Harina refinada vs harina integral

Endospermo: es la parte de mayor tamaño (aproximadamente 83%) y está formada en su mayoría por almidón (carbohidrato) y algo de proteína.

Cascarilla o salvado: equivale al 14.5% del grano y contiene la mayor parte de fibra, vitaminas del complejo B y hierro.

Germen: representa el 2.5% del grano, es rica en ácidos grasos esenciales, Vitamina E, vitaminas del complejo B y minerales como el magnesio, zinc, potasio y manganeso.

La harina integral se obtiene de la molienda del grano de trigo entero.  Lo que se hace es simplemente triturar el grano para que sea comestible y formar una harina.   La harina integral tiene un color café no homogéneo.  Los productos más populares son pan, tortillas, galletas, pastas.

Por lo tanto, comer alimentos elaborados con harina integral aporta nutrimentos importantes para nuestro organismo como fibra, vitaminas del complejo B, vitamina E, ácidos grasos esenciales, hierro, magnesio, zinc, potasio, manganeso.

Otro beneficio es que estos alimentos tienen un índice glicémico bajo, es decir que una vez que se consumen se van integrando poco a poco al torrente sanguíneo  lo que favorece una sensación de saciedad más prolongada y evita que haya exceso de insulina y/o glucosa circulante en la sangre.

Por otro lado, para fabricar la harina refinada o harina blanca se remueve el salvado y el germen del grano y se muele únicamente el endospermo.  Esto forma la harina blanca con la que se elabora el pan blanco, la harina  para hotcakes, galletas, pastelería, tortillas y pastas.

1. Durabilidad: el germen es rico en ácidos grasos que se arrancian rápidamente.  Al removerlo, la durabilidad de la harina se incrementa.
2. Apariencia: al remover el germen y el salvado se obtiene una harina de grano fino y color homogéneo.
3. Costos: es más redituable vender la harina refinada por un lado, obtener aceite del germen y vender el salvado por separado.

Por todo ello la industria alimenticia ha preferido elaborar la harina blanca y utilizarla en sus productos.

Pero, nutrimentalmente hablando, la harina blanca es casi puramente almidón, es decir un carbohidrato alto en calorías y pobre en micronutrientes y sin fibra.

Debido a esto, la Norma Oficial Mexicana NOM-147-SSA1-1996  obliga a los fabricantes a adicionar 2 mg de ácido fólico (vitamina B9)  y 35 mg de hierro, por cada kilogramo de harina blanca, para compensar su pobre aporte nutrimental.   Y es por ello que los panes anuncian que se encuentran enriquecidos con vitaminas y minerales.

Pero esto no compensa para nada la calidad de los micronutrientes que se obtienen del grano entero, ni las cantidades.

Por si fuera poco, la harina blanca tienen un altísimo índice glicémico que desestabiliza los niveles de glucosa e insulina en sangre,  generando episodios de hambre y antojos incontrolables y un daño almetabolismo a largo plazo.

Por lo tanto, mi recomendación es que prefieran los alimentos integrales siempre. PERO es importante que no se dejen llevar por la publicidad y el marketing.  Lean las etiquetas.  Pueden identificar la harina blanca de trigo  con los hombres: harina, harina de trigo, harina refinada, harina adicionada.

Un verdadero producto integral debe tener como primer ingrediente: harina integral o harina de trigo entero.

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