Ya estamos en la quinta semana de "Lo que se mueve en Twitter". Otra semana más de sección en la que hacemos un repaso a Twitter con las mejores cuestiones, artículos y debates científicos que se presentan en la red por muchos expertos del sector de la actividad física, la nutrición y la salud. Podéis ver lo mejor de la semana pasada aquí.Una semana más, el Prof. @_muscleblog nos trae algunos estudios de lo más reciente:
- El atractivo físico predice el rendimiento deportivo.
- Dietas altas en proteína animal asociadas a un mejor rendimiento físico, social y psicológico en mayores.
- Niveles bajos de testosterona asociados a mayor mortalidad en personas mayores.
- ¿Sabían que escuchar música mientras trabajan puede reportarles beneficios y aumentar el rendimiento?
- ¿Alguna vez han envidiado a esas personas que comen sin parar y no engordan? La clave podría estar en "apagar" un gen.
- Una de las prácticas más saludables en personas mayores es y seguirá siendo el Yoga. Equilibra cuerpo y mente.
El nutricionista @nutri_rivers nos recuerda la importancia de la actividad física y una buena alimentación:
- Los hábitos de actividad física desarrollados durante la juventud están asociados con los hábitos de actividad física en la adultez.
- La inactividad física aumenta las incapacidades laborales.
- Azúcar (4,7%), platos preparados (3,6%), bollería (9,9%), cereales (25,4%), bebidas no alcohólicas (2,5%), salsas (2,3%), embutidos (7,1%), bebidas alcohólicas (0,5%). En total, el 53,7% de la alimentación de varones entre 14-17 años es a base de porquería.
Otro nutricionista, @pzjarana, nos aporta algunas tablas de composición química alimentaria y dos artículos acerca de los pros y los contras de la dieta cetogénica:
- Repaso de las vitaminas en alimentos.
- Contenido de ácidos grasos en frutos secos.
- Composición química del arroz crudo.
- 10 verdades indiscutibles sobre la nutrición.
- Posibles beneficios y NO beneficios de la dieta cetogénica en deportistas.
El divulgador @centinel5051 aporta nuevas entradas desde su blog de ciencia:
- Entrevista a un experto del metabolismo: El exceso de azúcares no es un problema de azúcar sino de grasa.
- En relación con la entrevista: Lo mejor contra la inflamación, ¿índice glucémico, fibra o alimentos integrales?
- ¿Comer mucha carne o proteínas es tan malo como fumar? Lo que realmente dicen los expertos.
- Un estudio concluye que los vegetarianos tienen peor salud.
- Células madre para curar lesiones de médula espinal.
La Dra. @RaquelBlascoR sigue difundiendo conocimiento y resolviendo dudas entre sus seguidores. Nos ha dejado una serie de estudios relevantes a lo largo de la semana:
- Adaptaciones metabólicas a la pérdida de peso.
- Los CH son los únicos imprescindibles en resíntesis del glucógeno muscular tras esfuerzo.
- ¿Reposición con grasas como sustrato energético en atletas de resistencia?
- El objetivo de los BCAAs no es la hipertrofia.
- ¿Existe la ventana anabólica?
- La mejor revisión de HIIT y pérdida de grasa.
- Variables antropométricas de la población deportista española, por @meryjaneraider.
- ¿Sabes cuáles son los efectos del té verde y la L-Carnitina?
- Relación entre el sueño y la obesidad.
- ¿Conoces las diferencias entre fuerza, resistencia y potencia muscular?
- Las hormonas del hambre y la saciedad. Leptina (saciedad) vs grelina (hambre).
- Las enfermedades respiratorias pueden empeorar la obesidad.
- Esquema de las vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales.
- Beneficios del HIIT.
- Guía de suplementos.
Siguiendo con el dopaje y las ayudas ergogénicas, el Lcdo. @jdtentrena ha aportado lo siguiente:
- El dopaje siempre va por delante. Gas xenón y su utilización para mejorar el rendimiento.
- Relación entre el tiempo bajo tensión y una mayor síntesis proteica.
La suplementación de vitaminas sigue dando de que hablar, @Nutrientrena nos muestra estas evidencias:
- Tratamiento con vitamina del grupo B no disminuye el riesgo cardiovascular después de infarto, incluso podría ser nocivo.
- Más sobre suplementos de vitamina del grupo B, ácido fólico y riesgo de cáncer de próstata.
- Además, le han preguntado por un tema interesante: la flexibilidad metabólica.
@JuliB29 también nos trae evidencia acerca de la ineficacia de la suplementación con multivitamínicos:
- ¿Efecto antioxidante de la suplementación con VitC + VitE? Ninguno.
- La distribución de las proteínas estimula una mayor síntesis (MPS).
- ¿Altas repeticiones para la hipertrofia?
- ¿Qué es mejor? ¿Entrenar los abdominales a altas repeticiones o bajas repeticiones con peso añadido?
Siguiendo con la suplementación y el ejercicio, @Muscle_Science ha publicado lo siguiente:
- ¿Es necesario o no ciclar (periodizar) la creatina? La suplementación con creatina a largo plazo no afecta a los marcadores de salud (estudio, estudio, estudio).
- Umbrales de los factores de riesgo de enfermedad coronaria del American College of Sports Medicine.
