Estamos en la semana XII de "Lo que se mueve en Twitter". Una semana más, y con la colaboración de @alexdiez77 (Healthy Personal Training), hemos recopilado la información más relevante con evidencias, baterías y artículos divulgados en la red. Podéis ver lo mejor de la XI semana de sección aquí.
El Prof. @_muscleblog, desde su blog, nos deja más evidencias sobre el cáncer entre otras:
- Explico el Lead Time Bias, uno de los secretos de la estadística de supervivencia del cáncer.
- El ejercicio físico aumenta más del doble la supervivencia al cáncer de colon, si fuera un fármaco que mejora un 3%...
- El ejercicio físico reduce la progresión de cáncer de próstata a la mitad.
- El consumo de ajo reduce el cáncer de pulmón a la mitad.
- ¿Es dormir el principal quemagrasas?
- La dieta paleolítica es superior a las guías médicas usuales en diabetes.
- El paracetamol causa la mitad de los fallos hepáticos de todo Estados Unidos y 1a causa de consultas por envenenamiento.
- Los esteroides mejoran obesidad, azúcar, presión arterial, lípidos y densidad ósea en personas con síndrome metabólico.
El Dr. @DrJoseAntonio nos aporta las siguientes evidencias:
- Descubren una molécula natural para tratar la diabetes tipo 2.
- Un suplemento de vitamina D mejora la recuperación de la fuerza isométrica pico, poco después de ejercicio intenso.
- Los efectos de la cafeína, la nicotina, etanol y tetrahidrocannabinol en el rendimiento.
El catedrático @ChicharroJL nos trae las siguientes conclusiones desde su blog:
- La grasa corporal no influye en la tasa máxima de oxidación de las grasas.
- ¿Eletromioestimulación para sedentarios inveterados?
- Variables de salud y rendimiento en futbolistas de edad avanzada frente a entrenados en fuerza y resistencia aeróbica.
El Dr. @Nutrillermo nos deja las siguientes estudios:
- Las personas nocturnas son más guapas einteligentes que las madrugadoras.
- La salud de un bebé esta directamenterelacionada con la nutrición de su madre en el embarazo. ¿Alguien lo dudaba?
La Dra. @RaquelBlascoR nos habla de las dietas cetogénicas:
- ¿Os interesa la puesta a punto nutricional en el culturismo natural?
- Dieta cetogénica como inductor de estrés oxidativo (estudio, estudio).
- Revisión de revisiones: ácidos grasos libres, cetosis y estrés oxidativo.
El farmacéutico @SienteteGood da un repaso a las proteínas de forma clara y contundente:
- Consumir 4.4g de proteína/kg (dieta hipercalórica) NO aumenta el nivel de grasa corporal. Es el primer estudio que demuestra que el exceso de proteína en una dieta hipercalórica se oxida y excreta. La proteína es un macronutriente pésimo para producir energía por lo que su almacenamiento como grasa no es válido. En definitiva, macro-ingestas de proteínas no tienen beneficio alguno a nivel de pérdida de grasa o ganancia muscular.
- La proteína Whey suprime la síntesis de ácidos grasos en el hígado. La Whey protegiendo el hígado, ¿no hacía daño?
- Los culturistas necesitan 1.12 veces más proteína que las personas sedentarias. Y otros recomendando 6g proteína/kg corporal.
- Comidas ↑ proteínas vs comidas vegetarianas. Las primeras son más saciantes.
- Los cuerpos cetogénicos (cetonas) disminuyen la frecuencia cardíaca.
- El entrenamientos de intensidad alta mejora la recuperación de personas con cáncer.
- Caminar y correr reducen el riesgo de mortalidad en cáncer cerebral. ¿Seguimos con que el 70% de la salud es la dieta?
- Por qué las dietas no funcionan, las causas delefecto rebote… y soluciones.
- Omega 3: útil en el tratamiento de depresión(especialmente EPA).
- Comer 2 veces al día mejor que 6 en diabéticos(menos hambre, menor ralentización del metabolismo...).
@Nutrientrena ha escrito una nueva entrada en relación a las dietas cetogénicas y aporta otras tantas evidencias:
- Dietas cetogénicas vs flexibilidad metabólica. En el repaso semanal de la anterior semana encontraréis sus otras dos entradas en relación a la dieta cetogénica.
- Vía @InforFitness: Caminar frecuentemente reduce los triglicéridos y la presión arterial.
- La restricción calórica en obesos con historial familiar de diabetes tipo 2 puede ser un callejón sin salida.
