En este artículo vamos a hablar más a nivel práctico, pero antes vamos a tener en cuenta algunas pautas importantes para que los ejercicios sean efectivos y los resultados los deseados o siempre buscados, pero oye, hace falta constancia, esfuerzo y buenos hábitos de nutrición, que tampoco es mucho pedir.
Empecemos con una base, bien para la activación del trabajo de los glúteos es importante conseguir un buen riego sanguíneo y transporte de nutrientes a través de una buena activación previa y entre ejercicios, sobre todo cuando se trata de sujetos femeninos. Es por ello, por lo que debes saber que hay que tener una combinación de ejercicios de predominio aeróbico con trabajo de la fuerza. Por otro lado, debemos saber que debemos empezar con ejercicio de carácter más general y posteriormente más analítico, es decir, que activen mayor proporción muscular, a menor pero más concentrado, más localizado.
Además, analizando a través de qué movimientos podemos conseguir la activación de los glúteos (glúteo medio y mayor), conseguiremos mayor variedad en los ejercicios, con cambios de posición, ángulo, etc. Estos movimientos son la rotación externa y extensión de la cadera, abducción y rotación del fémur.
Bueno, teniendo esto como base aquí tenéis un plan para entrenar los glúteos de manera cañera y efectiva:
Trabajo en Circuito: 3 series de 15-20 Repeticiones (Bodyweight)
1. Sumo Squat (posición de sumo)
2. Frogs Jumps (saltos de rana)
3. Lunge con salto
4. Skipping corto brasileño
5. Peso muerto en una pierna, por dos lados
6. Patada de glúteo en cuadrupedia, por dos lados
7. Static Frog Jump (boca abajo)
8. Hip-thrust (empujes de cadera)
Puzzle Bobble
Karate Blazers
Puzzle De Bloques
Magical Cat Adventure