Lucha contra el cansancio

La mayoría de nosotros sabemos lo que se siente después de pasar por una sesión de entrenamiento de alta intensidad. Si hemos entrenado bien, tras la ducha con agua caliente y mientras nos estemos cambiando en el vestuario estaremos familiarizados con la sensación de cansancio y fatiga.

El cansancio es la falta de mantenimiento del nivel de fuerza o resistencia esperado debido a una actividad muscular intensa. Es una sensación subjetiva de falta tanto de energía física como de energía mental.

La mayoría de la gente no sabe las causas reales del cansancio o por qué se produce. La respuesta no se limita a una razón o causa, ya que hay muchos factores que influyen en una respuesta tan abierta.

Esta mañana hemos querido indagar un poco más sobre este aspecto tan importante de nuestras vidas y que muchas veces condiciona de forma esencial nuestro rendimiento tanto deportivo como habitual.

Las causas

Las causas de la fatiga dependen de qué es exactamente lo que se está haciendo. Si estamos entrenando en carreras de velocidad por ejemplo, la fatiga sobre todo implicará la bioenergética (transporte fosfocreatina, la glucólisis, o el metabolismo oxidativo); la velocidad a la que se puede metabolizar los hidratos de carbono o la tasa de degradación de fosfocreatina en nuestro cuerpo.

Si el ejercicio es de larga duración (como el entrenamiento con pesas), la fatiga puede ser mayor dependiendo en gran medida de lo fuerte que seamos mentalmente, y en menor medida dependiendo de nuestra fuerza física.

Esto nos lleva al siguiente punto. La fatiga no se limita a la mecánica o la bioenergética, sino que también incluye la psique (o el cerebro).

“Cuando hablamos de  psique nos referimos a cosas como la motivación o la dedicación”.

Los 9 posibles puntos del cansancio.

En la fisiología del ejercicio se han determinado nueve posibles puntos de fatiga. Estos puntos incluyen:

• La psique
• La médula espinal
• Los nervios periféricos
• El sarcolema muscular
• El sistema tubular transversal
• La liberación de calcio
• La interacción actina-miosina
• El calor y la tensión de los puentes cruzados (tensión muscular)
• La fuerza / potencia.

De estos nueve puntos, en realidad sólo hay un par de items que son el foco principal, destacando sobre todo, como no,  la psique.

Otros puntos importantes seria la interacción de la actina-miosina así como los puentes cruzados.

ATP, ácido láctico y energía

Todas las células de nuestro organismo necesitan energía para funcionar y, por increíble que parezca, cada una de ellas está dotada para producir su propia energía llamada ATP que es como una pequeña pila. Así, por ejemplo, las células del corazón usan ATP para poder latir o las células de las fibras musculares para poder contraerse.

Sin el ATP, nuestro cuerpo no podría funcionar.

Durante el entrenamiento producimos acido láctico. El ácido láctico es un producto intermedio del metabolismo, principalmente del ciclo de los carbohidratos y deriva principalmente de las células musculares.

El lactato o ácido láctico, es un producto orgánico que ocurre naturalmente en el cuerpo de cada persona. Además de ser un producto secundario del ejercicio, también se considera un combustible para el mismo. Lo encontramos en los músculos, la sangre, y varios órganos.

Cuanto más ácido láctico producimos, más iones de hidrogeno se generan. Estos niveles de iones de hidrógeno pueden causar una mayor reducción de la fuerza en los puentes cruzados y bloquear la liberación de calcio.

Además, cuando se contraen los músculos en un entrenamiento, estamos utilizando más energía de la que podemos producir. Como resultado, los niveles de fosfato inorgánico comienzan a elevarse. Estos niveles altos de fosfato actúan directamente sobre los puentes cruzados para reducir su unión a la actina.

Actina

La actina es una familia de proteínas globulares que forman los microfilamentos, uno de los tres componentes fundamentales del citoesqueleto de las células de los organismos eucariotas (también denominados eucariontes).

Varios estudios han demostrado que los niveles altos de fosfato inorgánico inhiben la fuerza máxima, por tanto cuanto mayor sea el fosfato inorgánico, menor será la fuerza producida durante la recuperación de la fatiga.

Fibras musculares de tipo II o fibras blancas

Este tipo de fibras, las tipo II o blancas, del subtipo “A” se caracterizan por estar menos vascularizadas que las del tipo I o rojas, y contienen más miofilamentos gruesos de miosina. Se requieren en ejercicios o actividades motrices de duración breve o rápida. Acumula gran cantidad de glúcidos y menos grasas.

Las fibras de tipo II son principalmente utilizadas en los ejercicios anaeróbicos (pesas), y las fibras de tipo I se utilizan en los ejercicios aeróbicos (maratones). Al comenzar cualquier contracción muscular, ya sea en un ejercicio anaeróbico o aeróbico, las fibras musculares suelen seguir un mismo patrón.

Comenzamos reclutando las fibras de tipo I y luego, a medida que aumenta la intensidad o la carga de trabajo, pedimos ayuda a las fibras de tipo II.

Como resultado del aumento de la intensidad, aumentan las fibras de tipo II, y esto causa un aumento en los niveles de ácido láctico debido a que estas fibras se utilizan en los ejercicios anaeróbicos.

La prevención de la fatiga

Ahora que sabemos todo esto, tal vez la siguiente pregunta seria, ¿es bueno evitar la fatiga para poder seguir entrenando más tiempo y más duro?

Mucha gente busca la respuesta a esta pregunta a través de los fármacos y los inhibidores del dolor, si bien aquello que nos parece la panacea en un momento dado, puede volverse en nuestra contra de un modo dramático.

Reconocer los propios límites y respetarlos de acuerdo a las particulares necesidades que el cuerpo y la situación planteen en cada momento, es algo básico cuando se practica deporte tanto a nivel amateur como profesional.

El  cansancio actúa como una advertencia a nuestro cuerpo de que si seguimos en esa línea de trabajo por un espacio prolongado de tiempo, es factible que se produzca una lesión.

Esta es la razón por la que las personas que toman analgésicos antes de un entrenamiento se encuentran ante un mayor riesgo de lesión muscular. Si no podemos sentir el dolor, o nuestra percepción del dolor esta adormecida, no seremos capaces de oír la advertencia de nuestro cuerpo y podremos caer en las tan temidas lesiones. 

Poco podemos hacer para acelerar el proceso de recuperación del cansancio, si bien la mejor forma es restaurando los niveles de fosfocreatina, eliminar los iones de hidrógeno y  ácido láctico, y el desglose de calcio unido al fosfato. Podemos conseguirlo a través del descanso así como a través de la nutrición y suplementacion especifica para tal fin. 

Nuestro cuerpo puede tardar entre 6 y 10 horas para recuperarse de una sesión de entrenamiento intensa, si bien cuanto mejor hayamos entrenado más rápida será la recuperación. Importante, evita siempre el sobreentrenamiento. 

Recuerda que el deporte es salud  …no dolor

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