La ciencia aplicada al six pack (Parte II)

Seguimos con la segunda parte de el artículo de este mañana:

No entrenes los abdominales durante horas

Mientras que 5 minutos de ejercicio al día no son suficientes para revelar los músculos abdominales, se trata de la cantidad adecuada de tiempo para dedicar al entrenamiento core específico. Hemos comprobado que trabajando 3 o 4 series de ejercicios core podemos obtener excelentes resultados. Queremos hacer esta zona más fuerte, no agotarla. Una rutina básica de 5 minutos antes del entrenamiento con pesas tiene un beneficio adicional, ya que prepara nuestro cuerpo para trabajar mejor durante el trabajo con resistencias.

 Domina las planchas

Ya te lo habíamos advertido, las planchas son un excelente ejercicio para trabajar la zona core. Visto desde fuera este ejercicio puede parecer aburrido e incluso sencillo, eso de mantenerse en línea recta con los antebrazos o las palmas de las manos apoyadas en el suelo no es un gran desafío para muchos.

Nada mas lejos de la realidad, las planchas son fáciles si se hacen mal o si nos somos capaces de darle una mayor dificultad. Reiteramos que es un ejercicio ESENCIAL para mantener una zona core fuerte y trabajada. Habilidad que nos beneficiará en el resto de ejercicios.
Entonces, ¿cómo perfeccionar este ejercicio?

Para empezar lo primero es asumir una posición de tabla recta, para ello colócate y dile a un amigo que ponga sobre tu espalda un palo de escoba el palo debe estar en contacto con tu cabeza, la parte superior de tu espalda y las nalgas, si no hace contacto en los tres puntos, ajusta la posición hasta que lo haga. Esa es la posición de partida.

A continuación, recuerda que para que la plancha se realice de forma eficaz las palmas de las manos deben apoyar en el suelo y antebrazo, codo y hombro formar un angulo de 90 grados. Tal y como podemos ver en la foto aquí abajo:

 No pierdas un segundo en la cinta

Si solo dispones de  30 a 40 minutos para entrenar, por defecto cada segundo de entrenamiento cuenta. Por tanto en un periodo tan breve de tiempo lo único que podemos hacer es dedicar 5 minutos a calentar y seguidamente nos ponemos manos a la obra. El concepto de que el ejercicio cardiovascular quema mas grasa que hacer pesas es algo totalmente discutible (lógicamente depende de cómo se entrene el cardio o las pesas)

En la Universidad de Maine se descubrió que una serie de ejercicios pesados quemaba tantas calorías como si corriéramos a 9,5 km/h en el mismo periodo de tiempo. Así que por cada entrenamiento real de 30 minutos estas quemando una cantidad más que considerable de calorías.

Otra ventaja de este tipo de entrenamientos es que tienen un mayor impacto sobre el metabolismo que el entrenamiento cardiovascular. Además estamos estimulando el cuerpo para que gane fuerza y potencia.

Mantén tu cuerpo en movimiento

Cuando una persona está limitada por la disponibilidad horaria, nada mejor que el trabajo de superseries, series gigantes, o circuitos para sacar el máximo partido a cada sesión. Aquí os dejamos la terminología esencial que debéis conocer:

# Entrenamiento de superseries (agonistas y antagonistas)

En este sistema lo que hacemos es encadenar series de dos ejercicios de la misma parte del cuerpo pero sin permitir ningún descanso entre los ejercicios. Como hemos escrito en el titulo del entrenamiento, se nos generan dos opciones posibles a la hora de ponerlo en práctica.

Series agonistas:

Corresponde a la pre y post fatiga, como por ejemplo en la siguiente combinación:

*10 repeticiones de press militar de pies + 10 repeticiones de frontal con mancuerna

Series antagonistas:

Los dos ejercicios se combinan de modo que trabaje un musculo agonista y otro antagonista de un mismo grupo muscular. Como por ejemplo:

*8 repeticiones de curl para bíceps en banco Scott + 8 repeticiones de tríceps francés con barra Z

Cuando alguien trabaja las superseries tiene un objetivo claro en mente, agotar por completo el musculo en cuestión que este entrenando.

# Entrenamiento de circuito

Consiste en la ejecución de un número determinado de ejercicios (mínimo 4) sin descanso entre ellos, de modo que las sesiones de entrenamiento se vuelvan mucho más breves, pero efectivas. Está enfocado a aquellas personas que no disponen de tiempo o buscan un objetivo de resistencia muscular. Se recomienda utilizar maquinas más que peso libre, ya que de este modo no existe un descanso entre ejercicios para montar barras, etc…

# Serie gigante

Es simplemente un ejercicio en el que realizar más de tres ejercicios consecutivos (sin descanso de un ejercicio a otro).

# Tri-serie

Son aquellas donde se realizan tres series seguidas sin descanso entre los ejercicios.

¿Cuánto tiempo podemos ahorrar con estas técnicas? Un estudio del 2011 revelo que la media era de un 40 % del tiempo, lo cual no significa que podemos irnos antes a la ducha, significa que si acabamos en 20 minutos nuestra sesión del día, aun podemos sacar alguna que otra serie mas del grupo muscular que queramos desarrollar.

Conclusión

Reiterando el punto expuesto esta mañana, debemos siempre acompañar todos nuestros entrenamientos tanto generales como específicos para abdominales de una nutrición y descanso adecuados, si lo que queremos es aprovechar al máximo el esfuerzo.

Acción = Reacción

Nutrición + ejercicio = ÉXITO

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