Las vitaminas y los minerales.

– Marina Muñoz Cervera –

Las vitaminas y los minerales son micronutrientes esenciales para nuestra salud.

Cada vitamina y mineral tiene una función específica en nuestro cuerpo, y su carencia, así como su exceso, dan lugar a problemas de salud.

Entre otras funciones, nos ayudan a obtener la energía que nos aportan los macronutrientes. Los carbohidratos, grasas y proteínas nos proporcionan calorías, pero son las vitaminas y minerales, los responsables de liberar la energía. Por tanto, si nuestra alimentación es rica macronutrientes, pero insuficiente en micronutrientes, no podremos aprovechar la energía que nos aportan los primeros.

Las vitaminas y minerales no tienen calorías, pero gracias a los mismos, podemos conseguirla a partir de otros nutrientes. Se consideran reguladores del metabolismo, y tan importante es un consumo adecuado de carbohidratos, proteínas y grasas, como de vitaminas y minerales, para estar sanos y prevenir enfermedades.

Es importante tener las ideas claras respecto a los micronutrientes y conocerlos, porque su influencia sobre nuestra salud es trascendente y vital.

Las vitaminas.

La palabra «vitamina» procede del latín «vita», que significa vida.

Nuestro cuerpo no puede fabricar vitaminas por sí mismo (excepto la vitamina K que se produce en la flora intestinal), por eso son esenciales y tenemos que obtenerlas de los alimentos, de origen vegetal y animal.

A pesar de que cada vitamina tiene una función concreta, en términos muy generales, nos ayudan en las siguientes funciones:

– Ayudan a convertir las calorías que nos aportan los carbohidratos y grasas en energía que el cuerpo puede utilizar.

– Participan en la construcción de los tejidos sanos y hormonas.

– Ayudan al sistema inmunitario a protegernos de las infecciones.

– Algunas, tienen función antioxidante, protegiendo nuestras células y tejidos de los radicales libres.

Vamos a conocer cuáles son las vitaminas esenciales y, en sucesivas entradas, profundizaremos en las más importantes.

– Vitaminas solubles en grasa (liposolubles):

La solubilidad en grasa es una peculiaridad de estas sustancias y determina que las encontremos con más abundancia en los alimentos ricos en grasas.

Son más estables a las altas temperaturas, ello determina que es menos probable que se pierdan durante la cocción de los alimentos.

Nuestro organismo almacena estas vitaminas en su reserva para uso futuro, y no se eliminan por orina. Las megadosis de vitaminas liposolubles pueden ser muy tóxicas, ya que se agotan las posibilidades de reserva de nuestro cuerpo.

Las vitaminas solubles en grasa son cuatro: A, D, E y K.

– Vitaminas solubles en agua (hidrosolubles):

La solubilidad en agua es una característica de algunas vitaminas y, ello quiere decir, que las encontraremos con más abundancia en los alimentos ricos en agua.

Estas vitaminas no se acumulan en el cuerpo, es decir, no disponemos de reservas, por eso tenemos que consumirlas diariamente.

Sin embargo, a pesar de que eliminan diariamente, sus megadosis pueden producirnos desequilibrios metabólicos, ya que nuestro organismo se ve forzado a eliminar una mayor cantidad de estas sustancias, si las consumimos en mucha cantidad.

Las vitaminas hidrosolubles son las 8 del complejo B (B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, Ácido pantoténico, B6 o piridoxina, Biotina, Ácido fólico y B12 o cobalamina) y la vitamina C.

Una peculiaridad de este tipo de micronutrientes es que se pierden con facilidad durante la cocción y procesamiento de los alimentos.

Los minerales.

Los minerales son elementos naturales que existen en el planeta, y los necesitamos para formar estructuras del cuerpo y regular reacciones químicas.

Las plantas los obtienen de la tierra y, tanto los animales, como nosotros, los conseguimos a través del consumo de los alimentos de origen vegetal.

Los minerales son acalóricos, es decir, no nos aportan energía, pero nos ayudan a conseguirla, y son necesarios para muchas funciones vitales, como las siguientes:

– Latidos del corazón.

– Transmisión del impuso nervioso.

– Participan en la coagulación de la sangre.

– Regulación de fluidos corporales.

– Nos ayudan a liberar la energía procedente de los macronutrientes.

– Forman parte de estructuras como huesos, músculos, dientes y glóbulos rojos.

Los minerales resisten las altas temperaturas de cocinado y procesamiento.

Los conocidos como «esenciales», hasta el momento, son los siguientes: calcio, hierro, yodo, fósforo, potasio, sodio, cloro, magnesio, azufre, flúor, zinc, manganeso, cromo, cobalto, molibdeno, cobre y selenio.

Con esta introducción, comenzamos la parte 1 y 2 de la lección 5, incluida dentro del tema 2, del curso de la FAO Alimentarnos bien para estar sanos, que estamos insertando dentro de la categoría Lecciones de alimentación sana de este blog.

Como hemos visto, el equilibrio entre macro y micronutrientes nos permite optimizar nuestra alimentación para obtener el máximo rendimiento energético y para mantener la salud. Los desequilibrios en este sentido pueden manifestarse como cuadros carenciales, que pueden llevarnos a debilidad y cansancio, como primeros síntomas. Si el desequilibrio persiste, terminará afectando, de alguna manera, a nuestras funciones vitales, dando lugar , más pronto o más tarde, a enfermedades diversas.

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Fuente:

Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). “Alimentarse bien para estar sanos”. Depósito de documentos de la FAO. Roma, 2013. ISBN 978-92-5-107610-1.

Imagen:

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