La Operación Sixpack ya está en marcha. Muchos hombres se sienten presionados por los cánones estéticos impuestos por nuestra sociedad y se someten a la versión masculina de la Operación Bikini con tal de lucir un cuerpo diez. Examinamos las pautas nutricionales de los actores mas famosos que pasaron de "fat" a "fit" en unas cuantas semanas por exigencias del guión. ¿Te has enamorado de una braga naútica amarilla y quieres estrenarla estas vacaciones? No dejes de leer esta entrada.
Por Carmen Rodríguez:
El afortunado poseedor de unos abdominales anteriores y oblicuos perfectamente delimitados sabe que puede bajar a la piscina sin miedo al desmayo, pues no tiene que meter tripa en apnea cada vez que toca zambullirse.
Sixpack, tableta de chocolate, tabla de lavar... muchos son los apelativos empleados para denominar un abdomen con músculos definidos sin antiestéticos michelines sobresaliendo por los laterales. Símbolo de belleza varonil atemporal (aunque el canon haya evolucionado de músculos intuidos a "modo supermarcado") siempre ha sido una de las zonas a trabajar con más ahinco en los gimnasios ya que es junto con los pectorales, hombros y papada uno de los puntos débiles de la anatomía masculina con mas tendencia a acumular grasa.
Conseguir girar cabezas de cualquier género mientras se pasea la playa, no es tan difícil como se cree, los hombres poseen un metabolismo afortunado en comparación con el femenino, pues no están sometidos a cambios hormonales periódicos agravados durante la menopausia, como ocurre en las féminas y además cuentan genéticamente con una mayor masa muscular total que va desde un 25% del peso corporal hasta un 40-45% en el adulto (el mayor ritmo de esta ganancia ocurre al final de la adolescencia y está relacionado directamente con la producción de testosterona).
Los boxer vuelven con fuerza este año. El prototipo "Pepito Piscinas", no.
La realización de ejercicios físicos tales como lanzar, empujar con fuerza objetos externos o levantar pesas depende básicamente de esta masa muscular y los vamos a encontrar en las rutinas de entreno de la totalidad de los actores que han tenido que prepararse para lucir cuerpo ya sea de superheroe, guerrero troyano, agente con licencia para matar o boxeador rehabilitado.
Dieta y ejercicio: Un clásico que siempre funciona
El incremento en el número de ingestas diarias, la erradicación total de la comida procesada y la ausencia casi absoluta de suplementos proteícos sintéticos (sorpresa muy grata para la que escribe pues solo Chris Hemsworth "Thor" y Matt Damon "El caso Bourne" confiesan haberlos incluido en el diseño de sus dietas) son los elementos comunes que encontramos repasando la mayoría de las estrategias nutricionales empleadas por las estrellas masculinas del celuloide que buscan fundir grasa, afinar contornos y ensanchar, muscularmente hablando.
Tampoco observamos restricciones en el número de calorías/ kg de peso/día. Mas bien al contrario, se suelen aumentar para poder aguantar las interminables horas de entrenamiento: Hugh Jackman se convirtió en "Wolverine" con 31 años y ha aguantado toda la saga de X-Men hasta llegar a unos envidiables y musculosos 48 a base de ingerir unas 1.000 kcal. extras al día (gran parte de ellas en forma de proteínas magras animales) y restringir el consumo de hidratos de carbono complejos (cereales integrales, tubérculos) al primer tercio de la jornada (completamente prohibidos a partir de las 15 h. Una táctica muy habitual en las dietas de adelgazamiento: Come hidratos por la mañana, tienes todo el día para quemarlos, jamás para cenar aunque sea fruta. Si tienes los depósitos de hígado y músculo llenos al irte a la cama, se almacenarán directamente en forma de michelín)
Observese que estéticamente el esfuerzo merece la pena. Y que Hugh no deja ni un grano de arena en la toalla de la fuerza que ha desarrollado.
El aumento de la ingesta diaria, siempre es a costa de una proporción adecuada de hidratos de carbono no refinados (alrededor de un 45%), proteína animal (35%) y un 20% de grasas de origen vegetal (aceites de semillas o frutos secos) como hizo Ben Affleck cuando se preparó para la película "The Town".
