Magnesio: Todo lo que necesitas saber (Parte I)

El magnesio en el organismo humano

El magnesio (Mg) es esencial para todas las células vivientes, de hecho es el cuarto catión más abundante del organismo después del calcio, fósforo y potasio. El organismo de una persona adulta tiene alrededor de 25 gramos de magnesio. La mayor parte de este magnesio (99%) se encuentra en el interior celular, siendo por ello el magnesio junto con el potasio los cationes intracelulares, mientras que el calcio y el sodio se encuentran fundamentalmente en los líquidos que bañan las células y en la sangre (espacio extracelular). Cerca del 70% del magnesio, se encuentra en el tejido óseo, mientras que el 29% está contenido en los tejidos blandos (músculos, tejido nervioso, vísceras) y un 1% se halla en el plasma, líquido cefalorraquídeo y secreciones digestivas.

Funciones metabólicas del magnesio

¿Por qué tiene un impacto tan trascendental en el cuerpo? El magnesio regula y mantiene:

1. La actividad enzimática, lo que permite miles de procesos bioquímicos. Sustancias conocidas como co-factores enzimáticos regulan las funciones de las enzimas con el fin de controlar las reacciones corporales. El magnesio es uno de los co-factores más comunes, siendo crucial en más de 300 enzimas impulsadas por las reacciones bioquímicas que ocurren en nuestro cuerpo. Ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, el metabolismo de las grasas y la producción de colesterol, entre otros. Así pues, el papel del magnesio es sobre todo regulador, permitiendo que las enzimas funcionen correctamente.
2. La producción de energía y ATP, la unidad de almacenamiento de energía de las células. Muchas de las funciones llevadas a cabo por las células requieren ATP para proporcionar energía, mediante la conversión de unidades simples de glucosa, ácidos grasos o aminoácidos. Estas funciones incluyen la contracción muscular, la síntesis proteica, la reproducción de la célula y el transporte de sustancias. Sin la presencia suficiente de magnesio, los nutrientes que tomamos podrían no ser metabolizados en unidades utilizables de energía. Además, la forma con la que existe y se utiliza el ATP, es típicamente MgATP, magnesio complejado con ATP. Esta unidad debe estar presente para sostener el movimiento.
3. ADN y ARN, las instrucciones internas del cuerpo para la construcción de proteínas y nuevas células. El ADN, o ácido desoxirribonucleico, es el código genético del cuerpo que se utiliza en la construcción de proteínas y la reproducción de las células.Los estudios han demostrado que la síntesis de ADN se ralentiza por la insuficiencia de magnesio. Es importante que nuestro ADN se mantenga estable, evitando mutaciones que puedan afectar negativamente la función celular. Esta estabilidad depende en parte del magnesio, funcionando también como cofactor en la reparación de daños en el ADN por mutágenos ambientales. Combinado con ATP, el magnesio también ayuda en la producción de ARN, responsable de la “lectura” del ADN y de la fabricación de proteínas.
4. Equilibrio mineral, necesario para mantener la vida celular. El papel del magnesio en el equilibrio (homeostasis) de minerales importantes como el calcio, el sodio y el potasio, afecta a la conducción de los impulsos nerviosos, la contracción muscular y el ritmo cardíaco. Los niveles dentro y fuera de las células es diferente para los distintos minerales. La célula debe mover activamente iones dentro o fuera de la célula, consumiendo energía para crear un equilibrio a través de “bombas de intercambio”. Estas bombas de intercambio desempeñan una de las funciones más vitales de la membrana celular, la regulación del potencial de acción, dentro y fuera de la célula, y el mantenimiento de la homeostasis de los minerales en el organismo. El papel del magnesio en la regulación del calcio es fundamental para el mantenimiento de la salud del corazón, interviniendo como dilatador, mientras que el calcio promueve la contracción.

Requerimientos diarios recomendados

En la siguiente tabla se establece la ingesta adecuada de magnesio según el IOM (Institute of Medicine) y el USDA (United States Department of Agriculture) para personas adultas.Cuando, debido a una dieta que no aporte suficiente magnesio o debido a una alimentación desequilibrada, no se alcancen las dosis diarias recomendadas, será recomendable un suplemento de magnesio.

Fuentes naturales de magnesio

Hay alimentos que, de por sí, son muy ricos en magnesio. Las fuentes más conocidas de magnesio son el cacao, las semillas y frutos secos, el germen de trigo, la levadura de cerveza, los cereales integrales, las legumbres y las verduras de hoja. También se encuentra, pero en menor cantidad, en carnes, lácteos y frutas.La refinación de alimentos produce una pérdida entre el 85-99% de magnesio y la cocción produce un 50% de pérdida. La aplicación de calor a las comidas elimina una cantidad considerable de magnesio. Es preferible, por tanto, comer los alimentos crudos. Años atrás, los alimentos eran más ricos en magnesio ya que los agricultores utilizaban estiércol animal, ahora, con los abonos químicos, los alimentos lo contienen en menor cantidad.Fuentes:

1. Lajusticia, Ana Mª (2001). El magnesio: clave para la salud. Madrid: EDAF.
2. http://www.ancient-minerals.com/magnesium-benefits/what-is-function/
3. http://www.magnesioaquilea.com/magnesio_salud.php
4. http://www.alimentacion-sana.org/informaciones/novedades/magnesio2.htm