Metodo Entrenamiento Fuerza Repeticiones Negativas

La principal manera de ganar fuerza y volumen es contraer los músculos con la resistencia adecuada: esto es lo que se hace levantando una carga, es decir, realizando la parte positiva o concéntrica de una repetición. Sin embargo, también se puede aprovechar la fase negativa (también llamada negativa o excéntrica). De hecho, los atletas de alto nivel a menudo entrenan en negativo. Consiste en realizar sólo la parte negativa de una repetición controlando bien el movimiento.

Principio de la fuerza Excentrica

Las repeticiones negativas crean un aumento en la intensidad, lo que resulta en una mayor respuesta muscular, ya que la carga que usted desciende es más pesada que la que usted puede levantar. La ciencia nos enseña que el entrenamiento negativo es ideal para fortalecer el tejido conectivo (tendones y ligamentos), lo que puede ayudar a prevenir lesiones musculares. Tenga en cuenta que también causa más dolores y molestias dolorosas, ya que la resistencia utilizada es mayor; sin embargo, estos dolores y molestias expresan que los músculos han sufrido un mayor estrés, lo que aumenta el potencial de microlesiones y, por lo tanto, el desarrollo muscular. Obviamente, usted hace un negativo cada vez que devuelve una carga a la posición inicial después de montarla. Además, los culturistas experimentados saben que deben bajar lentamente las cargas y controlarlas en lugar de dejarlas caer hacia atrás sin detener el movimiento.

Aquí hay dos métodos especiales para aumentar la intensidad de las repeticiones negativas. Deben practicarse ocasionalmente y con el mayor cuidado.

Repeticiones negativas: los beneficios

Las repeticiones negativas son una técnica de entrenamiento muy efectiva para dos propósitos:

Fortalecer el tejido conectivo

De hecho, al controlar una carga superior a su 1RM permite fortalecer los tendones y ligamentos, lo que limitará las lesiones musculares y la tendinitis.

Ganando fuerza

• El trabajo en excéntricas (o repeticiones negativas), crea microlesiones mucho más importantes en las fibras musculares que un trabajo en concéntrico!
• Esto le permitirá aumentar el número de microlesiones después de su entrenamiento, y por lo tanto el desarrollo de la masa muscular y la fuerza.

Repeticiones negativas en el entrenamiento con pesas: ¿cómo trabajarlas?

Trabajar en negativo se puede utilizar de diferentes maneras:

Ciclo de repeticiones negativas

Este trabajo de repetición negativa con carga supramáxima, puede intervenir en un ciclo de musculación de 3-4 semanas con el fin de chocar sus músculos y desencadenar una progresión gracias a un trauma más importante de sus fibras musculares.

Ejecute todos sus ejercicios frenando lo más posible la fase excéntrica y obteniendo ayuda en la fase concéntrica.
Realice series de 6 a 8 repeticiones. Si ya no puede controlar suficientemente la fase excéntrica, detenga la serie.

Repeticiones negativas al final de la serie

En la fase excéntrica, el músculo es de 20 a 30% más fuerte cuando está en la fase concéntrica.

Así que cuando usted hace un entrenamiento clásico para la hipertrofia, usted puede aplicar 2 o 3 repeticiones negativas más al final de cada serie!

De hecho, cuando su músculo ya no es lo suficientemente fuerte para empujar la carga en la fase concéntrica, todavía tiene suficiente fuerza para hacer estas repeticiones en la fase excéntrica!

Esta técnica es extremadamente efectiva para movilizar todas las fibras musculares de un músculo y multiplicar el daño causado!

Ahora conoces la técnica de las repeticiones negativas de entrenamiento con pesas.
Le aconsejo encarecidamente que implemente esta técnica de entrenamiento en sus sesiones si se encuentra en un período de estancamiento.

Esta técnica de entrenamiento con pesas le permitirá moverse a una nueva meseta traumatizando todas sus fibras musculares.

Repeticiones negativas asistidas

Aquí, el compañero te ayuda a levantar una carga más pesada que la habitual: así que ejecutas la fase concéntrica con él, pero tienes que descender solo. Esta técnica funciona particularmente bien para ejercicios con la barra. Por ejemplo, cuando usted hace una repetición asistida por presión en el banco, su pareja le da una mano para levantar la barra hasta la extensión de los brazos, luego él la suelta y usted desciende lentamente hasta el pecho. Puede hacer varias repeticiones de este modo. Es obvio que su pareja debe estar atenta y lista para intervenir en cualquier momento si está cansada o si pierde el control de la carga.

Repeticiones negativas forzadas

Este es un método de entrenamiento muy intenso que debe utilizarse con moderación para evitar el sobreentrenamiento o las lesiones musculares. Se requiere un socio de formación con experiencia. Si tomamos el ejemplo de la barra (con o sin ayuda) y en el momento de bajar de nuevo, el compañero la presiona, lo suficientemente fuerte como para amplificar la resistencia, pero no hasta el punto de no poder retenerla. Entonces es necesario resistir, de la mejor manera posible, tanto la gravedad como el empuje de su pareja. La implementación de esta técnica requiere tener un socio con suficiente experiencia para sentir qué presión puede manejar y cuándo necesita tomar el control de la barra, si es que lo tiene.

El interés de las repeticiones en fase excéntrica

La principal ventaja de este método es que puede levantar una mayor carga y por lo tanto asegurar un mayor desarrollo muscular a través del reclutamiento de fibras más profundas. Además, es interesante ganar fuerza rápidamente y fortalecer las articulaciones acostumbrándolas a soportar cargas pesadas.

Ejemplo de repeticiones negativas:

La desventaja de estas repeticiones es que usted necesita un compañero o entrenador para lograr la fase positiva del movimiento. Sin embargo, hay algunos ejercicios que usted puede hacer solo.

Los fondos. El movimiento comienza con el brazo en extensión y luego bajas, todo lo que tienes que hacer es usar las piernas para subir.

El curl concentrado o con una mano ayudándote con la otra a traer la mancuerna de vuelta hacia ti en flexión.

Tracciones con los pies sobre un plato pesado o sobre un banco. El movimiento comienza con la barbilla por encima de la barra y luego se baja. Una vez finalizado el movimiento, puede apoyar los pies en el soporte para volver a la posición inicial.

Con la pareja :

Su compañero le ayuda a levantar la carga durante la fase positiva, es decir, durante el ascenso. Está claro que su pareja trabajará casi tan duro como usted!

Durante la presión en el banco, su pareja le acompaña mientras usted levanta la barra y luego la suelta para que usted la baje lentamente hacia el pecho. Por ejemplo, haga 3 series de 8 repeticiones con el 125% de la carga habitual.

Para el squat es el mismo principio. Tu compañero de equipo te apoya para ayudarte a subir el listón. Debe estar atento y controlar el movimiento con usted incluso durante el viaje para evitar la pérdida de equilibrio.

Para los más experimentados

Si ya eres un practicante experimentado de entrenamiento de fuerza, puedes sumar hasta un 150% de la carga de trabajo habitual y hacer repeticiones negativas con tu pareja (también experimentada) que puede incluso amplificar la resistencia al final de la serie presionando la carga para forzarte a resistir. Esta alternativa es muy efectiva y aumenta la masa muscular traumática para el músculo.

A continuación os dejamos un video explicativo sobre esta fase de contracción:

Consejos del entrenador

El entrenamiento en repeticiones negativas es intenso y genera un mayor estrés muscular con un mayor riesgo de dolor muscular debido a las microlesiones. Por lo tanto, es necesario calentar bien y observar períodos de descanso de al menos 2 minutos entre cada serie.