Mis cuatro grasas saludables favoritas

Las grasas son buenas para nuestro organismo, imagino que eso es una cosa que la gran mayoría conoce. El problema es que sus primas  las “grasas trans”, están manchando el nombre de la familia desde hace décadas y eso genera en muchas ocasiones un rechazo hacia este macronutriente.

Antes de nada, recopilemos de forma breve que tipos de grasas existen:

Generalmente las grasas se clasifican en tres grupos:

• Saturadas
• Poli-saturadas
• Mono-saturadas

Otro tipo de grasa son las grasas hidrogenadas o grasas trans (después hablamos de estas)  

Dependiendo de sus cualidades algunas grasas se consideran buenas y otras malas para la salud.

Los ácidos grasos saturados, que son de los que vamos a hablar hoy, se encuentran en todas las grasas y aceites y aunque se encuentran principalmente en la grasa animal. También existen en productos vegetales saturados como la crema de cacao y el aceite de palma, cacahuete y coco. Los ácidos grasos saturados a destacar son:

• Ácido esteárico : Se encuentra en las carnes rojas, mantequilla, y crema de cacao
• Ácido palmítico: Se encuentra en el coco y la palma
• Ácido butírico: Se encuentra en la mantequilla
• Ácido araquídico : Se encuentra en los cacahuetes

Nuestro cuerpo usa este tipo de grasa, básicamente, para producir energía. La longitud de los ácidos grasos saturados puede variar, y cuanto más larga sea la molécula, mayor tendencia a agregarse y pegarse, y más probabilidad de que se deposite en las células, órganos y arterias, causando problemas de salud.

La carne roja, productos lácteos y otros alimentos de origen animal se componen, en su mayoría, de moléculas largas de ácidos grasos saturados, por lo que cuando se consumen en exceso pueden dar origen a problemas cardiovasculares, entre muchos otros.

¿Qué son las grasas trans?

Las grasas trans son ácidos grasos insaturados que se forman cuando los aceites vegetales se procesan y se transforman en más sólidos o en un líquido más estable. Este proceso se llama hidrogenación. Las grasas trans también se encuentran naturalmente en algunos alimentos. La mayoría de las grasas trans provienen de los alimentos procesados. Aproximadamente 1/5 de las grasas trans de nuestra dieta proviene de fuentes animales como por ejemplo, ciertas carnes y productos lácteos.

¿Qué alimentos contienen grasas trans?

Las grasas trans están presentes en diferentes cantidades en una amplia variedad de alimentos, como lo son por ejemplo la mayoría de los alimentos hechos a base de aceites parcialmente hidrogenados, como lo son los  productos horneados, fritos, y la margarina. Las grasas trans también se encuentran naturalmente en ciertas carnes y productos lácteos.

**Al respecto de las grasas “buenas” de las que hablaremos esta mañana, observareis que en su mayoría provienen de alimentos de origen vegetal, empezamos

Mis grasas favoritas

1 – Nueces de Macadamia

Ideales para nutrir nuestro sistema nervioso y mejorar la concentración gracias a su buen aporte de omega-3. Nos proporcionan flavonoides polifenólicos de acción antioxidante.

Como hemos dicho son ricas en grasas cardiosaludables, por lo que pueden ayudarnos a que disminuyan los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre.

Por su gran aporte de calorías su consumo se recomienda a las personas que practican deporte (que suele ser nuestro caso)

Valor nutricional (por cada 100 g.)

Las nueces de macadamia nos ofrecen un buen aporte de calcio, potasio y fibra dietética, además tienen un bajo contenido de sodio.

Tienen un alto contenido de aceite con un alto porcentaje de ácidos grasos monoinsaturados.

• Calorías: 840 cal.
• Grasas totales: 74 g.
• Ácidos grasos Monoinsaturados: 60 g.
• Ácidos grasos Poliinsaturados: 1 g.
• Ácidos grasos Saturados: 12 g.
• Carbohidratos: 13 g.
• Fibra dietética: 9 g.
• Proteínas: 9 g.
• Calcio: 107 mg.
• Fósforo: 196 mg.
• Hierro: 2 mg.
• Sodio: 5 mg.
• Niacina: 3 mg.
• Potasio: 368 mg.
• Magnesio: 130 mg.
• Vitamina C: 1,2 mg.
• Vitamina E: 0,5 mg.

