista, lo que estamos comiendo, ¿verdad?).

Si llegara a ser necesario (no fue mi caso), porque la "masa" está muy floja, podés añadir algunas cucharadas de harina integral fina para tomarla más. Caso contrario, si queda demasiado tomada o dura, podés incorporar algunas cucharadas de agua. En cualquiera de estas situaciones, hacelo con cautela. Es preferible ir añadiendo de a poca cantidad - sea harina, sea agua - hasta obtener el punto deseado o ideal que malograr, en una sola acción, la receta.Una vez alcanzada la textura deseada, armá las hamburguesas. Te cuento cómo las preparo... Para ello, tomo porciones con una cuchara y las acomodo dentro de un aro de metal (del que utilizamos para armar tartas individuales; puede ser un cortante de galletas o una cintura metálica de la medida apropiada) el cual, a su vez, coloco sobre un papel film o un separador para freezer. Con la cuchara apisono y ajusto la pasta y con delicadeza quito el aro metálico. ¡Ya está! Una hamburguesa hecha y derecha ;)

Por último, las pasarás por pan rallado (y un mix de semillas de sésamo blanco, integral y negro).

Después, a cocinarlas en horno caliente hasta que estén doradas de ambos lados, y a disfrutarlas.

Algunas observaciones y recomendaciones finales: Con estas cantidades se obtienen unas 10 hamburguesas que pueden conservarse en el freezer por varias semanas.
La calabaza de la receta puede reemplazarse por espinacas, batatas/boniatos, acelgas, choclo/maíz, hongos Portobello u otras setas, brócoli, zapallitos, zucchinis/calabacines, zanahorias, kale/col rizada, berenjenas, remolachas/betabel, coliflor...
El arroz integral, si lo prefieren, puede sustituirse por arroz blanco o por cebada perlada (es otra opción interesante para incluirla en nuestro menú).
De igual modo, las lentejas pueden reemplazarse por garbanzos o porotos blancos, el pan rallado por panko y el ají/pimiento amarillo por el que tengan en casa o se dé mejor en la región donde vivan.
Si desean convertirlas en una propuesta vegana, sólo será cuestión de excluir el queso rallado de  la receta o reemplazarlo por queso vegetal (una deliciosa combinación de semillas, sal en escamas, condimentos, hierbas y algas molidas) o por Rawmesan (versión vegana del Parmesan, queso Parmesano en inglés; pronto les enseño mi versión porque es muy fácil y sabrosa). En ese caso, deberán sustituir la taza de queso rallado por 1 cucharada del queso vegetal/Rawmesan de su preferencia (porque hay distintas recetas).

Las lentejas, originarias de Medio Oriente (Anatolia, Siria y Turquía), se cree que fueron uno de los primeros alimentos que consumió la Humanidad (hace alrededor de 11 mil años). Se trata de un producto altamente nutritivo que, en combinación con los aminoácidos del arroz, se convierte en fuente de proteínas de alto valor biológico, similares a las de origen animal. Además, contiene vitaminas B1, B2 y B3, selenio (efectivo antioxidante), hierro (recuerden consumirlas con jugo de limón o cítricos para asegurarse de su asimilación), zinc y ácido fólico.Antes de terminar, les cuento dos curiosidades interesantes sobre esta legumbre: En Egipto, las lentejas eran muy apreciadas como alimento y, desde allí, llegaron al Imperio Romano - lo que, en el fondo, es como decir a medio mundo occidental y de Medio Oriente de aquel entonces -. No podemos negar que algo debían tener las pequeñitas... Sin embargo, en la Edad Media se las consideraba culpables de calamidades sin sentido ni asidero (desde provocar ataques de epilepsia y locura, pasando por impotencia, problemas de vista, depresión y melancolía, hasta lepra). Menos mal que hemos recorrido un largo camino desde aquellos días...
Ideales en cualquier época del año (sea para calentar la panza cuando el frío llega para instalarse, sea para alimentarse sano y liviano cuando el calor apremia), estas hamburguesas son fáciles de hacer, rendidoras, gustan a grandes y chicos, nos permiten incluir los vegetales que tenemos en casa (e ir, así, reinventándolas), nos brindan un plato completo en cuanto a nutrientes y proteínas, podemos comerlas en el formato glotonería (con su pancito y sus aderezos) o en formato light (al plato y con un acompañamiento liviano)... ¡¿Qué más podemos pedir de unas simples hamburguesas caseras?! ;)
Pruébenlas y me cuentan qué les parece esta propuesta que, también, es ideal para sacarnos de un apuro (porque podemos tenerlas en el freezer y resolver un almuerzo o cena con muy poco trabajo y en muy poco tiempo).
Espero que pasen una excelente semana. ¡Disfruten de la vida junto a las personas que aman y experimenten en la cocina!
Textos y fotografías: ©Bouquet Garni Recetas