Aquí están 18 de los mejores alimentos para ayudarte a ganar peso o agregar el músculo, de manera saludable.
1. Batidos de proteínas
Beber batidos de proteínas caseros puede ser una forma altamente nutritiva y rápida para aumentar de peso.
Lo mejor es hacer tus propios batidos, ya que las versiones comerciales están a menudo llenas de azúcar y carentes de nutrientes. La creación de tu propio batido también te permitirá variar el sabor y el contenido de nutrientes.
Éstas son sólo algunas variaciones sabrosas que puedes probar. Se pueden combinar cada uno con 2 tazas (470 ml) de leche o una alternativa como la leche de almendras.
Batido de chocolate, nueces y plátano
Combina 1 plátano, 1 cucharada de proteína de chocolate y 1 cucharada (15 mg) de mantequilla de maní o de otra nuez.
Batido de frutos rojos y vainilla
Combina 1 taza (237 ml) de mezcla de frutos rojos frescos o congelados, hielo, 1 taza (237 ml) de yogur natural o griego y 1 cucharada de proteína de suero de leche de vainilla.
Batido de chocolate y avellanas
Combina 500 ml de leche chocolatada sin azúcar con 1 cucharada de proteína de suero de chocolate, 1 cucharada (15 mg) de mantequilla de avellana y 1 aguacate.
Batido de caramelo y manzana
Combina 1 manzana en rodajas, 1 taza de yogur natural, 1 cucharada de proteína de suero con sabor a vainilla y 1 cucharada de salsa de caramelo sin azúcar o saborizante.
Batido de vainilla y arándanos
Combina 1 taza de arándanos frescos o congelados, 1 cucharada de proteína de suero de leche de vainilla, 1 taza de yogur de vainilla y edulcorante, si es necesario.
Batido verde
Combina 1 taza de espinaca, 1 aguacate, 1 plátano, 1 taza de piña y 1 cucharada de proteína de suero de leche sin sabor o de vainilla.
Todos estos batidos proporcionan alrededor de 400 a 600 calorías, junto con una alta cantidad de proteínas y otras vitaminas y minerales importantes.
La leche se ha utilizado como un ganador de peso o constructor de músculo durante décadas.
Proporciona un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas. Es también una buena fuente de calcio, así como otras vitaminas y minerales.
Además, los estudios han demostrado que la leche o suero y caseína combinados, pueden conducir a una mayor ganancia de masa muscular que otras fuentes de proteína.
Trata de beber alrededor de uno o dos vasos como un aperitivo, con una comida, o antes y después del entrenamiento si se está entrenando.
También es bastante denso en calorías, lo que significa que puedes obtener fácilmente una gran cantidad de carbohidratos y calorías en una sola ración. Esto te ayuda a comer más alimentos, especialmente si tienes poco apetito o te llenas rápidamente.
Cuando te encuentres en el camino o en un apuro, los paquetes de dos minutos de arroz para microondas se pueden agregar fácilmente a otras fuentes de proteínas y comidas pre-hechas.
Otro método popular es preparar una gran olla de arroz para la semana y combinarlo con algunas proteínas y grasas saludables.
⚠️ Sin embargo, cantidades extremadamente grandes pueden no ser convenientes debido a su contenido de ácido fítico. El ácido fítico puede reducir la absorción de zinc y de hierro.
4. Frutos secos y mantequilla de frutos secos
Los frutos secos y mantequillas de frutos secos son una opción perfecta si quieres aumentar de peso.
Sólo un pequeño puñado de almendras contiene más de 7 gramos de proteína y 18 gramos de grasas saludables.
Ya que son muy densos en calorías, sólo dos puñados por día con una comida o como aperitivo pueden añadir rápidamente cientos de calorías.
Las mantequillas de frutos secos también se pueden añadir a una variedad de aperitivos o platos, como batidos, yogures y mucho más.
⚠️ Sin embargo, asegúrate de elegir mantequillas 100% de frutos secos que tienen sólo dos o tres ingredientes y sin azúcar añadido o aceites adicionales.
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5. Carnes rojas
Las carnes rojas son probablemente uno de los mejores alimentos que forman el músculo.