- El sobreentrenamiento por @Muscle_Science para @pressandpull.
- Atiende a las siguientes rutinas para hombro "shoulder shocker": elevaciones YTW, 6-way, 3-way.
- ¿Cómo salir del estancamiento?
- Entrenamiento en superficie inestable: ¿una pérdida de tiempo?
- 23 estudios sobre dietas bajas en CH y dietas bajas en grasas.
Otro Lcdo. en CCAFD como es @alexdiez77 atiende a cuestiones tan básicas y esenciales como atender correctamente un RCP:
- ¿Sabrías atender un RCP en tu centro deportivo? Es muy importante mantenerse actualizado en RCP ya que pueden modificarse las ventilaciones y las compresiones.
- Esquema básico de los carbohidratos.
- ¿Es la sentadilla profunda (full squat) tan lesiva como se vende? (estudio, estudio, estudio).
El EP @CANO_TRAINER nos trae una evidencia más acerca de las consecuencias de los esteroides anabolizantes y otras tantas de entrenamiento, disculpar la extensión, la cual considero necesaria:
- Según un estudio, tomar esteroides anabolicos-androgénicos puede estimular la hormona DHT, que acelera la calvicie. Así que no te quedes calvo.
- Según el tipo de entrenamiento que realices, debes ajustar los tiempos de recuperación a dicho trabajo para optimizar el rendimiento.
- La recuperación en el trabajo orientado a la mejora de la fuerza máxima debe ser lo suficientemente larga (no menos de 3 minutos). La célula nerviosa recupera 5-6 veces más lenta que la célula muscular (Gollin, 2002).
- Ejemplo de descansos según la densidad y el estímulo del entrenamiento.
- Respuesta a 4 preguntas típicas del entrenamiento:
- 1. ¿Cúal es el mejor número de series para un mismo ejercicio? En un meta-análisis se analizaron 140 trabajos de investigación, se observó que tanto personas entrenadas como las no-entrenadas tuvieron mayores aumentos (hasta el doble de los efectos de utilizar 1 serie) con una media de 4 series por grupo muscular (Rhea y col, 2003).
- 2. ¿Qué carga/peso pongo al ejercicio? Depende de muchos factores: edad, condición física, sexo... Pero en términos generales existen varias fórmulas o estrategias para calcular el volumen d carga o peso.
- 3. ¿Cuánto tarda el músculo en perder su memoria? Nuestra memoria muscular es limitada. Un articulo reciente del 2013 administró a un grupo de ratas testosterona durante 14 días. Experimentaron un incremento del 31% de la sección transversal al cabo de esos 14 días. La sección transversal volvió a los niveles iniciales en apenas tres meses después de cesar el tratamiento.
- 4. ¿Es tan importante la ventana anabólica? Ya en 1995 nos marcaban algunas ideas: la MPS se eleva en los seres humanos en un 50% 4 horas post-entreno. El entrenamiento de fuerza/resistencia en un 109% en las siguientes 24 horas del entrenamiento, ojo al dato! En conclusión: la ventana anabólica dirigida a la síntesis proteica no tiene tanto sentido a los 30 minutos o 1 hora post-entreno. No ocurre lo mismo con el glucógeno muscular y hepático que sí es importante su carga post-entrenamiento, sobre todo en deportes de resistencia.
Se ha generado un gran debate en la TL del EP @CulturadeGym en relación a si existe o no el fenómeno que conocemos como hipertrofia sarcoplasmática:
- Diferencias entre la hipertrofia sarcomérica (funcional) y sarcoplasmática.
- Resultados visuales según el tipo de entrenamiento realizado. En este tweet podéis contemplar el debate y las evidencias referenciadas en dicha cuestión.
- A pesar de lo que podáis (estudios que verifican alrededor del 1%), la hiperplasia en el tejido muscular NO se da. Nacemos con un determinado número de fibras musculares.
- Por tanto, quedan dos opciones: 1) Hacer las fibras más fuertes y potentes (tamaño y número de sarcómeros) 2) Hacerlas más voluminosas (plasma). Al trabajar una, directa o indirectamente implicas a la otra, aunque puedes enfatizar más en una u otra.
- ¿Te has preguntando alguna vez que elementos forman tu sangre?
- ¿Alguien no cree fundamental aplicar entrenamientos para el desarrollo del niño? Modelo de las fases sensibles (Martin, 1982). Y de la mano de @gsesocial: Declaración de posición sobre el entrenamientode la fuerza en niños y adolescentes. Consenso Internacional 2014.
- Ejecuta la plancha (core) correctamente. Desde @gsesocial: Core training ¿es tan importante? Análisis y revisión de conceptos y evidencia entorno al entrenamiento de la estabilidad raquídea.
- EMG de diferentes ejercicios para la musculaturalumbo-pélvica.
- Busca el éxito, sal de tu zona de confort.
- Y un último artículo de @gsesocial: Clasificación y terminología en lesiones musculares deportivas.
- Error más frecuente en peso muerto.
- Todo sobre los fondos en paralelas (DIPS).
Hasta aquí el resumen de muchas de las aportaciones más importantes en esta quinta semana de sección. Gracias a todos los expertos y divulgadores por extender tanto conocimiento. Espero que os haya gustado, ¡hasta la semana que viene!
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