La fibra

Existen muchas personas que asocian el consumir fibra solo si tienes problemas con su ritmo deposicional o padecen estreñimiento. La utilizan como un mero remedio. Pero si sigues leyendo vas a poder descubrir que la Fibra es mucho más.

¿Qué es la fibra?

Es la parte comestible de la planta que resiste la acción de los enzimas digestivos y que no puede ser digerida. Por lo que no la busques en alimentos de origen animal, porque no la vas a encontrar.

Tipos

Existen dos tipos de fibra alimentaria. 

- Fibra soluble: es la fibra que se disuelve en agua. La encuentras en las legumbres, la cebada, la avena, la manzana, los cítricos, las zanahorias y los frutos rojos.

Esta fibra es la que ayuda a que no se produzcan los picos de glucèmia después de consumir alimentos.

En el organismo realiza una función de escoba.

- Fibra insoluble: no se disuelve en agua. la encuentras en cereales integrales, semillas, vegetales de hoja verde como las espinacas, la lechuga, en frutas como la uva y en las frutas secas.

Es la más efectiva frente al estreñimiento, ya que forma una especie de gel que ayuda a que el bolo fecal se expulse al exterior.

Propiedades

En general el consumo de fibra es recomendable para todas y no solo para las personas que padecen alguna afección del ritmo deposicional, ya que desempeña un papel muy importante en la microbiota intestinal.

- Ayuda a la salud intestinal por poseer un efecto prebiótico.

- Reduce los niveles de colesterol en sangre y de esta manera ayuda frente al riesgo cardiovascular.

Cuando se consume de forma habitual, el organismo absorbe una menor cantidad de colesterol y del resto de las grasas.

- Efecto saciante.

- Ayuda al control de los valores de glucemia en sangre. Por su consumo habitual el azúcar de los alimentos se absorbe más lentamente.

- Ayuda a la prevención de ciertas enfermedades como los divertículos o el cáncer. Concretamente los cánceres que afectan al tracto digestivo como el de boca, laringe, faringe, esófago, estómago y colorrectal.

- Tras muchos estudios se ha comprobado que su consumo se asocia a una reducción de la mortalidad por enfermedades respiratorias, infecciosas y cardiovasculares.

- Estudios recientes asocian su consumo con una disminución del dolor en enfermedades progresivas y degenerativas como la artrosis.

¿Cuál es la recomendación de su consumo diario?

Las expertas recomiendan consumir entre 25-30 gramos de fibra al día.

Si consumes 5 raciones de frutas y verduras y una ración de cereales o legumbres al día, ya lo podrás conseguir.

Si no estás acostumbrada a consumir fibra, introdúcela en tu alimentación poco a poco, porque si no tu sistema digestivo puede padecer molestias como gases, hinchazón abdominal, molestias estomacales, etc.

Si consumes una cantidad superior a 50-60 gramos de fibra al día, estos síntomas también se pueden manifestar.

Recomendaciones

Actualmente existen multitud de productos alimenticios donde se promulga que son fuente de fibra o que contienen un alto contenido en fibra. Has de saber que dependiendo del reclamo en relación al contenido de fibra y según la ley, llevará un cantidad mayor o menor en su composición.

En los alimentos que se denominan fuente de fibra o contiene fibra, por ley solo debe tener un mínimo de 3 gramos de fibra por 100 gramos de producto.

Si se trata de un producto rico en fibra tendrá un mínimo de 6 gramos por 100 gramos de producto.

Estas indicaciones las va a poder encontrar en el apartado de "Contenido Nutricional".

Para que te hagas una idea del contenido de fibra de los alimentos te doy algunos ejemplos:

- 100 gramos de lechuga contienen 1 gramo de fibra.

- 100 gramos de legumbres entre 10-15 gramos de fibra.

- Un puñadito de frutos secos como almendras, nueces, anacardos, etc, son unos 3 gramos.

Una manera de llegar a los 25-30 gramos de fibra recomendados al día, sería:

- Consumir cada día un puñadito de frutos secos crudos o tostados, pero sin sal.

- 1 o 2 cucharadas de semillas.

- 2 raciones de verduras y 3 de frutas.

- 3 raciones de legumbres como mínimo a la semana.

- Si eliges productos procesados mejor que sean integrales (como las harinas, la pasta, la sémola, el cous-cous, etc.).

Gracias por leerme ...