Esta mañana seguimos con la tercera parte de nuestro dossier y hoy le toca el turno a la suplementacion deportiva, ya que muchas de las consultas que nos llegan habitualmente o a través de nuestros correos electrónicos, tienen que ver con este tema.
Cuál es el mejor suplemento, cual me interesa, etc.…, por eso, los consejos de hoy están dedicados a los suplementos que nos pueden ayudar a mejorar los resultados en nuestros respectivos deportes.
Puntos a tener en cuenta cuando hablamos de suplementación deportiva :
1 – Para iniciarse en este campo, lo mejor es que consultemos antes a nuestro médico habitual.
2- Los suplementos no son la panacea, es decir, una buena alimentación más un buen entrenamiento son esenciales para la mejora de nuestros resultados
3 – En su mayor parte, estos suplementos funcionan bien para todo el mundo, pero no todos los suplementos reaccionan de igual forma en cada persona. Debido a la naturaleza única de nuestro cuerpo, cada persona responderá de manera única a algunos suplementos. Ya sabéis que cada cuerpo es un mundo.
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21 Toma glutamina
Este suplemento es conocido por sus propiedades para mejorar el sistema inmunológico, la glutamina es no sólo uno de los aminoácidos más comunes en el cuerpo, sino también uno de los más importantes para los deportistas.
Si estamos demasiado estresados por la dieta o los entrenamientos, la suplementación con este aminoácido permite al cuerpo mantener su almacenamiento de glutamina en el tejido muscular, aumentar el crecimiento muscular y la mejorar la recuperación global.
También aumenta los niveles de la hormona del crecimiento en el cuerpo. Esto es una gran ventaja para aquellos que quieren ganar masa muscular, ya que varios estudios han demostrado que sólo 2 gramos de glutamina puede aumentar la hormona del crecimiento. Los tejidos musculares necesitan nitrógeno, y la glutamina se compone en un 20 % de nitrógeno por lo que se convierte en uno de los mejores proveedores de nitrógeno para el tejido muscular.
La dosis recomendada:
Tomar 10-40 g de glutamina al día (dependerá de cada persona), repartido en 3-4 tomas a lo largo del día, tomar una antes de irnos a la cama.
22 Toma creatina
La creatina o ácido metil-guanidinoacético, es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Podemos encontrarla de forma natural en ciertos alimentos, especialmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales. Se utiliza para la producción y modulación de la energía celular.
Los beneficios de la suplementación con creatina:
*La creación de tejido muscular
*Aumento del volumen de las células musculares
*Mayor velocidad en la recuperación tras el entrenamiento
*Aumento de la síntesis de glucógeno
*Aumento el rendimiento muscular de alta intensidad
Los atletas suelen preferir la creatina si hablamos de entrenamiento con pesas, debido a la rapidez con la que construyen masa muscular magra.
Del mismo modo, es fácil dejar de tomar creatina porque es producida naturalmente por el cuerpo. Cuando un atleta deja de tomar este suplemento, los niveles de creatina en el cuerpo regresan a la normalidad en 3-4 semanas.
La dosis recomendada:
5-10 gramos
Tomar la mitad de la dosis diaria antes y la otra después de entrenar.
23 Polivitamínico
Los alimentos que constituyen la dieta diaria deben contener los suficientes macronutrientes (carbohidratos, lípidos y proteínas) para que el organismo sea capaz de mantener la actividad diaria. Esto supone, no solamente disponer de energía para nuestro movimiento, sino también poder continuar con todos los procesos fisiológicos necesarios para la vida: digestión, recambio y multiplicación celular, funcionamiento cardiaco, síntesis de anticuerpos etc.
Para que todo esto ocurra se necesitan sustancias que intervengan y/o regulen todos estos procesos metabólicos: vitaminas, minerales y oligoelementos o micronutrientes.
Aunque las vitaminas deben estar presentes en la alimentación en pequeñas cantidades en relación con otros nutrientes, son esenciales, ya que los tejidos corporales no pueden fabricarlas, o si lo hacen, las producen en cantidades tan insignificantes que no es posible cubrir las necesidades corporales normales.
Además, los deportistas tienen aumentados los requerimientos energéticos y plásticos (formadores de tejidos). Esto supone a la vez, que también deben aumentar la ingestión de sustancias que regulan todos estos procesos metabólicos: vitaminas, minerales y oligoelementos.
La dosis recomendada:
Tomar un comprimido en el desayuno.
24 Antioxidantes
Son sustancias que protegen las células del daño que le provocan algunas moléculas inestables, como los radicales libres, daño que se produce por oxidación.
