Los pro y los contra del pescado en la dieta
El pescado es uno de los alimentos de origen animal más sanos y completos que existen. Aunque a muchas personas no les gusta comerlos seguidos, tenerlo varios días en la dieta semanal permitirá que tengas una muy buena salud.
Muchas son las especies de pescado que existen. Están los de la familia azul, los magros y también los mariscos, que aunque tienen un poco más de grasa que los demás, resultan muy nutritivos.
Gracias a esta variedad podrás encontrar los que más te gusten y así comerlos de forma regular.
Cuando consumes pescado continuamente no solo te vas a encontrar fuerte en cuanto al sistema inmunológico, debido a la gran cantidad de vitaminas y minerales que posee. Sino que vas a prevenir un sinfín de enfermedades, entre ellas todas las relacionadas con el corazón y presión arterial, ya que posee muy poca grasa en su composición, además de Omega 3 que protege todo el sistema cardiovascular.
Otro de los grandes componentes del pescado es la proteína (1), contiene una gran proporción en su composición.
Con comerlo de forma regular podrás llevar la dosis diaria que necesita el organismo. Los expertos recomiendan hacerlo unas 2 o 3 veces por semana (2). Recuerda que este es uno de los grupos alimenticios que más debes consumir para que pueda funcionar correctamente.
Tipos de pescado
- Familia azul: Sardina, salmón, trucha, caballa, anguila, atún, anchoa y chicharro.
- Magros o blanco: Merluza, bacalao y lubina.
- Mariscos: Calamares, camarones o gambas, pulpo, mejillones, almejas y langosta.
La principal diferencia entre unos y otros es la cantidad de grasa en su composición.
En líneas generales el pescado es muy bajo en grasa cuando lo comparamos con las carnes rojas e incluso el pollo. Además tienen muchas más vitaminas y minerales que son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo humano, como por ejemplo el yodo.
Beneficios de comer pescado de forma regular
Los beneficios del pescado en la dieta son:
Proteges al corazón
Sin duda el principal beneficio de comer pescado de forma regular es que tu corazón y todo el sistema cardiovascular (1) se encontrará mucho más sano.
Al ser un alimento tan bajo en grasas tendrás un colesterol (3) y los triglicéridos bajos, por lo que habrá poca grasa en tu sangre y las arterias no se van a tapar.
Muchos son los pescados que tienen una gran concentración de Omega 3 (3) que es una de las grasas saludables que necesita el organismo para funcionar, lo que hace que pertenezca a nuestra lista de alimentos ricos en grasa saludables.
También tiene aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no produce y lo necesita para la sintetización de varios procesos químicos.
El pescado también es muy bajo en sodio (sal) y esa es la mejor noticia que hay para los que sufren de la presión arterial alta. Por lo que debe ser parte de esa alimentación balanceada que necesitan para sentirse bien.
Controlas tu peso
Si esperas bajar de peso (4) el pescado es una de las opciones más saludables que vas a tener.
Tiene que ser parte de toda dieta para bajar de peso.
Ello se debe a que es muy bajo en grasa. Es por esto que siempre están en las dietas que realizan las personas cuando quieren perder unos kilos.
Incluso las modelos tiene al atún como su alimento de cabecera, ya que contiene muchos nutrientes y les permiten mantenerse en su peso sin que ello acarree dejar de lado algún grupo alimenticio.
Si quieres bajar de peso al final de este post te vamos a dejar un ejemplo del menú de una semana en el que el pescado se convierte en el protagonista, ya que vas a comerlo a diario.
Eso sí hay variedad para que no te aburras, lo puedes acompañar por la cantidad de frutas y vegetales que desees, ya que combina con una gran cantidad de estos alimentos.
Si lo que quieres es cuidar tu peso para evitar subir y bajar constantemente, el pescado es un gran aliado para lograrlo. Por supuesto que en este ítem sobre los kilos es muy importante que tomes en cuenta la preparación, porque más allá de que el pescado sea muy bajo en calorías la forma en la que lo preparas también tiene incidencia.
Si lo empanizas o lo fríes sin duda las calorías van a subir y no podrás adelgazar tanto como esperas. Lo ideal sería comerlo asado, a la plancha o incluso a la parrilla en las especies que lo permitan.
Favorece la regeneración muscular y de tejidos
Dada la gran cantidad de proteínas que hay en su composición ayudará a la regeneración muscular, una buena noticia para las personas que realizan ejercicios de forma regular. También a la construcción de tejidos.
Las proteínas participan en muchos procesos en el organismo, por lo que llevarla de forma constante al cuerpo humano permitirá que funcione correctamente.
El pescado también es uno de nuestros alimentos ricos en proteína que debes incluir en tu dieta.
Sistema inmune alto
Si buscas una proteína que tenga muchos nutrientes el pescado es el rey.
Contiene vitamina A, todas las del complejo B. A ello hay que sumare calcio, hierro (1) (muy importante para la hemoglobina), fósforo, zinc, magnesio, potasio y yodo. Todos ellos están en las diferentes especies, por lo tanto permiten que te sientas bien.
La presencia del yodo es muy importante sobre todo para las personas que sufren de la tiroides, que no pueden producir la cantidad que el cuerpo necesita para que funcione correctamente. Esta es una gran forma natural de llevarlo al organismo.
