Es más que sabido que el ejercicio cardiovascular es el quema-grasa por excelencia, pero a menudo nos encontramos con gente que desconoce los beneficios de las pesas contra esos kilos de más. De hecho la gran mayoría asocian:
gimnasio = volumen = peso = estoy engordando
Si bien nada más lejos de la realidad (yo soy un ejemplo), este verano he perdido 6 kilos de peso y he reducido mi porcentaje de grasa hasta un 11 % solo con dieta y pesas, y el cardio aun no ha sido incluido en mi programa de entrenamiento.
Es difícil exagerar la importancia del entrenamiento de resistencia con pesas a la hora de la perdida de grasa, ya que recuerda que añadir músculo a nuestro cuerpo hace que aceleremos nuestro metabolismo. Por cada kilo de músculo magro que forjamos, podemos perder un extra de 80-100 calorías por día, o hasta 1.500 calorías al mes o 18.000 calorías por año, mientras (y esto es lo mejor) estando en reposo. Eso es aproximadamente 2,3 kilos de grasa corporal al año.
Este efecto termogénico, se debe a que el levantamiento de pesas es una actividad muy enérgica que produce una degradación de las proteínas en los músculos. La reparación de estos músculos requieren que el cuerpo gaste más energía y por tanto se queme más calorías.
Eso sí, para conseguir los deseados efectos, debemos de cambiar el chip y dejar de entrenar como lo hacemos en invierno, ya no buscamos tamaño, buscamos dureza y definición. He aquí nuestros consejos de entrenamiento para que cada sesión sea una autentica masacre de tejido adiposo.
Para evitar hablar sobre Cesc, Neymar o Zapatero llevate música para entrenar, de ese modo no tendrás distacciones.
LAS REGLAS
LIMITA LOS PERIODOS DE DESCANSO
No gastes tu tiempo de descanso entre series conversando sobre si Neymar sería un buen fichaje o no…, si quieres quemar calorías por un tubo en tu entrenamiento con pesas, una de las mejores decisiones que puedes tomar es reducir los descansos al mínimo. Periodos de 20 -30 segundos para los músculos pequeños y de 30-45 para los grandes serán suficiente.
Está demostrado que 30 segundos de descanso entre series aumenta la combustión de calorías en un 50 % si lo comparamos con un descanso entre series de 180 segundos. Da por hecho que vas a perder fuerza (pero cuando quemamos grasa, ese no suele ser nuestro objetivo, seamos coherentes)
SUBE EL RITMO
Para hacer más patente la quema de calorías entre series – y lograr mejores resultados en menos tiempo – incorpora a tu rutina de entrenamiento superseries, series gigantes o entrenamientos de circuitos.
Otro modo de acelerar el proceso es aprovechando los descansos entre series para ejecutar series de abdominales, en lugar de esperar a que se agote el tiempo de descanso.
Si utilizas pesos más ligeros para entrenar trata de subir el ritmo de las repeticiones, pero “cuidadín” siempre manteniendo técnica correcta. Mayor velocidad no implica menor técnica.
RENOVARSE O MORIR
No te quedes con la misma rutina, con los mismos ejercicios, con el mismo orden… Tras un periodo de entrenamiento de 6 – 8 semanas, nuestra cuerpo ya se ha adaptado a esos movimientos y ángulos de trabajo y se muere de ganas por probar cosas nuevas.
Conozco a gente que modifica sus entrenamientos de forma semanal (eso es un poco exagerado), pero no es necesario cambiar una rutina entera cada semana, lo interesante, es: Variar los descansos
• Incorporar ángulos de agarre distintos
• Técnicas distintas: superseries, triseries, gigantes…
• Elementos distintos: barra, mancuerna, gomas, peso libre, trx, bosu, balones medicinales…
Hay una premisa fundamental: si estas cómodo, cámbialo.
BACK TO THE PRIMITIVE
El título lo dice todo, ¿quieres reclutar más fibras musculares y quemar más calorías? Pues debes de entrenar los ejercicios clásicos como el press, la sentadilla, el peso muerto, las dominadas.
