En cuestión de dietas lo importante es no sufrir, y eso es lo que trae la dieta mediterránea. Expertos en nutrición la han calificado como el elixir de la juventud que los países del mediterráneo han consumido por siglos, manteniendo su calidad de vida por encima de la población de otros continentes cuya alimentación está basada en grasas saturadas y productos de comida rápida.
Los resultados comparativos saltan a la vista en cuanto a padecimiento de enfermedades degenerativas como el cáncer, asimismo complicaciones arteriales y cardíacas. Que se dan en mucho menor porcentaje en países como España e Italia.
¿De que se trata la dieta Mediterránea?
La dieta mediterránea se basa en una alimentación balanceada con ingredientes propios de la agricultura local de los países con clima mediterráneo, en especial España e Italia.
Alimentos naturales y frescos, bajos en carbohidratos, aunque no necesariamente bajos en calorías, forman el patrón alimentario de la dieta mediterránea. Aceite de oliva, frutos secos, vegetales, legumbres, pescados, vinagre, cereales, frutas, leche y queso.
Beneficios de la Dieta Mediterránea
Podrás darte cuenta de los beneficios en la dieta mediterránea, ya que estos alimentos contribuyen a mejorar el metabolismo ayudándote a bajar de peso en forma natural.
Sin embargo, y como en toda dieta, los beneficios para la salud serán mas significativos si los combinas con hábitos saludables como el ejercicio físico. Pueden ser nadar, dar caminatas o paseos en bicicleta, no hay necesidad de trazarse metas a largo plazo en gimnasios que, seamos sinceros, posiblemente no concretarás.
Todo en conjunto contribuirá al control de la presión arterial, también retardando el deterioro cognitivo, aún en casos crónicos como el Alzheimer. La dieta mediterránea se convierte en la alternativa ideal para las personas con diabetes.
Cómo seguir la dieta mediterránea
Cambiarás por completo tus hábitos de consumo, al tiempo que mejoras tu estilo de vida siguiendo estos sencillos consejos:
1.Consumir aceite de oliva y Grasas amables
Ya habíamos mencionado las bondades de las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva, característica que comparte con otros aceites como el de canola y el de linaza. Son aceites naturales que puedes consumir con plena conciencia de estar controlando tus niveles de colesterol, y previniendo enfermedades cardiovasculares.
Usa estos aceites para cocinar y aderezar ensaladas. También, agrega aceite de oliva a tus comidas ya preparadas, un máximo de dos cucharadas al día.
2. Consumir pescado
La dieta Mediterránea exige el consumo de carne de pescado al menos 3 veces por semana. El pescado es rico en proteínas y grasas amables como el omega-3. Estas últimas con múltiples beneficios entre los que cuentan: equilibrar el balance positivo del colesterol bueno frente al malo, prevenir enfermedades cardíacas, alivia dolores en las articulaciones, mejorar la circulación y muchísimo más.
3.Mucha fruta y verduras
¡Consume más ensaladas! El aporte de fibras, vitamina y minerales no tiene comparación con ningún otro producto alimenticio, mayor aún si es beneficiado con un chorrito de aceite de oliva.
Las frutas tienen la característica de darnos mayor sensación de saciedad, es recomendable llevarlas en la lonchera de oficina en donde la ansiedad por estrés puede jugarnos malas pasadas con los “antojitos”. Entre sus contribuciones está la limpieza del organismo.
4.Engríete con alimentos integrales
Y la dieta mediterránea los tiene en cantidad: cereales como la avena, centeno y cebada; pasta integral; panes integrales, hechos de cereal y frutas secas. Las fibras contenidas en los alimentos integrales mejoran el funcionamiento del organismo. Comer alimentos integrales es un gran aliado contra el estreñimiento.
No sólo eso, también es rica en granos con alto contenido de proteína como frijoles, soja y garbanzos, que también ayudan a fortalecer los músculos y mejorar el metabolismo.
5.Leche y derivados descremados
Acompaña tu dieta con leche descremada, también yogurt natural y quesos blancos como ricota y cottage. Escoge las versiones en grasa de los derivados lácteos, fíjate en las etiquetas.
6. Bebe vino
En cantidades moderadas, 1 copa diaria de vino engríe al corazón mejorando su salud gracias al contenido de esta bebida en polifenoles como el resveratrol, rico en antioxidantes. Los mismos que favorecen al cuidado de los vasos sanguíneos. 30cc de vino junto a las comidas en una cantidad suficiente.
Lo que debes evitar comer
Carnes rojas y productos industrializados. Esto disminuirá la producción de toxinas en el organismo, reduciendo problemas de inflamación y retención de líquidos. Lo que por consiguiente favorecerá a disminuir la hinchazón.
Reduciendo el consumo de productos enlatados, comida rápida, embutidos y precocidos también prevenimos la mortalidad por cáncer.
Ejemplo de Menú de dieta Mediterránea
Desayuno: 1 vaso de yogurt o leche descremada + 1 pan integral con ricotta y hierbas +1 plátano
Merienda de la mañana: 3 tostadas integrales con mantequilla + 1 puñado de nueces
Almuerzo: 1 filete de pollo a la plancha+ 2 papas cocidas+ 2 cucharas de guisantes+ ensalada de lechuga, tomate y cebolla morada + 1 pera.
Merienda de la tarde: 1 vaso de yogurt natural + 1 cucharadita de linaza + 1 tapioca con queso light +1 rebanada de papaya.
Posibles preocupaciones de salud
El cambio estricto a la dieta mediterránea puede traer algunas consecuencias desfavorables entre las que cuentan:
- Disminución de los niveles de hierro al consumir menos productos cárnicos, por lo cual asegúrese de consumir alimentos ricos en hierro como la espinaca, también ricos en vitamina C, pues esta contribuye a la absorción de hierro presente en los diferentes alimentos.
- El consumo de las grasas presentes en el aceite de oliva y los frutos secos podría producir aumento de peso si no viene acompañado de rutinas de ejercicio diario.
- Pérdida de calcio por la disminución en el consumo de lácteos. Acompañe una dieta con un nutricionista, este le recomendará si es necesario apoyarse con algún suplemento alimenticio.
- En cuanto al vino, es importante notar que no les asienta a todas la personas. Como aquellas con propensión al alcoholismo. Evite su consumo si usted está embarazada, está en riesgo de desarrollar cáncer de mama o tiene otras afecciones que el alcohol podría empeorar.
Su majestad el aceite de oliva
Es el principal componente de la dieta mediterránea. Fabricado a partir de aceitunas, se trata de un elixir oleoso rico en vitamina E y antioxidantes.
El mejor aceite de oliva es el extra virgen, que contiene una acidez de 0.8%. Sucede que mientras menor sea la acidez, mayor es el nivel de grasas buenas, mejorando la calidad nutricional del mismo. En listadesalud, también te daremos algunos tips para escoger el mejor aceite de oliva:
- Escoger de preferencia el aceite de oliva de calidad extra virgen
- Fíjate en que la acidez marcada en el empaque sea hasta de un 0.8%
- Escoge los frascos que estén en el fondo de las repisas en los supermercados, pues se trata de un producto fotosensible, lo que significa que la luz afectaría su composición.
- Busca los aceites de oliva que estén contenidos en botellas de vidrio oscuro. Están conservarán mejor sus propiedades.
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