Con tus defensas altas vas a poder sortear una serie de enfermedades que tienden aparecer de forma común como las gripes y las alergias. No te verás afectados por virosis o enfermedades de temporada que tienden a afectar a una buena parte de la población. Cuando consumes el pescado de forma regular te mantienes sano.
Es antioxidante
Por la presencia de la vitamina A, el pescado también es un poderoso antioxidante. Eliminar los radicales libres te permitirá mantenerte libre de muchas enfermedades, incluyendo la aparición del cáncer.
Cuando eliminas los radicales libres también tiene incidencia en la piel al evitar el envejecimiento prematuro. Protege a las células que no se descomponen tan rápido.
Mejora la digestión
Para las personas que sufren de trastornos intestinales el pescado se convierte en un gran aliado porque permite realizar la digestión (5) mejor que la carne, que tiende a ser mucho más pesada.
El pescado se digiere muy fácil y con ello le dirás adiós a muchas afecciones como flatulencias y gases. No tendrás esa sensación de llenura y sobre todo de pesadez que tienden a aparecer cuando comes otro tipo de alimentos.
Cuida los huesos y los dientes
Dada la gran concentración de calcio que tiene el pescado permite que tus huesos y dientes estén mucho más fuertes.
En el caso de las personas que sufren de osteoporosis deben consumirlo de forma regular para contrarrestar la falta de este mineral en su organismo.
Si te digo que el pescado tiene mucho más calcio que una taza de leche me crees, pues es conveniente que lo hagas porque es así.
Ideal para el desarrollo de los niños y adolescentes
Gracias a la gran cantidad de vitaminas y minerales que hay en el pescado muchos son los especialistas que recomiendan que se ingiera más de tres veces por semana. Permitirá un mejor crecimiento y un desarrollo cognitivo (5) entre los más jóvenes.
En los adultos, sobre todo los ancianos, les permitirá mantenerse muy alertas ya que llevan a su cuerpo muchos nutrientes que por la edad les cuesta mucho más crear y también absorberlo.
La dieta del pescado
Si quieres bajar de peso el pescado es una buena opción, ya que cuenta con muchos nutrientes por lo que no vas a dejar por fuera ningún grupo alimenticio. Para seguir la dieta del pescado te vamos a dejar un menú para una semana.
Lunes
- Desayuno: Dos rebanadas de pan integral, 1 yogurt y taza de café
- Merienda: 1 manzana
- Almuerzo: 200 gramos de bacalao a la plancha con ensalada de lechuga y tomates
- Aperitivo: Taza de leche desnatada
- Cena: Ensalada mixta, sin aderezos con todas las verduras y/o hortalizas que desees
Martes
- Desayuno: 1 rebanada de pan tostado con mermelada y una taza de té
- Merienda: 1 taza de leche descremada
- Almuerzo: 200 gramos de atún con papas cocidas
- Merienda: Un cambur o banana
- Cena: Ensalada con tomates, aceitunas y mozarela
Miércoles
- Desayuno: Tostada con queso y café
- Merienda: 1 manzana
- Almuerzo: 200 gramos de mero a la parrilla con ensalada de zanahorias, tomate y apio
- Merienda: Una taza de kéfir
- Cena: Queso, 1 huevo y un tomate. Puedes hacer una especie de ensalada capresa
Jueves
- Desayuno: 2 rebanadas de pan integral (negro), un yogurt y té verde
- Merienda: una taza de leche descremada
- Almuerzo: 200 gramos de pescado a la plancha (el que prefieras). Te recomendamos mero, salmón o sardinas, más una ensalada
- Merienda: Manzana
- Cena: Sopa de verduras
Viernes
- Desayuno: un yogurt natural con cereales y café o té
- Merienda: una naranja
- Almuerzo: 200 gramos de trucha con espárragos y una ensalada de pepino
- Merienda: Una banana
- Cena: 250 gramos queso, un huevo duro y tomate
Sábado
- Desayuno: rebanada de pan tostado, un huevo duro y té
- Merienda: 1 pera
- Almuerzo: 200 gramos de bacalao con brócoli al vapor y una ensalada de pepino
- Merienda: Una taza de leche descremada
- Cena: Queso, un huevo duro y un poco de tomate
Domingo
- Desayuno: Yogurt con cereales, fruta y té verde
- Merienda: una manzana
- Almuerzo: 200 gramos de pescado y dos papas cocidas o al horno
- Cena: una ensalada de tomates con aceitunas y un huevo duro
El pescado lo debes hacer al vapor, a la plancha o incluso a la parrilla. Como lo que quieres es perder peso evita tener que freírlos para que no lleves tanta grasa a tu organismo.
Además recuerda que con el pescado contiene Omega 3, que es la grasa saludable que necesitamos para que tu sistema cardiovascular funcione correctamente.
Referencias
1 http://www.nutricion.org/publicaciones/pdf/el_pescado.pdf
2 http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-75232003000200008
4 http://www.foodinsight.org/articles/el-pescado-y-su-salud
5 https://fundamar.org/wp-content/uploads/2013/11/Estudio-Consumo-Pescado-Fresco-sector-Restauracion-Colectiva-Oct2013.pdf
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