- El té verde puede disminuir la concentración de cortisol por inhibición de la enzima 11beta HSD1.
- Los bajos niveles HDLc podrían correlacionarse con una menor producción de esteroides adrenales.
- ¿Tienes el hígado "tocado"? Bebe café, eso sí mejor filtrado que expreso, pero siempre sin azúcar.
- Vía @nacho_zizou: PDF's sobre las aplicaciones prácticas de la dieta cetogénica (PDF 1, PDF 2). Guía completa sobre la cetosis.
- La infiltración grasa del músculo, clave en la resistencia a la insulina y sarcopenia.
- NO se recomienda suplementar con Vitamina D en atletas, se sugiere individualizar. Punto de corte ideal > 40 ng/ml.
- Hay que llevar a los obesos a grandes alturas, solución a la obesidad.
- Mas beneficios del café: promoviendo autofagia en vivo, esto lleva reducir mTOR1.
- Efectos de la proteína de suero sobre la composición corporal.
- ¿Por qué la mayoría de la gente que tiene la meta de bajar de peso falla? ¿Creamos falsas expectativas?
- ¿Puede el ejercicio aeróbico mejorar la capacidad cognitiva en adolescentes?
- Diabetes: Beneficios de la grasa saturada de lácteos.
- Suplementación pre-entrenamiento: Buscando efectos adversos a suplementar... sin efecto adverso.
@blogpaleodieta nos deja otros tantos:
- Comer muchos hidratos y poca grasa puede provocar demencia en personas mayores.
- Colesterol total bajo = peor aprendizaje, peor memoria, menor concentración y peor razonamiento abstracto.
- Tener el azúcar alto es un factor de riesgo para desarrollar problemas mentales.
- La sensibilidad al gluten es común en pacientes con problemas mentales.
- La dieta libre de gluten se postula como un tratamiento eficaz en enfermedades mentales.
- Mamá, no quiero ser un niño enclenque, ¿me preparas“el batido”?
- Di no a la “Dieta Alcalina” más pronto que tarde.
- ¿Por qué nos resulta tan difícil llevar una alimentación saludable?
- Comer en familia, un poderoso aliado para adquirir mejores hábitos.
El nutricionista @RubenMurciaPrie, partícipe del Hangout de @DieteticaSin sobre las dietas cetogénicas que se celebrará este domingo 25, facilita algunos artículos al respecto:
- Vía @nacho_zizou: Dieta cetogénica para mejorar el rendimiento en resistencia.
- Los ciclistas que tomaban + grasas (70%), aguantaban + que los que tomaban hidratos (74%).
- Niña con hemiplejía alternante infantil y dieta cetogénica: 15 meses en cetosis y 0 ataques.
- Comparativa de las dietas low-carb, low-fat y Mediterránea en la preservación/mejora de la función renal en obesos.
- Dieta restrictiva-cetogénica y nefropatía diabética avanzada.
- Vía @CaloriesProper: El chocolate negro rico en polifenoles mejora la sensibilidad a la insulina.
- Vía@Lucia_RedCue: ¿Con qué endulzar? La alternativa.
- Histaminosis tóxica: intoxicación por histamina de los alimentos, posiblemente por malas conservas.
- Síndrome de Histaminosis Enteral: provocada por el acúmulo de histamina al haber un déficit de la enzima DAO por alimentos y/o medicamentos.
- Alergia: mediada por IgE. Se aumenta la secreción de histamina provocada por ciertas proteínas biológicas con efecto alérgeno.
- Hiataminosis alimentaria no alérgica: no mediada por IgE sino por unión directa linfocitos-mastocitos pero con la misma sintomatología.
- Los anti-histamínicos sólo evitan la unión de histamina al receptor evitando así el picor.
- El 31% de la població adulta española padece Síndrome Metabólico (2012).
- Sus síntomas son claros: obesidad abdominal e hipertensión + dislipemia (CT y LDL altos, HDL bajo), ácido úrico alto, glucemia basal, transaminasas, sodio.
- Todo consecuencia de una resistencia a la insulina más acúmulo de grasa visceral que merma la funcionalidad de órganos vitales (vísceras). Se puede estar delgado a la vista y tenerlo, la grasa es visceral (interna), no subcutánea (conocidos "michelines").
@raulortegapt nos deja los siguientes aportes:
- ¿Estás en definición? Quizá te ayude esta diapositiva. Basado en este reciente estudio.
- Vía @ana_madrono: ¿Es necesario consumir cantidades muy altas de proteínas para conseguir aumentar la masa muscular?
