Los nueve estiramientos imprescindibles para cualquier ciclista

¿Cualquier estiramiento vale? No es cierto, los hay más adecuados y no adecuados. Pero independientemente de la carga de gimnasia que te programes, cuando ya estés descansando terminada la sesión de entrenamiento o la competición, es necesario que apliques a tu cuerpo algún estiramiento relacionado con la descarga muscular que precisa el ciclismo. Por eso ahí van nueve ejercicios que puedes realizar en tus ratos de asueto:

1. Lumbares

Es un estiramiento que se realiza en posición erguida, como intentando tocar el techo y dejándose caer, primero hacia un lado y luego hacia el otro. No hay que levantar los talones.

1. Aductores

Estiramiento que se realiza sentado, juntando los pies: se agarran con ambas manos y se apoyan los codos en la parte interna de la rodilla. Hay que intentar llevar las rodillas hacia el suelo.

1. Cintilla iliotibial

Un estiramiento que se realiza cruzando las piernas y flexionando cintura para tocar las puntas de los pies. Hay que mantener la pierna adelantada flexionada ligeramente y la de atrás totalmente rígida. Debemos evitar este estiramiento si tenemos problemas discales a la altura lumbar.

1. Bíceps femoral

Se coge la pierna por debajo de la rodilla y se lleva ésta hacia el pecho. Mantenerse así 20 a 30 segundos y después repetir con la otra pierna para culminar un buen estiramiento.

1. Glúteos y oblicuos

Con la pierna izquierda extendida, se flexiona la otra, llevándola a tocar con el exterior del pie derecho, la parte externa de la rodilla de la pierna izquierda. Y viceversa. Una vez conseguida esa posición, hay que apoyar el codo en la parte exterior del muslo izquierdo y empujar suavemente al mismo tiempo que giramos el tronco. Se realiza semi-tumbado.

1. Estiramiento de los Isquiotibiales

Se mantiene la espalda recta y se flexiona ligeramente el tronco, hasta tocar la punta de la pierna estirada, hasta notar tensión en la parte posterior de la pierna.

1. Cuádriceps

Se trata de un estiramiento en el que se trabaja vasto interno del cuádriceps; hay que forzar solo lo justo para notar el estiramiento del cuádriceps y evitar en lo posible hacer sufrir a la rodilla.

1. Psoas ilíaco

Se adelanta una pierna y se flexiona ésta unos 90 grados más o menos. A partir de ahí, hayque cargar el peso del cuerpo sobre la pierna adelantada y mantener la espalda recta. Después la pierna retrasada se flexiona hasta notar el estiramiento con toda su tensión a la altura de la ingle. Repetir con las dos piernas.

1. Glúteos y rotadores de la cadera

El último de la saga: primero se flexiona la pierna derecha sobre el tronco. A continuación y recurriendo a la mano contraria a la pierna que hace el estiramiento, hay que empujar suavemente la pierna hacia el lado izquierdo, como si se quisiera tocar el suelo con la parte interior de la rodilla. Mantener la posición de 20 a 30 segundos.