La manera más natural de obtener antioxidantes es a través de los alimentos, fundamentalmente frutas y vegetales, de ahí su importancia en la dieta a la hora de mantener en forma los órganos y tejidos e incluso hay evidencia que pone de manifiesto su importancia en la prevención del cáncer, desórdenes cardíacos y otros problemas de salud.
Los antioxidantes, también tienen un efecto anti catabólico causado por los radicales libres creados durante y después del ejercicio intenso.
Radicales libres :
Los radicales libres son moléculas altamente reactivas, y la consecuencia de estas reacciones genera una desorganización en las membranas celulares de nuestro organismo. Dicho desorden es letal para la célula.
Son producidos en la mayoría de las células corporales a través del propio metabolismo celular y también por la acción de agentes tóxicos.
Existen dos tipos de radicales libres:
Los internos:
* Ejercicio muy intenso
* Stress
* Los propios del metabolismo
Los externos:
* Una mala dieta (mala alimentación)
* El consumo de tabaco
* El consumo de alcohol
* Los medicamentos
* La contaminación
* El exceso de exposición solar
Los mejores antioxidantes a tener en cuenta son :
- Vitamina E
- Vitamina C
- Selenio (levadura de selenio)
- Betacaroteno
Podemos obtener el resto ingiriendo 4 o 5 tomas de fruta y verdura al día.
25 Termogenicos (usados de forma inteligente)
Usar suplementos termogénicos con moderación y de forma inteligente puede ayudarnos a reducir la grasa corporal. Los suplementos que contienen cafeína pueden ayudar a frenar el apetito, aumentar el metabolismo, mejorar los entrenamientos y preservar la masa muscular durante la fase de definición.
Los efectos secundarios generalmente se pueden evitar empezando a tomarlos en dosis bajas por la mañana solamente e ir viendo como el cuerpo responde ante su estimulo.
Jamás debemos excedernos de la dosis recomendada, si los tomamos durante tres meses de forma inteligente y acompañado de una alimentación adecuada, los resultados pueden ser muy positivos.
Por otro lado debéis consultar a vuestro medico antes de tomar este suplemento, ya que pueden tener efectos secundarios aunque moderados, entre los que figuran: insomnio, taquicardia, temblor y aumento de la tensión arterial sistólica.
26 Arginina
Trate de añadir arginina a tu suplementacion diaria, la arginina es un aminoácido esencial si buscamos el desarrollo muscular. La arginina mejora la circulación sanguínea y mejora el crecimiento de los músculos longitudinales (se ha demostrado que ayuda en la aceleración del tejido muscular). También puede mejorar la función inmune en los atletas, especialmente cuando se combina con la glutamina.
La dosis recomendada:
Tomar entre 3 y 5 gramos antes e inmediatamente después del entrenamiento.
27 Mejora con los minerales
El calcio es importante para que el metabolismo queme grasa, el potasio para el volumen celular del musculo y el magnesio para el rendimiento en los entrenamientos.
Un multivitamínico una vez al día, simplemente no es suficiente, podemos corregir la situación tomando los minerales suficientes del siguiente modo:
1.000 mg por día de calcio que podemos encontrar en un suplemento (o en dos o tres tazas de productos lácteos sin grasa),
450 mg de magnesio (o cinco o seis porciones de frutas y verduras por día)
Para el potasio las frutas y verduras serán suficientes.
28 Tirosina
Tomar un aminoácido como la tirosina, nos ayuda a prevenir el desgaste causado por la falta de sueño, el estrés y / o el uso de suplementos termogénicos. Se ha demostrado en varios estudios que la tirosina aumenta el rendimiento bajo estrés.
Puedes tomar 1-4 g a primera hora del día.
29 No te olvides de los ácidos grasos
Los ácidos grasos omega 3 podemos encontrarlos en el aceite de pescado o en el aceite de lino.
Estos ácidos grasos son útiles para estimular el metabolismo de grasas, reducir el catabolismo muscular, reducir el desgaste en las articulaciones, mejorar el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo.
La dosis recomendada:
Tomar 6 gramos al día de extracto de aceite de pescado omega-3 al 30%
Tomar 2 gramos al día si la pureza del aceite es al 90 %
También podáis tomar 40 gramos de aceite de lino al día, añadiéndolo a ensaladas u otros alimentos.
30 Zma
El ZMA es una combinación específicamente formulada de zinc y magnesio. Los beneficios de la suplementación con ZMA incluyen una mejor recuperación debido a una mayor eficiencia del sueño y el aumento de los niveles de hormonas anabólicas, así como una mayor ganancia de fuerza y potencia muscular.
Para obtener los mejores resultados debemos tomar ZMA con el estómago vacío antes de acostarnos, ya que es el mejor momento del día para que realice su función estimulando la hormona del crecimiento.
Observareis que hay multitud de opciones, simplemente debéis saber cuál es la que mejor se adapta a vuestras necesidades.
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