- ¿Como elegir un suplemento de proteína?
Prosiguiendo con el último punto, @FitSinTonterias hace un repaso a las proteínas y nos da algunos consejos para elegir la más adecuada:
- Asegúrate que sea proteína lactosérica 100%, ya que hay muchas que adulteran con proteínas de otro tipo con menor VB (valor biologico).
- Asegúrate de que posee un aminograma completo y abundante, tanto en aminoácidos como BCAAs (lo ideal 3-4 gramos de Leucina por toma).
- Vía @JaviSalamanca: La Leucina inicia la resíntesis proteica post-entrenamiento. De ahí la insistencia en BCAAs 8-1-1 o similar.
- En cuanto a hidrolizado, aislado o concentrado, es algo personal, pero si no vas a competir recomiendo concentrado y así ahorrar dinero.
- A poder ser, que sea proteína obtenida a través de MCF (microfiltradas flujo cruzado).
- Estudios demuestran que la máxima MPS (síntesis proteica) se produce con combinaciones de distinta velocidad de absorción combinando aislado, concentrado y caseína.
@JuliB29 nos habla de rendimiento y suplementación, siempre con evidencia:
- Eficacia del Ácido Fosfatídico (estudio, estudio).
- Vía @mikeroussell: Citrulina malato, el suplemento ideal pre-entrenamiento.
- Realizar kettlebell swing como calentamiento pre-entrenamiento de fuerza te interesa para ↑ testosterona y ↑ GH.
- 1 sesión de 30 minutos con kettlebell equivale a la carrera continua moderada, variante si no puedes correr.
- El entrenamiento con kettlebell = - dolor en cuello/hombros y espalda baja + mejorar de la postura y la capacidad de reacción (estudio, estudio).
- Uno de los ejercicios + subestimados en gimnasios, en ocasiones peor realizados pero con + utilidad = deaftlift o peso muerto.
- Un estudio realizado sobre futbolistas usando el deadlift bajo 1RM y 3RM = beneficios en los movimientos multi-articulares y mejoras en la fuerza/potencia del grupo estudiado, sobre todo priorizando 1RM.
- Este ejercicio de cadena cinética cerrada ha demostrado ser efectivo también en la rehabilitación de rodilla.
- El deadlift aumentó el volumen cortical trocánter y fémur = + densidad mineral ósea = prevención de osteoporosis.
- ¿No mantienes la espalda recta durante su ejecución? Primero hay que ver si tienes acortamientos a nivel de psoas o isquiosurales, por tanto una flexibilización activa en el pre.
- Crear un buen cierre del core, creando si fuera necesario una pequeña valsalva respiratoria y añadir más altura a la posición de salida siempre que sea necesario, para evitar hipercifosis o lordosis. También podemos potenciar los rotadores internos de la espalda como el romboides.
- El running minimalista propone reducir los objetos a lo esencial, de acuerdo a la biomecánica que perdura desde nuestros antepasados.
- Lieberman (2010), comparó el apoyo de talón descalzo, calzado, y de antepié.
- El impacto de retropie conduce a un alto impacto transitorio (pico inicial) que es aproximadamente entre 1,5 y 3 veces el peso del cuerpo.
- Los corredores que apoyan de antepié, tiene fuerzas de impacto hasta 7 veces más pequeñas que aquellos calzados que apoyan de retropié.
- Sobre barefoot, correr y el gran timo de la amortiguación.
- La proteína de suero mejora el perfil lipídico, la resistencia a la insulina, y la presión y rigidez arterial.
- El Dr. Villegas compara un desayuno habitual con otro propuesto por él mismo.
- Vía @nacho_zizou: Guía del ayuno intermitente para principiantes.
- EL FALLO MUSCULAR NO TE HACE PROGRESAR.
- SENTADILLA, TÉCNICA Y TRUQUILLOS.
- Vía @HSNstore: Ejemplo de temporada en culturismo natural, Suplementos para la salud cerebral (II).
- Vía @entrenamiento: ¿Nos engordan los carbohidratos?, Periodización en el entrenamiento.
- Vía @gsesocial: El control de la intensidad: la velocidad de ejecución factor clave, Marco actual del uso de los suplementos deportivo.
Hasta aquí el resumen de la semana, gracias a todos por seguir fieles a la sección, gracias a Álex por su colaboración, y a todos los expertos y divulgadores del sector por compartir conocimiento. Espero que os haya gustado, ¡hasta la semana que viene!
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Puzzle De Bloques
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