Hugh y Ben, también reparten las kilocalorias/dia en 6 o más colaciones. Buscan mantener el metabolismo básico siempre activo (el horno siempre encendido) quemando calorías extras por esta vía, logrando unos niveles glucémicos sanguíneos estables para evitar momentos de hipoglucemia que produzcan pájaras durante los entrenos y ataques de hambre que terminen con incontrolables saqueos a la nevera.
Brad tuvo que renunciar a la comida basura y a la cerveza para poder enfundarse la armadura.
Algunos usan la disociación de alimentos como método para perder grasas o disminuir el acúmulo de líquidos y así definir musculatura ( "Lobezno" suprimió la sal añadida en sus comidas para lograr este último efecto). Este también fue el caso de Russel Crowe que para actuar en "Gladiator" se sometió a una dieta sin gluten para evitar problemas digestivos como el meterorismo intestinal y conseguir un abdomen plano.
No sabemos si Russel es celiaco, si no es así, probablemente consiguió perder grasa y volumen porque redujo drásticamente los alimentos ricos en hidratos de carbono procedentes de farináceos (pan, pasta...).
Sin embargo los nutricionistas serios recomiendan en estos casos una dieta sana y equilibrada con una mayor proporción de proteínas para ganar masa muscular, rica en verduras y frutas (la fibra produce saciedad y evita el estreñimiento) No siendo partidarios del tipo de dietas donde se suprime totalmente algún grupo de alimentos, porque si bien es verdad que al hacerlo, el organismo saca la energía necesaría por otras vías (de los depósitos de glucosa del músculo primero y de las grasas después) y por tanto se pierde peso rápidamente; Conviene recordar que éste, es a costa de la fracción muscular (lo que primero perderíamos es lo que buscamos aumentar) y usando los depósitos de grasas como única forma de producir energía, se generarían metabolitos tóxicos perjudiciales para el organismo, abocando irremediablemente al fracaso el mantenimiento de estas dietas a largo plazo.
Sweat, smile, repeat : Suda, sonríe, repite
El entrenamiento de calidad es la clave para conseguir un cuerpo atlético y musculoso. Los personal trainers de los actores saben que el trabajo de baja intensidad y larga duración (correr a ritmos lentos durante horas) ayuda a quemar grasas pero incrementar fuerza y ganar músculo depende exclusivamente de entrenos de alta intensidad con ejercicios específicos que trabajen los grupos musculares que queremos destacar y además deben personalizarse, adaptándolos a las particularidades de cada individuo: Matt Damon tiene una marcada tendencia natural a hinchar los flotadores laterales de su cintura: Castigar los oblicuos sin piedad, seguro que forma parte de su rutina de entreno de cuatro horas diarias cuando interpreta a Jason Bourne.
Brad Pitt (Aquiles en "Troya") y Chris Evans ( "Capitán América") son partidarios de elegir un grupo muscular por cada día de la semana y machacarlo hasta la extenuación. Por ejemplo: lunes (hombros, pectorales y cuello) martes (pecho, biceps, espalda) miércoles (abdominales y cardio) jueves (cuádriceps, abdominales, isquiotibiales) viernes (gluteos, lumbares) sábado más cardio y los domingos... a dormir.
La idea es trabajar tren superior e inferior por igual para lograr un cuerpo armónico y proporcionado sin desequilibrios entre los dos cores.Y para ello no hay más opción que las series de ejercicios repetidas una y otra vez: 30 dominadas, 1000 abdominales, 100 sentadillas... pueden llegan a aburrir. Chris Hemsworth para meterse en la piel del Dios del trueno, hacía series de martillazos por ambos costados. Así mataba tres pájaros de un tiro: Ensayaba el papel con el símbolo mitológico más representativo de Thor, hacía sus entrenos mas amenos y a la vez reforzaba sus abdominales y biceps.
La combinación diaria de trabajo de fuerza alterno con sesiones largas de cardio a baja-media intensidad, nos demuestran una vez más que Dieta + ejercicio físico dirigido constituye la ecuación perfecta para conseguir tu objetivo.