El filete, por ejemplo, contiene alrededor de 3 gramos de leucina por 6 onzas. La leucina es el aminoácido clave que tu cuerpo necesita para estimular la síntesis de proteínas musculares y añadir nuevo tejido muscular.
También tienen más calorías y grasa que las carnes más magras, ayudándote a consumir calorías adicionales y añadir peso.
Tanto las carnes magras y grasas son una gran fuente de proteínas, aunque la carne grasa proporciona más calorías, que pueden ayudar a aumentar de peso.
6. Papas y almidones
Las patatas o papas y otros alimentos ricos en almidón son una manera muy fácil y rentable para agregar calorías adicionales.
Trata de elegir una de estas fuentes saludables de carbohidratos con almidón:
No sólo las papas y otros almidones añaden carbohidratos y calorías para ayudarte a ganar peso, sino que también aumentan tus reservas de glucógeno muscular.
El glucógeno es la fuente de combustible predominante para la mayoría de los deportes y actividades.
Muchas de estas fuentes de carbohidratos también proporcionan nutrientes importantes y fibra, así como el almidón resistente, que pueden ayudar a nutrir tu flora intestinal.
7. Salmón y pescados grasos
Al igual que la carne roja, el salmón y el pescado azul son excelentes fuentes de proteínas y grasas saludables importantes.
De todos los nutrientes que el salmón y el pescado azul proporcionan, los ácidos grasos omega-3 se encuentran entre los más significativos y bien conocidos.
Los ácidos grasos omega-3 son muy importantes, ya que proporcionan numerosos beneficios para tu salud y para combatir la enfermedad.
Sólo un filete de 6 onzas (170 gramos) proporciona alrededor de 350 calorías y 4 gramos de grasas omega-3. También proporciona 34 gramos de proteína de alta calidad, lo que ayuda a construir músculo o al aumento de peso.
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8. Suplementos de proteínas
La ingesta de suplementos de proteína es una estrategia común para los atletas y culturistas que quieren aumentar de peso.
Los suplementos de proteína de suero de leche y los "ganadores de masa" puede ser una estrategia muy fácil y rentable para aumentar de peso, especialmente cuando se combina con el entrenamiento de fuerza.
Algunas personas piensan que la proteína del suero no es saludable o natural, pero éste no es el caso. La proteína del suero se hace a partir de productos lácteos y, de hecho, se ha demostrado que mejora los marcadores de la salud y reduce el riesgo de enfermedad.
La proteína del suero puede ser aún más importante si estás entrenando, ya que tus necesidades diarias de proteínas aumentan. Al igual que las carnes y otros productos de origen animal, la proteína de suero contiene todos los aminoácidos esenciales para estimular el crecimiento muscular.
Se puede utilizar antes o después de tu entrenamiento y en cualquier otro momento durante el día.
9. Frutas desecadas
Las frutas desecadas son un aperitivo de alto contenido calórico, que también proporcionan antioxidantes y micronutrientes.
Existen muchos tipos diferentes. Tienen un alto contenido de azúcar y no son ideales para las dietas de pérdida de peso.
Sin embargo, esto las hace excelentes para aumentar de peso, especialmente porque son convenientes para comer y tienen un sabor delicioso.
Trata de combinar un poco de fruta seca con una fuente de proteínas, tales como cortes de carne o un batido de proteínas de suero de leche. También se mezclan muy bien con nueces y yogur natural, proporcionando una mezcla de grasas saludables, proteínas y otros nutrientes esenciales.
10. Pan integral
Los panes integrales son otra buena fuente de carbohidratos para ayudarte a ganar peso.
Puedes hacer un plato muy simple, alto en calorías y bien balanceado mediante la combinación de pan con fuentes de proteínas, como huevos, carne y queso.
Al comprar el pan, la opción con granos enteros naturales y panes con semillas u otras versiones saludables, como el pan Ezequiel, están disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles.
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11. Aguacates
Los aguacates están cargados de grasas saludables.
A diferencia de otras frutas enteras, los aguacates son bastante densos en calorías y, por lo tanto, un gran alimento para ayudarte a ganar peso.
Sólo un aguacate grande (200 gramos) proporciona alrededor de 322 calorías, 29 gramos de grasa y 17 gramos de fibra.
Los aguacates también son ricos en vitaminas, minerales y diversos compuestos beneficiosos de la planta.
