Mejore su velocidad máxima aeróbica

Reflejando el potencial aeróbico de un individuo, el VMA merece toda la atención del corredor que quiere ser más eficiente en la carrera, independientemente de la distancia a la que se dirija.

La VMA es la velocidad a la que el corredor alcanza su consumo máximo de O2. Cuanto más alta sea la VMA, más probable es que el corredor pueda correr rápido. Para mejorar esta VMA, el corredor intenta, durante las sesiones, utilizar el sistema aeróbico al máximo nivel. Los esfuerzos se realizan a velocidades similares a las de la carrera que rodean a la VMA, y el HR debe estar cerca de su máximo.

Vea también el artículo sobre VMA para descubrir algunas pruebas disponibles para que el corredor evalúe su VMA, así como las instrucciones para organizar su sesión de 30"-30".

¿Cómo programar las sesiones de VMA?

Los estudios han demostrado que los esfuerzos a muy alta velocidad e intensidad, durante períodos de tiempo más o menos cortos, serían más apropiados para desarrollar vma. Se deben hacer esfuerzos para permanecer lo más cerca posible de la VMA. Entre 95% para fracciones largas (1'10 y más) y 100-105% VMA para fracciones cortas.

Con la máxima intensidad, el corredor debe acercarse a su FCM al final de la sesión. Si no tiene éxito, es porque la recuperación es demasiado larga y/o la velocidad de carrera demasiado baja, hay que tener en cuenta que la mejora del vma se hace sobre todo en las últimas fracciones del entrenamiento.

Las sesiones de VMA "largas" son más desafiantes que las sesiones de VMA "cortas" de 30"-30" tipo. Se programarán después de que el corredor haya completado unas cuantas sesiones cortas de VMA.

¿Cuándo programar las sesiones de VMA?

Las sesiones de Vma acompañan al corredor casi durante todo su programa de entrenamiento. Su presencia es una prioridad en el ciclo general de trabajo de desarrollo al menos una vez a la semana. Para el entrenamiento de los corredores 5 veces por semana, planifique una sesión corta de VMA y una sesión larga de VMA. Esta fase del programa se centra principalmente en el desarrollo de vma.

Durante el ciclo de trabajo de desarrollo específico, las sesiones se programan al menos cada dos semanas para mantener el vma. La VMA es hereditaria y su mejora a través de la formación no se adquiere para siempre. Debe mantenerse fuera de la fase de desarrollo.

Contenido de las sesiones (Ver tabla abajo)

Velocidad
Del 95% al 105% de la VMA

Fracción
Fuerzas de 30" a 3" a 3".

Recuperación
La recuperación es lo suficientemente corta como para evitar una disminución demasiado significativa de la frecuencia cardíaca. El objetivo es trabajar con intensidades de esfuerzo cercanas al FCM. Varía según la duración de los esfuerzos.

Volumen
De 2000m a 5000m dependiendo del tipo de corredor y su nivel. Posibilidad de trabajar también en términos de tiempo:
1 - Vma corto: entre 20′ y 24′ de trabajo (recuperaciones entre fracciones incluidas)
2 - Vma Largo: entre 25′ y 35′ de trabajo.

Ejemplos de sesiones vma

20′ -30′ de calentamiento en jogging lento + sesión real + 10′ de calma.

R= recuperación entre cada esfuerzo
r= recuperación entre series

Ejemplo de una sesión de VMA

Ejemplo de una sesión de VMA muy utilizada: 2 x 10 veces x (30"' 30"')

Calentamiento
25′ trote lento 70-75%FCM
5′ de estiramiento
4x100m para preparar los músculos para un esfuerzo intenso.

Sesión
2 veces 8 repeticiones de 30" a 100-105%VMA intercaladas con 30" de jogging al 60%VMA.

Después de la sesión
volver a la calma de 10′ a 70-75%FCM.

Consejos varios

- Respetar la progresividad en las sesiones.
- Varíe las sesiones para evitar la fatiga psicológica.
- Cuando el corredor ya no puede seguir el ritmo, debe detenerse. Incluso si la sesión programada no ha terminado. Luego, hay que preguntarse: fatiga temporal en la vida diaria, sesión demasiado dura, respeto por el ritmo desde el principio de la sesión,......
- A medida que la VMA mejora con cada sesión, es necesario reevaluarla cada 3-4 meses.