Pautas para dormir bien. Te explicamos qué es la higiene del sueño

Pautas para dormir bien

Te explicamos qué es la higiene del sueño

Las dificultades para dormir se dan con bastante frecuencia en la población, por tanto, es un problema que preocupa a la mayoría de las personas ya que dependiendo de cómo sea el sueño, el rendimiento diario se verá influido, así como el estado de bienestar general. La higiene del sueño es el conjunto necesario de pautas para dormir bien, fomentando un sueño no sólo de cantidad de sueño, sino también de calidad.

Te ayudamos a conocer las recomendaciones más importantes que te ayudarán a mantener unas pautas de sueño saludables.

Mantener un horario estable

El sueño ni se recupera ni se puede compensar, por lo que es preferible que se mantengan unas pautas regulares de sueño de lunes a domingo; de poco o nada sirve dormir 4 horas de lunes a viernes y el sábado descansar 10 horas. Lo ideal sería dormir una media de 6-8 horas diarias, pero este dato también varía dependiendo de cada persona.

No consumir bebidas estimulantes

A partir de cierta hora de la tarde, bebidas como el café, el té o las bebidas energéticas no ayudan a la consecución del sueño, sino todo lo contrario; activan nuestro sistema nervioso manteniéndolo en alerta; por lo que será bastante difícil que podamos conciliar el sueño. El consumo de bebidas alcohólicas también influye negativamente en este aspecto.

Evitar las siestas largas

Una de las pautas para dormir bien y descansar por las noches sería controlar la siesta; en caso de que se produjera, no debería prolongarse más de 20 o 30 minutos para que nuestro sueño posterior no se viera influido.

Hacer ejercicio de forma regular

Lo ideal sería realizar ejercicio moderado diariamente; si no fuera posible, sería aconsejable al menos caminar unos 30 minutos al día. Este ejercicio debe hacerse unas 2 o 3 horas antes de acostarse ya que está demostrado que la liberación de endorfinas hace que nuestro organismo se mantenga alerta, por lo que es preferible no irse a la cama hasta que el cuerpo esté más relajado.

Controlar la dieta por las noches

Es recomendable no acostarse justo después de cenar. Además,  si queremos cumplir con las pautas para dormir bien, debemos controlar la  cantidad de comida y el tipo de alimentos que ingerimos durante la cena. Una digestión pesada puede hacer que nuestro cuerpo reaccione y que el sueño se vea mermado.

Realizar actividades relajantes y agradables

Debemos mandar señales a nuestro cuerpo para que el nivel de activación vaya disminuyendo paulatinamente, por eso, es recomendable reservar un momento de intimidad y tranquilidad que nos ayudará a prepararnos para irnos a la cama. Actividades como una ducha caliente o templada, mientras se escucha una música tranquila con una luz tenue sólo nos supondrá 10 minutos y tendrá unos efectos muy positivos sobre nuestro sueño.

Evitar los dispositivos móviles en la cama

Numerosos estudios revelan el aumento de casos de insomnio en jóvenes entre los 18 y los 32 años por consumo de productos audiovisuales estando en la cama. Por este motivo, destacamos como una de las más importantes pautas para dormir bien realizar otro tipo de actividades como pueden ser una lectura agradable y ligera o ejercicios de respiración, evitando de forma rotunda el uso de dispositivos móviles.

Si no concilias el sueño, levántate

Es importante asociar la cama al hábito de dormir; si no logras conciliar el sueño o te despiertas una vez ya dormido, es preferible que te levantes de la cama y salgas de la habitación ya que si permaneces en la cama tu nivel de ansiedad aumentará al ver cómo pasa el tiempo sin poder dormirte de nuevo.  Durante este tiempo no realices actividades demasiado excitantes que puedan aumentar tu vigilia; por el contrario, puedes leer algún libro o realizar alguna técnica de relajación.

Condiciones óptimas de la habitación

La higiene del sueño recomienda que la habitación tenga un ambiente tranquilo y sosegado y que la temperatura sea agradable, sobre unos 21 grados aproximadamente. Además, es preferible que la habitación esté completamente a oscuras, porque los destellos de luz o las luces LED pueden interrumpir la fase del sueño REM y/o la producción de melatonina, tan importante para el desarrollo del sueño.

La higiene del sueño es efectiva para prevenir los trastornos del sueño,pero si existe otro problema de base que está produciendo el insomnio, es probable que además de seguir estas pautas para dormir bien, necesites acudir al psicólogo ya que, a menudo,  el insomnio está relacionado directamente con otros trastornos como pueden ser la ansiedad o la depresión, entre otras.

Si este es tu caso, puedes consultar con el gabinete de profesionales de Psicólogos Málaga PsicoAbreu,  te ayudaremos a solucionar tus problemas psicológicos mediante la psicoterapia más especializada.