Trata de añadir aguacate a tus principales comidas y otros platos como tortillas o sándwiches.
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12. Cereales saludables
Los cereales saludables pueden ser una excelente fuente de carbohidratos, calorías y nutrientes saludables.
Mientras que es necesario evitar procesados, los cereales con alto contenido de azúcar, las formas más saludables como la avena puede ser una gran fuente de carbohidratos para agregar a tu dieta.
Los cereales y avena a base de granos también contienen nutrientes beneficiosos, tales como fibra y antioxidantes saludables. Al comprar los cereales, enfócate en estas elecciones saludables:
Asegúrate de leer la etiqueta y evitar los cereales con granos refinados o azúcares añadidos.
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13. Barras de cereal
Algunas de las barras de cereales más saludables en el mercado puede ser una gran merienda cuando estás en movimiento.
También son una buena opción antes o después de una sesión de entrenamiento, ya que tienden a contener una mezcla de hidratos de carbono de lenta y rápida digestión.
Al igual que con los cereales, trata de atenerte a las barras hechas de granos enteros sanos. También puedes encontrar barras que contienen otros ingredientes saludables, como frutas secas, nueces o semillas.
Como aperitivo o una comida al paso, trata de combinar una barra de cereal con otras fuentes de proteínas, como yogur natural, huevos cocidos, embutidos de carne o un batido de proteínas.
14. Chocolate negro
El chocolate negro de alta calidad ofrece una gran cantidad de antioxidantes y beneficios para la salud.
Es recomendable el chocolate negro con un contenido de cacao del 70% o más.
Al igual que otros alimentos ricos en grasas, el chocolate negro tiene una densidad muy alta en calorías. Esto significa que es muy fácil obtener muchas calorías con una porción chica.
Cada 100 gramos aportan alrededor de 600 calorías. También está lleno de micronutrientes y compuestos que promueven la salud, incluida la fibra, magnesio y antioxidantes.
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El queso ha sido un alimento básico durante siglos.
Al igual que el chocolate negro, es alto en calorías y grasas. También es una muy buena fuente de proteínas.
Puesto que el queso es muy sabroso, puedes añadirlo a la mayoría de los platos y agregar fácilmente varios cientos de calorías extra.
16. Huevos enteros
Los huevos son uno de los alimentos más saludables para formar músculo. Proporcionan una gran combinación de proteínas de alta calidad y grasas saludables.
También es muy importante comer el huevo entero, a pesar de los viejos e incorrectos mitos sobre sus vínculos con las enfermedades del corazón.
De hecho, casi todos los nutrientes beneficiosos en los huevos se encuentran en la yema.
Mientras no tengas una intolerancia a los huevos, en realidad no hay necesidad de limitar tu consumo de huevos. Se pueden comer fácilmente tres huevos por día si quieres.
De hecho, muchos atletas o culturistas comen seis o más por día.
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17. Yogur entero
El yogur con toda la grasa es otra merienda saludable y conveniente. Cuenta con un gran perfil nutricional, que incluye una mezcla bien equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas.
Hay numerosos aperitivos y recetas saludables a base de yogur. Aquí están algunas:
Yogur y fruta
Combina 1-2 tazas de yogur con frutas frescas o secas. También puedes agregar nueces, semillas, miel, granola o copos de coco.
Budín de mantequilla de maní y chocolate
Mezclar 1-2 tazas de yogur con cacao en polvo, maní o mantequilla de maní y un edulcorante tal como estevia. También puedes agregar una cucharada de proteína de suero de leche si está intentando agregar proteína extra.
Yogurt Parfait
Combina 1-2 tazas de yogur con muesli y frutos rojos mixtos en capas para crear un desayuno muy rico y saludable para aumentar de peso rápido.
El yogur es una excelente adición a prácticamente cualquier batido para aumentar el contenido de proteínas y hacerlo más cremoso.
18. Grasas y aceites saludables
Las grasas y aceites saludables son algunos de los alimentos más ricos en calorías en el planeta.
Simplemente añadiendo una cucharada de aceite a ensaladas y salsas durante la cocción puedes añadir rápidamente 135 calorías.
⚠️ Evita los aceites vegetales procesados.
Espero que esta lista de alimentos para ganar peso de forma saludable te resulte útil si te encuentras en esta tesitura.
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