Quizás hayas escuchado sobre el riesgo de hacer entrenamientos largos, me refiero a un marco superior a la hora de ejercicio, por miedo a que se convierta en “catabólico”. Aquí está el por qué no deberías dejar que esta leyenda vieja y obsoleta del físico culturismo te guíe.Una (de muchas) de las “verdades” aceptadas del físico culturismo con la cual siempre he tenido problemas es con la noción de que si entrenas por más de una hora, te volverás catabólico debido a los incrementos en la hormona de cortisol. Al escuchar algunas personas describir este proceso, pareciera que hay una reserva masiva de sustancias tóxicas que derriten tus ganancias escondidas en nuestro cuerpo atadas a un cronómetro, así como una bomba.Entiendo de donde sale la gente que propaga esta idea, y es lógico a primera vista. Los físico culturistas no gustan de hacer entrenamientos largos por que quieren evadir el cortisol a toda costa porque es catabólico ¿verdad? Bueno, esto pareciera ser muy simple, pero la verdad del asunto es mucho más compleja.
El cortisol es una hormona catabólica que segregan las glándulas suprarrenales. Durante los períodos de estrés, el cortisol es segregado para ayudar a que el cuerpo pueda lidiar con el estrés y movilizar combustible al incrementar la descomposición de la proteína y disminuir la síntesis de proteínas.
Los beneficios de hacer entrenamientos largos
Hace un par de décadas atrás, las revistas de físico culturismo comenzaron a propagar la leyenda de que no era bueno entrenar por más de una hora a la vez debido al aumento de la hormona cortisol.Sin embargo, tengo el sentimiento de que es una preocupación extremadamente exagerada la cual ha durado mucho tiempo por las siguientes razones:- Se ha demostrado que los protocolos que son mucho más cortos que una hora incrementan el cortisol si son lo suficientemente intensos.
- Mientras el cortisol aumenta en respuesta a la intensa sesión de ejercicio, también lo hacen las hormonas anabólicas como la testosterona, la IGF-1 y la hormona de crecimiento.
- A forma de nota personal, seguí el mantra de “no entrenas por más de una hora para limitar la liberación de cortisol” y tuve un éxito muy limitado. Después cuando me cambié a una rutina de volumen más alto la cual duró más de una hora, vi mejores ganancias.
- Nadie ha logrado probar ningún resultado mágico dentro del marco de los 60 minutos. No es como que si el cortisol tuviera una línea base y de repente inunda tu cuerpo desde tu trapecio hasta tus pantorrillas inmediatamente a la hora de ejercicio. Es más probable que el cortisol se repliegue debido al estrés aplicado a tu cuerpo por la intensidad del entrenamiento más que por hacer entrenamientos largos. Visto de otra forma, estoy confiándome de que verás mucho más despliegue de cortisol haciendo sets de sentadillas hasta la fatiga absoluta del que verías haciendo curls de mancuerna durante una hora y un minuto.
- El cortisol toma mucho más tiempo en ejercer su poder que muchas otras hormonas. No es como la insulina, la hormona que se une a los receptores en la superficie de la célula y causa cambios de forma casi instantánea en la señalización que produce una respuesta rápida. En vez de eso, el cortisol opera a nivel del ADN para incrementar o disminuir la velocidad de transcripción al ARN mensajero.