La belleza está en el interior
A estas alturas de la entrada seguro que te sientes desmoralizado o simplemente agotado ante la perspectiva de tener que pasar por los doce trabajos de Hércules para meterte en tu nuevo turbobañador. No te preocupes porque todos los actores coinciden en que después de pegarse la gran paliza y pasar tal hambre que a mas de uno hizo llorar, la forma física se pierde al poco tiempo de abandonar el entreno y la dieta ( tan solo en cuatro semanas decía Hemsworth que perdió la mayoría de la masa muscular adquirida) Aquí van unos ejemplos claros de que ellos también son humanos:
Chris Pratt hace bueno el dicho: "fácil viene, fácil se va"
Russel Crowe pasa de fit a fat con pocos rodajes de diferencia.
Y Matt Damon más bien parece dos personas diferentes.
Reconforta ¿verdad? Así que no hay que obsesionarse, mi consejo es actuar con sentido común: Alimentación sana y variada, nada de precocinados, huir de las cadenas de comida rápida y un poco de actividad física aprovechando la piscina y el buen tiempo. Los resultados se verán algo mas tarde, este año tocará volver al bañador con la cinturilla dada de sí, pero sin duda serán duraderos y sobre todo ganarás en salud.
Hasta pronto: Salud y Kilómetros!
Una manzana, una taza de café y una lata de atún al día fue todo lo que consumió Christian Bale para deshacerse de 28 kilos –en cuatro meses-, innecesarios para interpretar la película ‘El Maquinista’. Según declaraciones de Bale, también protagonista de ‘Batman’, perdió un tercio de su peso corporal hasta sumar 55 kilogramos. Su extrema delgadez se reflejó con claridad en el filme dirigido por Brad Anderson. Allí, Bale dio vida a un trabajador de una fábrica que tenía problemas mentales y que llevaba un año sin dormir. La meta era llegar a los 45 kilogramos, pero sus doctores se lo impidieron, pues podía provocarle daños severos en su salud. Sara Mafla, nutricionista, concuerda con sus colegas y añade que seguir cualquiera de esas dietas, sin una guía adecuada, trae enfermedades graves como la desnutrición, anemia, diabetes… Lo ideal, argumenta Mafla, es visitar a un especialista. Ella está en la capacidad de sugerirle productos y ayudarle a elaborar menús saludables, sin que aquello signifique que ‘muera’ de hambre. Las comidas diarias de Bale sumaban 250 calorías, apenas el 10% de lo que un hombre adulto debería consumir durante el día. Según recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, un hombre adulto debe ingerir entre 2000 y 2500 calorías al día, mientras que una mujer debe sumar entre 1500 y 2000 calorías al día. En una entrevista y después de recuperar su figura musculosa, Bale dijo: “Lo hice porque me gustó tanto el guión que quise lograr lo que sentí que era necesario”. De la mano de su dieta estricta, el actor también llevó otra de ejercicios. “Con el tiempo ya no podía ni correr”. Hugh Jackman fue otro de los actores que se sometió a una dieta estricta para bajar de peso (7 kilos) y poder interpretar ‘Los Miserables’. Su dieta, a la que calificó de “brutal”, consistió en eliminar los hidratos de carbono. Fue tan brutal porque él consume alrededor de 6 000 calorías al día para mantener el cuerpo con el que da vida ‘Wolverine’. Para representar a ese personaje, Jackman lleva una dieta que supone una ingesta calórica tres veces superior a la de un hombre adulto medio. Pero si de una dieta brutal se trata, la que hizo Matthew McConaughey se lleva la medalla de oro. El protagonista del filme ‘Dallas Buyers Club’ sorprendió con su interpretación y su reducción de peso (20 kilogramos) a sus fans. Por ello se hizo acreedor al Oscar al Mejor Actor. En una entrevista concedida en el 2014, el actor dijo: “No voy a mentir. La dieta fue extrema. Perdía cuatro kilos por semana”. Su menú consistía en tomar una bebida de dieta, dos claras de huevo en la mañana, una porción de pollo y otra gaseosa. “Fue durísimo, siempre estaba hambriento y muy irritable. Mi cuerpo era como un pichón de pájaro pidiéndome todo el tiempo que lo alimente y yo sabía que no iba a hacerlo”.
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