Manejar el enojo

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Twitter.

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“Enojarse es fácil. Pero enojarse con la persona correcta, por el motivo correcto, en el momento correcto y en la intensidad correcta, es algo muy difícil.”

 – Aristóteles

Hace unas semanas les platiqué sobre las consecuencias negativas del enojo crónico en nuestra salud.  Y hoy toca compartirles estrategias para manejar correctamente dicho enojo para que no nos haga daño.

Quiero hacer hincapié en que expresar el enojo no es ni el problema ni es “malo”.  Expresar el enojo de una forma asertiva es sano y necesario, así que vamos a ver cómo hacerlo.

Manejar el enojo es un proceso de aprendizaje que implica:

• Reconocer los disparadores del enojo.
• Reconocer los primeros signos del enojo.
• Tomar acción para calmarse y manejar la situación.
• Comunicar el enojo de forma asertiva.
• Integrar actividades relajantes y placenteras en tu estilo de vida.

Reconocer los disparadores del enojo

Lleva un diario de auto-observación por al menos una semana y registra cada vez que sientas enojo.  ¿Dónde estás? ¿Con quién?  ¿Bajo qué circunstancia?  ¿Qué emoción sientes?

Encuentra el patrón (te aseguro que lo hay).

Por ejemplo, si descubriste que casi siempre te enojas en la sala de juntas (dónde), con tu equipo de trabajo (con quién), en la junta de planeación de los lunes (circunstancia) y que atrás de ese enojo hay un gran miedo por no estar lo suficientemente preparado (emoción).

Pregúntate: ¿qué puedo hacer para modificar ese patrón?  ¿Qué parte de ese patrón está dentro de mis posibilidades modificar?

Lleva la reflexión más profundamente: ¿qué miedo me genera enojo?

Siguiendo el ejemplo, el enojo por sentirte poco preparado en las juntas de planeación puede ser un ¿miedo al rechazo? ¿al fracaso?

Hacer consciente el disparador, el patrón y el miedo subyacente, es el inicio para manejarlo, pero depende de la naturaleza del mismo, puede que sea necesario que profundices para resolverlo a través de la escritura, platicarlo con alguien o manejarlo en terapia.

Reconocer los signos del enojo

Identifica signos físicos como: tensión muscular, tensión facial, tronarse los dedos, rascarse continuamente, taquicardia, respiración agitada, sensación calor en el cuerpo, apretar la mandíbula…

Identifica signos en tu conducta: alzar la voz, responder con monosílabos, manejar más rápido, caminar más a prisa, incapacidad para concentrarte…

Al reconocer los signos del enojo, aprende a manejar la situación

Respira

Respira profundamente contando del 1 al 10 y repite las veces que sea necesario.  Dirigir tu atención a la respiración y la cuenta hace que te desenganches mentalmente del estresor, y por otro lado, controlar la respiración disminuye el ritmo cardiaco, lo que genera relajación.

Aléjate

Reconoce que este no es un momento para hablar, escuchar o afrontar.  Pide un tiempo y aléjate de la situación.

Haz algo incompatible con el enojo

Por ejemplo, abrazar a tu hijo, acariciar a una mascota, caminar, escuchar música alegre o relajante, bailar, meditar…

Comunica tu enojo de forma asertiva

Una vez que la furia ha pasado, es importante expresar el enojo y encaminarlo hacia una solución.

Si deseas comunicar tu enojo a alguien más, busca un momento propicio donde haya privacidad, tiempo para platicar y un ambiente relajado.

 

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Antes de hablar ¡piensa!

¿Es cierto? ¿Sirve de algo decir lo que voy a decir? ¿Me inspira a mí y a los demás? ¿Es realmente necesario expresarlo? ¿Lo estoy diciendo de forma amable?

Escucha

Identifica soluciones

Pide una disculpa y perdona(te)

Si el enojo es algo que debes resolver contigo mismo, busca un momento propicio para estar a solas y medita sobre lo ocurrido, identificando causas y proponiendo soluciones, si te es útil escríbelo.

Integrar actividades relajantes y placenteras en tu estilo de vida.

Además de aprender a manejar el enojo cuando está ocurriendo, es importante establecer estrategias en la vida cotidiana que fomenten la paz interior.

Ejercítate

La actividad física es una forma de encauzar y desahogar emociones acumuladas y de liberar el estrés.

También es una forma de relajar los músculos y liberarlos de la tensión.

Ríete

Reír es un excelente ejercicio físico, emocional y social.  ¿Cuántas veces te ríes al día?  Busca la compañía de amigos simpáticos, ve series de televisión divertidas, baila, aprende a contar y disfruta buenos chistes, acude a una sesión de risaterapia…

Haz una lista de lo que te hace sentir bien

Yo aquí te enseñé cómo construir tu Feel Good List

Practica ejercicios de relajación

La relajación viene en muchas modalidades, ¡encuentra la tuya!  Oración, meditación, yoga, arte, manualidades, contacto con la naturaleza, ejercicio…

Diario de gratitud

Haz un recuentro diario de las cosas positivas de tu vida y agradece por ellas.  Te sentirás reconfortado al descubrir que siempre hay muchas razones por las que sentirse afortunado.

Reconoce que necesitas ayuda

Si tu enojo te ha causado problemas de salud crónicos, has tenido ataques de ansiedad, has perdido relaciones personales o laborales, has tenido accidentes…no estás solo.   Busca la ayuda de un profesional que pueda apoyarte.

Recuerda que lo que no se habla se actúa y si no te enferma.

Tú puedes controlar cómo te sientes y cómo reaccionas.  Puedes dejar el automatismo de la respuesta mecánica y convertirte en el timón de cada uno de tus pensamientos, emociones y conductas.