Nutre tus huesos

Esta semana estaremos orientándoles acerca de cómo construir y conservar huesos saludables y reducir el riesgo de padecer Osteoporosis.¿Qué es la Osteoporosis?Primeramente debemos saber que la osteoporosis es un estado de pérdida de masa ósea  que produce adelgazamiento y fragilidad de los huesos, haciéndolos propensos a las fracturas, especialmente en la muñeca, cadera y columna vertebral. ¿Quién puede padecer Osteroporosis?Afecta principalmente a las mujeres luego de la menopausia. Se  estima que 1 de 4 mujeres mayores de 50 años presenta osteoporosis al final de la primera década después de la menopáusica.¿Cómo evitar la Osteoporosis?
Para evitarla es fundamental construir los huesos lo más fuerte que sea posible durante la niñez y la adolescencia. La masa ósea se construye desde el nacimiento y al final de la maduración del esqueleto se alcanza el pico de masa ósea (PMO), momento en que los huesos han alcanzado su mayor fortaleza y tamaño; esto ocurre en la tercera década de la vida.  Luego de los 30 años, empieza  a declinar  a medida que avanzan los años tanto en hombres como en mujeres (1% por año aprox.).Debido a la disminución de la producción de estrógenos, en las féminas el porcentaje de pérdida ósea se incrementa significativamente durante la menopausia (más de 5% por año).

 Realizar ejercicio y llevar una alimentación saludable con suficiente calcio, le ayuda a mantener sus huesos fuertes a lo largo de la vida. Sin embargo, cabe resaltar que para formar y mantener huesos sanos necesitamos no solo el calcio, sino también otros nutrientes como: minerales (fosforo, magnesio, cobre, zinc, hierro) proteínas, energía y vitaminas(D,K,C)

Además, no olvides realizar en tu rutina diaria alguna actividad física como caminar, trotar, hacer aeróbicos, jugar tenis, subir escaleras, bailar y manejar bicicleta; esta última es la mejor manera de decirle a sus huesos que necesitan ser fuertes. Debes practicar el ejercicio al menos 30 minutos diarios.

También es importante evitar el cigarrillo, limitar el consumo de alcohol y evitar medicamentos que afecten los huesos como corticosteroides, hormonas tiroideas y anti convulsionantes, salvo que estén indicados por su médico, quien tomará las medidas necesarias para evitar el deterioro de la masa ósea.

Por último, les dejo una pequeña tabla con las principales fuentes alimentarias de calcio, aparte de la leche, y algunos de estos otros nutrientes antes mencionados necesarios para el fortalecimiento óseo, para que no olviden incluirlos en su dieta diaria. ¡Nos vemos la próxima semana!

CONTENIDO DE CALCIO POR PORCION

Alimento Porción Calcio (mg)

Yogurt
1 vaso (240ml) 300

Queso duro bajo En grasa 100gr 840

Sardinas en aceite 100gr 550

Tortilla de huevos con queso 100gr 280

Helado de crema de leche 100gr 130

Frijol rojo 100gr 71

Col cocinada 100gr 150

Tofu (queso de soya) 100gr 510

Brócoli cocinado ½ taza 35

Espinaca cocinada 100gr 160

Duraznos secos 100gr 92

Higos secos 100gr 250

Semillas de ajonjolí 100gr 670

Fuentes alimentarias de vitamina K ,D,C, potasio, fósforo, magnesio, hierro y zinc.