2 – Crema de cacahuete natural

La crema de cacahuete natural contiene 27% de proteína. El porcentaje de proteína en los cacahuetes es mayor al de los huevos, productos lácteos, carnes y pescados. Los cacahuetes contienen 13 vitaminas esenciales incluyendo vitamina A, grupo B, C, E, K y ácido fólico; proporcionan minerales como el cinc, el hierro, el calcio, el fósforo, el cobre, el potasio y el selenio; también proporcionan una fibra que ha sido probada en prevenir el cáncer. Otro beneficio es que proporciona energía natural en forma de carbohidratos, pura energía, además una cucharada solo contiene unas 90 calorías.

La crema de cacahuete es un alimento rico en vitamina E ya que 100 g. de este alimento contienen 4,99 mg. de vitamina E.

Este alimento también tiene una alta cantidad de vitamina B7. La cantidad de vitamina B7 que tiene es de 94 ug por cada 100 g.

Con una cantidad de 0,58 mg por cada 100 gramos, la crema de cacahuete también es también uno de los alimentos con más vitamina B6.

Este alimento es muy alto en nutrientes. Además de los mencionados anteriormente, la crema de cacahuete es también un alimento muy rico en vitamina B3 (18 mg. cada 100 g.) y magnesio (180 mg. cada 100 g.), potasio (820 mg. cada 100 g.) y proteínas (30,09 g. cada 100 g.).

Pensad que la mayoría de grasas que contiene este alimento son insaturadas (mono y poli), es decir las que nos interesan. Eso sí, recordad que las mejores son las naturales, el resto que hay en el mercado contienen demasiados aditivos que no nos interesan.

Por cada 100 gramos :

• 609 Calorías
• 1,90 mg. de hierro
• 74 mg. de calcio
• 7 g. de fibra
• 3 mg. de zinc
• 11,20 g. de carbohidratos
• 120 mg. de sodio
• 0,12 mg. de vitamina B1
• 0,10 mg. de vitamina B2
• 0,81 ug. de vitamina B5
• 53 ug. de vitamina B9
• 0,80 ug. de vitamina K
• 393 mg. de fósforo
• 47,80 g. de grasa
• 5,70 g. de azúcar

3 – Aceite de lino

El aceite de lino o linaza contiene una alta proporción de a-linolénico (omega-3) en relación al ácido linoleico (omega-6). La semilla de lino contiene cinco veces más de ácido graso a-linolénico (omega-3) que cualquier otro alimento vegetal.

Curiosidades

Debe guardarse en la nevera ya que tiende a ponerse rancio.

Las semillas de lino se añaden, en algunas granjas, al pienso de las gallinas ponedoras. Así se obtienen huevos con un mayor contenido en ácidos grasos omega-3.

Información nutricional del aceite de lino o linaza

18 % de ácidos grasos monoinsaturados.

9 % de ácidos saturados.

72 % de ácidos poliinsaturados (De los cuales del 45 al 65 % son ácidos grasos omega 3 y del 12 al 20 % son omega 6)

4 – Aguacate

Su característica predominante es la cantidad y calidad de sus grasas (23-28%), monoinsaturadas como las del aceite de oliva (en este producto ocupan del 70% al 76%), que hacen disminuir el colesterol malo (LDL) y aumentan el bueno (HDL), ayudando a proteger el corazón. Mientras su contenido en colesterol es nulo, posee una extraordinaria riqueza en las tres vitaminas antioxidantes que luchan contra los radicales libres y el cáncer (A, C y E), combatiendo el envejecimiento y las enfermedades cardíacas. También tiene una buena cantidad de las vitaminas del grupo B y ácido fólico.

1. Una pieza mediana (unos 150 gramos), nos aporta:

• Energía [Kcal] 248
• Hidratos carbono [g] 0,43
• Proteína [g] 2,0
• Grasa total [g] 25,0
• Calcio [mg] 12,8
• Vit. B1 Tiamina [mg] 0,085
• Hierro [mg] 0,52
• Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,16
• Yodo [µg] 1,1
• Eq. niacina [mg] 1,5
• Fibra [g] 6,7
• Magnesio [mg] 32,0
• Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,38
• Zinc [mg] 0,43
• Ac. Fólico [µg] 32,0
• AGS [g] 2,0
• Selenio [µg] 0,43
• Vit. B12 Cianocobalamina [µg] 0
• AGM [g] 16,5
• Sodio [mg] 5,0
• Vit. C Ac. ascórbico [mg] 6,4
• AGP [g] 2,0
• Potasio [mg] 519
• Retinol [µg] 0
• Fósforo [mg] 45,8
• Carotenos [µg] 57,0
• Vit. A Eq. Retinol [µg] 12,8
• Colesterol [mg] 0
• Vit. D [µg] 0
• Alcohol [g] 0
• Vit. E Tocoferoles [µg] 1,4
• Agua [g] 72,3