La nutrición en el ámbito deportivo

No importa el tipo de actividad o deporte que practiquemos – correr, bici, nadar, pesas, futbol…-, necesitamos agua y comida para recuperarnos del esfuerzo. Hasta este punto todo claro, pero a partir de aquí todo son dudas al respecto de cómo nutrirnos, cuando hacerlo de qué modo…

En muchas ocasiones nuestro rendimiento dependerá de estas cuestiones. Por eso esta mañana nos hemos planteado las dudas más comunes al respecto de la nutrición deportiva y les hemos dado respuestas claras y concisas para que no vuelvas a vacilar.

DUDAS HABITUALES EN LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

¿Realmente es tan importante la nutrición en el deporte?

Debemos  pensar en la nutrición como una parte de nuestro equipo de entrenamiento. Es decir, seguro que no hacemos bicicleta con una rueda pinchada, pues en este caso la nutrición es lo mismo. No podemos pretender rendir al máximo si no contamos con el equipo adecuado.

¿Cuáles son los errores más comunes en los deportistas nuevos en lo que se refiere a la nutrición?

Hay dos errores muy comunes:

1 – Entrenar con el estomago vacio, lo único que se consigue es cansarse mucho antes y no poder darlo todo durante la actividad.

2 – El segundo error, es todo lo contrario, comer demasiado. De nuevo y debido a la pesadez nos será imposible hacer deporte en el estado más óptimo.

¿Cuánto tiempo antes de hacer deporte tenemos que comer?

Lo ideal es entre 45 – 60 minutos, de modo que le de suficiente tiempo al cuerpo para utilizar el combustible como fuente de energía, sin que corramos el riesgo de sufrir malestar estomacal.  Otro punto importante es la cantidad de alimento, no podemos pretender comernos un plato dos entrantes, un plato de paella, una pieza de fruta, un trozo de pastel y un café para a los 45 minutos ponernos a correr. Seamos consecuentes, cuando hablamos de nutrición pre-entrenamiento debemos de tener claro la actividad que vamos a desarrollar, el tipo de alimento que estamos ingiriendo y nuestra tolerancia a esos alimentos.

¿Cuánta agua y cuando la debo tomar?

Alrededor de una hora antes del entrenamiento debemos beber unos 60 cl. de agua más o menos. El cuerpo tarda unos 60 minutos en hacer que la cantidad de líquido salga del estómago e inicie su camino hacia el músculo. Si tenemos líquido antes de tiempo siempre estaremos más activos. No debemos de olvidar hidratarnos también durante y después del entrenamiento.

¿Qué ocurre cuando mi actividad física me mantiene horas ocupado (por ejemplo una carrera de bici)?

¿Debo comer más?

Si ponemos demasiada comida en el estómago antes de hacer ejercicio, necesitaremos demasiado tiempo para que la asimile y estaremos contradiciendo nuestro objetivo de obtener energía. Si la actividad dura más de una hora consecutiva, no está de más que nos alimentemos durante la prueba. Una medida interesante seria consumir entre 30 y 60 gramos de  de carbohidratos por hora. Otra opción son los geles, la miel o las bebidas deportivas específicas para actividades de larga duración.

¿Es importante el momento en que nos alimentamos después de entrenar?

Hay una regla de oro que dependerá de las fuentes consultadas, ya que los minutos pueden variar desde inmediatamente hasta 60 minutos post entrenamiento. A nosotros nos gusta que la gente ingiera alimentos antes de que pasen más de 20 minutos tras la actividad física. La razón es muy sencilla, ya que las enzimas que ayudan al cuerpo a volver a sintetizar glucógeno muscular son muy activas en los primeros 15 minutos post-entrenamiento y por eso cuanto más esperemos para comer algo, más tardaremos en recuperarnos.

Si buscamos la recuperación muscular rápida y evitar posibles dolores, el reabastecimiento de combustible es básico.

Cuando hablamos de comida no nos referimos a un plato de arroz tres delicias, hablamos de un aperitivo  que ayude al cuerpo a recuperarse en el menor tiempo posible. Siempre tenemos que contemplar que ese aperitivo incluya tanto hidratos de carbono como proteínas.

Alimentos que podemos consumir son:

*Batidos de proteína

*Yogures

*Fruta

*Frutos secos

*Sándwiches con: miel, pavo, atún, huevo hervido, pollo…

*…

¿Qué debo conocer sobre la reposición de líquidos mientras hago ejercicio?

Todo el mundo tiene una tasa de sudoración diferente, así que no hay una cantidad concreta de líquido que alguien vaya a necesitar mientras hace ejercicio. La mayoría de la gente consume cerca  de 25 cl. por hora, lo cual es insuficiente en todos los ámbitos. Ya que las necesidades de cada persone suelen variar entre 40 y 100 cl. en función de su tasa de sudoración. Debemos darle mucha importancia a este aspecto, ya que si no consumimos la cantidad adecuada,  podemos correr el riesgo de sufrir lesiones por calor, lesiones en las articulaciones, disminución la fuerza, velocidad y resistencia.

Por eso la importancia de la hidratación en el deporte es tan crucial.

Otro punto a tener en cuenta es la importancia de cómo se bebe. Es curioso, pero la forma en que ingerimos el líquido puede marcar una diferencia en la forma óptima de hidratar nuestro cuerpo. Mucha gente sorbe líquidos, pero es mejor tragarlos.  Y a pesar de que puede parecer contradictorio introducir cantidades mayores de líquido a través de los tragos, es mejor, ya que: ese volumen de líquido estimula la actividad de los receptores de distensión en el estómago, que a su vez aumentan la presión intragástrica y promueven el rápido vaciado.

¿Cuántas veces debo comer al día?

Un deportista debe de alimentarse un mínimo de cinco veces al día, sin contar los aperitivos pre y post entrenamientos. El desgaste medio de una persona que hace ejercicio supera con creces el de un ciudadano medio sedentario, por tanto no podemos regirnos por las mismas normas nutricionales.

¿Una dieta para corredores vale para un ciclista?

Partamos de la base de que una plan nutricional, debería de ser siempre personalizado, ya que características como el sexo, la edad, la actividad laboral, el peso actual, el porcentaje de grasa, las horas de sueño…etc., son primordiales para plantear una nutrición adecuada. Si bien y ya que no vivimos en un mundo ideal, al menos lo más importante es que llevemos una dieta sana, equilibrada y que incluya todos los macro y micro nutrientes necesarios, los porcentajes dependerán  de cada persona y actividad. Lo mejor es consultar a un experto para que nos asesore.

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