Los mejores ejercicios para escápula alada

Dentro del mundo deportivo podemos encontrarnos con multitud de patologías mecánicas y disfunciones musculares, es algo muy normal. Hoy os traigo varios ejercicios que van a servir como correctivo frente a la escápula alada.

¿Qué es la escápula alada?

Se trata de una exteriorización sobreacentuada de los omóplatos, de forma que parece como si el sujeto tuviése un ala en la espalda. La escápula alada, generalmente, se presenta en personas con baja tonificación muscular, con una ligera hipercifosis dorsal, delgados y proactivos a las malas posturas.

El origen principalmente reside en un debilitamiento del serrato anterior, sin olvidar el acortamiento producido en el trapecio superior y los músculos pectorales. El músculo serrato anterior trabaja como un estabilizador de la escápula, fijándola al torax con ayuda de los romboides. Si no se corrige de forma prematura, el riesgo de sufrir una lesión en el hombro aumenta notablemente, sobre todo en trabajos que requieran el levantamiento de cargas pesadas. Es más frecuente observar esta disfunción en chicos jóvenes.

Los mejores ejercicios para la escápula alada

En cuanto al trabajo a realizar, lo esencial es activar correctamente los serratos anteriores, implicando además a los trapecios medios e inferiores. No debemos olvidar tampoco relajar los músculos que estén acortados, en especial las fibras superiores del trapecio y el pectoral menor.

Os dejo una lista con los mejores ejercicios que nos ayudarán a corregir este problema en cuestión de semanas. Recomiendo seguirlos en este orden hasta que el individuo consiga una buena ejecución. El secreto de los ejercicios correctivos es hacerlos a diario.

Ejercicios para practicar a diario:

Retracción escapular: De pie o sentados. Realizamos una contracción de las escápulas, podemos realizarla de manera isométrica o efectuando varias repeticiones. 3 series de 20 repeticiones 2 veces al día.

Press wall: Apoyando las manos en la pared, nos inclinamos hacia delante buscando una contracción escapular, es importante que nos centremos en la zona de la espalda al efectuar este ejercicio para implicar la acción de los trapecios. 3 series de 20 repeticiones 2 veces al día.
Plancha lateral: Lo podemos realizar apoyando el codo o la mano. En este ejercicio invitamos a que la escápula quede fijada al torax mediante la activación del serrato anterior. Generalmente en este movimiento mantendremos la postura durante varios segundos. 3 repeticiones de 30 segundos con cada brazo 2 veces al día.
Push up plus: Consiste en realizar un fondo en el suelo sin flexionar los codos, de esa manera implicamos únicamente una contracción de las escápulas, invitándolas a que se acerquen a la zona medial de la espalda. Se puede efectuar en el suelo, apoyado en una silla o contra la pared. 3 series de 20 repeticiones 2 veces al día.
Renegade row: Con las manos apoyadas en el suelo, en posición inicial de fondo de tríceps, llevamos el codo hacia la espalda procurando que vaya lo más cercano posible al cuerpo, formando una línea paralela con la columna vertebral. Se puede realizar con mancuernas, dumbells o sin peso. 3 series de 10 repeticiones con cada brazo una vez al día.

Turkish get up: Este movimiento es avanzado, por lo que es aconsejable que el individuo tenga dominados los ejercicios anteriores. Se puede trabajar los dos primeros pasos solamente para el objetivo que queremos. El resto de movimientos implica un mayor trabajo abdominal y una correcta activación del glúteo. Se puede utilizar una mancuerna o una kettlebell. 3 series de 5 repeticiones con cada brazo 1 vez al día.

A partir de estos se pueden hacer cientos de progresiones. El remo gironda, las dominadas, los fondos de tríceps y los press alternativos de pecho son también muy adecuados, pero al estar comprometida la estabilización de la escápula, recomiendo empezar con los básicos hasta que la postura sea correcta.

Espero que os sirva de ayuda. ¡A seguid san@s no lo olvidéis!