Revista Cocina

Los minerales en nuestra dieta: El calcio

Por Zitre

Los minerales en nuestra dieta: El calcio.Es uno de los elementos minerales más importantes en nuestra dieta, principalmente por los problemas que acarrea su déficit, y por los beneficios que aporta su adecuada ingesta.

El organismo humano contiene algo más de 1 kg de calcio, localizado en huesos, dientes, en sangre y en tejidos. El 99 % lo contienen los huesos, donde se encuentra en forma de hidroxiapatita, que es la estructura que le da tanta dureza y consistencia a los huesos. El calcio del organismo va aumentando hasta el final de la época de crecimiento, pero posteriormente las reservas disminuyen y hay que reponer las pérdidas con el calcio de la dieta. La absorción intestinal, el depósito en los huesos y la eliminación por orina van a depender de la vitamina D, de la parathormona y del fósforo. El sedentarismo o la inmovilización continuada aumenta la pérdida del calcio de los huesos.

Una alimentación baja en calcio durante mucho tiempo provocará la desmineralización ósea, y por tanto huesos frágiles (osteoporosis). En los niños podría verse afectado el crecimiento y/o sufrir raquitismo, todo esto también influenciado por el déficit de vitamina D.

La osteoporosis es un problema de salud de importancia creciente, por afectar tanto a mujeres posmenopáusicas como a personas de ambos sexos mayores de 65 años. La fragilidad ósea que conlleva es la causa de fracturas de cuello de fémur, radio, cúbito y cuerpos vertebrales, entre otras. Las causas de la osteoporosis son múltiples: hormonales (déficit de estrógenos), falta de ejercicio físico, la misma edad avanzada y el aporte insuficiente de calcio durante varios años.

¡Pero cuidado! Por que en ocasiones no sólo basta con mirar la cantidad de calcio que tiene un alimento, ya que el porcentaje absorbido es del 10% al 40% del total ingerido, eliminándose el resto por las heces. Facilitan la absorción de calcio la lactosa, las proteínas y la vitamina D3. Que la lactosa aumente la absorción explica la mejor asimilación del calcio en los niños lactantes. Dificulta la absorción la presencia de fitatos (presentes en cereales integrales) y de oxalatos (presentes en acelgas, espinacas, cacao o café)

No es fácil precisar el aporte mínimo necesario de calcio, en gran parte a la variabilidad de su absorción. Además hay que tener en cuenta que las necesidades se ven aumentadas en épocas de crecimiento en los niños y adolescentes, y en estados de desarrollo de tejidos como las embarazadas y las mujeres lactantes.

El alimento estrella es la leche, como todos/as bien sabemos. Un vaso (200 ml) proporciona unos 250 mg de calcio. Una cantidad semejante la aportan 2 yogures, o 50 g de queso. Los frutos secos grasos y las legumbres son también una fuente importante de calcio, aunque su nivel de absorción sea mucho menor que el de los productos lácteos.

Vuestro nutricionista online, José Antonio.


Volver a la Portada de Logo Paperblog