Los ejercicios de aislamiento como las extensiones de cuádriceps, extensiones de tríceps en polea, etc… sólo deben representar una pequeña parte de tu entrenamiento semanal.
DESCANSO = CRECIMIENTO
A este tema le hemos dedicado varios artículos íntegramente, el cuerpo necesita descansar. No hay mas vuelta de hoja, si queremos una reparación muscular completa y que nos genere ganancias musculares reales (recuerda que el músculo crece cuando descansa) debemos de someterlo a periodos de descanso y dormir un mínimo de 8 horas.
Y deja que pasen 48 horas antes de volver a repetir el trabajo en un mismo grupo muscular ya que si no descansa no se forma más músculo y si no se forma más músculo nuestra tasa metabólica se estanca.
Y para los que creen que durmiendo en fin de semana 12 horas recuperan las horas perdidas entre semana, aquí os dejamos un regalito:
Los expertos dicen que necesitamos entre 7-9 horas de sueño todos los días para mantenernos en forma y tener una vida saludable. La noción de lo que ocurre cuando somos privados del sueño con frecuencia suele ser errónea. Cuando no se duerme lo suficiente, se acumula una deuda de sueño que puede ser difícil de “recuperar” si llega a ser demasiado grande.
La falta de sueño resultante ha sido relacionada con problemas de salud como la obesidad y la hipertensión arterial, estado de ánimo negativo e irritabilidad, disminución de la productividad en el trabajo y en los estudios, reducción de la seguridad en el hogar y en la carretera…entre otras muchas cosas.
No dormir bien todos los días, nos puede pasar factura.
QUEMA MÁS CALORÍAS DESPUES DE ENTRENAR.
Durante las sesiones de entrenamiento con resistencias no sólo quemamos durante, si no también después del ejercicio.
Un estudio encontró que en un entrenamiento de cuerpo completo de 30 minutos de duración. Los sujetos que entrenaron a 10 repeticiones de peso máximo durante las series, consiguieron elevar su tasa metabólica tras el entrenamiento en un 20 % más durante los dos días posteriores al entrenamiento. En un hombre de unos 80 kilos, ese porcentaje equivale a un promedio de 400 calorías quemadas más por día.
Si tu meta es tener una cintura más delgada y firme elige las series asesinas de abdominales, es decir. Trabajo los ejercicios con periodos de descanso nimios 10- 15 segundos. Y por otro lado combina cuatro ejercicios distintos trabajados en un serie gigante.
Yo suelo entrenar del siguiente modo:
• Elevaciones de pierna en barra: 10 repeticiones
• Ab-roll: 10 repeticiones
• Giros rusos con disco: 10 repeticiones por lado
• Planchas apoyados sobre un pie: 15 segundos cada pierna
Completo el circuito en 4 ocasiones dos días por semana.
LEVANTA MÁS, QUEMA MÁS
Ya hemos dicho que en este periodo de entrenamiento ganar fuerza va a ser muy difícil debido a la naturaleza de la rutina. Si bien en ningún momento no hemos dicho que tenemos que darlo todo en cada repetición.
Una forma de acelerar aún más el metabolismo, es introducir cada semana o cada dos semanas, un día de entrenamiento de fuerza. Añade un 10 % más a tus pesos habituales y haz series de entre 6 y 8 repeticiones. Con esta pequeña variación, puedes llegar a quemar hasta 600 calorías más durante los dos días posteriores al entrenamiento.
APÚNTALO
Este es otro clásico dentro de nuestros consejos, “más vale un lápiz corto que una memoria larga”, por eso debes de mantener un diario de entrenamiento. Apunta las repeticiones, las series, los pesos, los periodos de descanso, los días de entrenamiento…y utiliza esa información para evaluar tu progreso y establecer nuevos objetivos.
Conclusión
Se puede quemar grasa haciendo pesas, por supuesto, solo debes de hacer el trabajo de la forma adecuada.
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