Nutricion para trail

En este artículo, les invito a leer un informe resumido sobre la ingesta media de macronutrientes y micronutrientes requerida por los corredores de montaña. Esto debe considerarse como una ficha técnica generalizada, no exhaustiva y no individualizada para cada atleta. Esto permite orientar y ayudar en los cuidados nutricionales para que cada uno pueda encontrar el que mejor se adapte a sus necesidades.

Ruta de la nutrición: Macronutrientes energéticos

• Suministro de energía: combustible principal para el esfuerzo en el sendero;
• Almacenamiento en forma de glucógeno en el hígado y los músculos;
• Mejorar el consumo y la hidratación (gracias a una mejor absorción de agua)......

• Durante la temporada: 6 a 10 g/kg/día (para un individuo de 70 kg: 420 a 700 g/día);
• Durante la carrera: 30 g mínimo por hora de esfuerzo, a adaptar en función de cada corredor.

• Cereales y productos derivados: trigo, centeno, avena, arroz, pan, pasta....;
• Papa, batata;
• Legumbres: soja, guisantes, judías, lentejas.....;
• Frutas frescas y secas: plátano, pera, cereza, kiwi, ciruela, ciruela pasa......;
• Cariño;
• Jarabes: agave, arce, saúco, fruta;
• Mermelada, mermelada;
• Productos dietéticos para el ejercicio: bebida energética, barra energética, gel energético, crema energética, pastel deportivo...

Suministro de energía: combustible secundario al esfuerzo del tipo trail......

• Durante la temporada: 1 a 1,5 g/kg/día (para un individuo de 70 kg: 70 a 105 g/día);
• Durante la carrera: Contribución recomendada en carreras largas del tipo ultra para aspectos gustativos. Sin peso específico, a adaptar en función de cada corredor.

• Frutas y semillas proteicas: frutos secos, avellanas, almendras, pistachos, girasoles, lino....;
• Aceites vegetales: oliva, colza, sésamo, avellana, girasol, coco...;
• Grasas animales: mantequilla, nata,...
• Cremas vegetales: avena, arroz de soja.
• Pescados grasos de los mares fríos y sus aceites: sardinas, arenque, caballa, anchoas, salmón.....;
• Aguacate
• Productos dietéticos para el ejercicio: bebida de recuperación, crema energética, pastel deportivo....

Cf. Articulo Lipidos

• Función estructural en los tejidos (músculos, huesos...);
• Optimizar la recuperación muscular y la reparación de los tejidos dañados durante el ejercicio;
• Limite la fatiga nerviosa central (BCAA).

• Durante la temporada: 1,2 a 1,5 g/kg/día (para un individuo de 70 kg: 84 a 105 g/día);
• Durante la carrera: Aportación recomendada en carreras largas del tipo ultra y/o con alto gradiente. Mínimo 5 g/hora de esfuerzo, a adaptar en función de cada corredor.

• Carne: pollo, conejo, pavo, carne de ternera...;
• Pescado: fletán, rape, merluza, lugar.....;
• Huevos;
• Mariscos: mejillones, almejas, vieiras, camarones.....;
• Algas: wakame, spirulina, dulzura......;
• Productos lácteos: leche, queso, requesón.......;
• Legumbres: soja, guisantes, judías, lentejas.....;
• Semillas y frutos proteo-oleaginosos: frutos secos, avellanas, almendras, girasoles, sésamo, cáñamo, calabaza.....;
• Cereales: trigo, centeno, avena, arroz...;
• Productos dietéticos para el ejercicio: bebida de recuperación, barra alta en proteínas, crema energética, pastel deportivo....

Cf. Articulo Proteinas

Ruta de la nutrición: Micronutrientes no energéticos

• Mineral perdido por el sudor;
• Mejora el consumo y la hidratación (mediante una mejor absorción de agua);
• Limita la disminución de la concentración de sodio en el plasma y las "roturas de orina"......

• En temporada: 2 g máximo/día;
• Durante la carrera: 200 a 300 mg por hora de esfuerzo, a aumentar en un ambiente cálido, a adaptar según cada corredor.

• Flor de sal, sal gruesa;
• Mariscos: ostras, mejillones, almejas, vieiras, camarones.....;
• Quesos: Beaufort, comté, camembert, brie......;
• Salsa de soja, mostaza...

Cf. Articulo Sodio

• Mineral perdido por el sudor;
• Participa en la contracción muscular y en la transmisión de los impulsos nerviosos...

• Durante la temporada: 420 mg/día (hombres); 360 mg/día (mujeres);
• Durante la carrera: 50 mg por hora de esfuerzo, a aumentar en un ambiente cálido, a adaptar en función de cada corredor.

• Granos enteros y productos de granos enteros;
• Legumbres;
• Semillas y frutos proteo-oleaginosos;
• Fruta seca;
• Mariscos;
• Aguas minerales: Vittel®, Contrex®, Hépar®, Courmayeur®...;
• Chocolate negro.....

Cf. Articulo Magnesio

• Mineral perdido por el sudor;
• Participa en la contracción muscular y en la transmisión de los impulsos nerviosos..

• Durante la temporada: 3 a 5 g/día;
• Durante la carrera: 300 mg/hora de esfuerzo en un ambiente cálido, a adaptar según cada corredor.

Cf. Articulo Potasio

Producción de energía;
Transporte de oxígeno (respiración)...

Durante la temporada: 9 mg/día (hombres); 16 mg/día (mujeres).

Participa en la formación de huesos, contracción muscular y transmisión de impulsos nerviosos...

Durante la temporada: 900 mg/día.

• Productos lácteos;
• Legumbres;
• Granos enteros y productos de granos enteros;
• Semillas y frutos proteo-oleaginosos;
• Mariscos;
• Aguas minerales: Vittel®, Contrex®, Hépar®, Courmayeur®...;
• Almendras;
• Sardinas (con huesos)....

Cf. Articulo Calcio

• Participa en la producción de energía;
• Antioxidante e inmune...

Durante la temporada: 12 mg/día (hombres); 10 mg/día (mujeres).

• Productos lácteos;
• Carne;
• Huevos;
• Mariscos;
• Granos enteros y productos de granos enteros..

Cf. Articulo Zinc

Antioxidante e inmune (infecciones de ORL)...

Durante la temporada: 110 mg/día.

• Hortalizas: col, pimienta...;
• Frutas: kiwi, cítricos, fresa, papaya

Cf. Articulo Vitamine C

• Vitaminas B1, B2, B3, B5, B6 y B8: participan en la producción de energía;
• Vitaminas B9 y B12: participan en el metabolismo de los glóbulos rojos (transporte de oxígeno y por lo tanto respiración), metabolismo de proteínas (reparación de tejidos)....

Cf. articulo Vitamines B y deporte

Una dieta diversificada y variada......

En conclusion

Si quieres saber más, encontrarás artículos más detallados para cada uno de los nutrientes en mi sitio.

Tenga siempre en cuenta que cada atleta es único y que las características individuales de cada uno hacen que el entorno (dietético, psicológico, técnico, táctico,...) nunca sea exactamente el mismo y por lo tanto "lo que se aplica a una persona no se aplica necesariamente al compañero de entrenamiento". Para ello, diríjase siempre a los profesionales de la formación (entrenadores cualificados, preparadores físicos cualificados) y a los profesionales de la salud (médico deportivo, dietista, nutricionista, psicólogo,...) que son los únicos que pueden guiarle en su enfoque del rendimiento.