Pirámide alimentaria del Queso y Yogur

Después de conocer la Técnica y Variedades de los Lácteos, es hora de que conozcáis que posición ocupan en la Pirámide alimentaria el queso y el yogur.

Los yogures y leches fermentadas son ricos en proteínas de alto valor biológico, calcio de fácil asimilación, vitaminas del grupo B (especialmente B2 o riboflavina) y vitaminas liposolubles A y D, en base al contenido en grasa. Además las bacterias lácticas añadidas contribuyen a aumentar la actividad lactásica global en el intestino, lo que facilita la digestión de la lactosa (azúcar de la leche).

El queso es un alimento con un contenido importante de proteínas (18-30 %) de elevada calidad, vitaminas (especialmente la A, B2, niacina y B12) y minerales, principalmente calcio y fósforo. Los niveles de lactosa, salvo en el queso fresco son muy bajos.

Las raciones diarias recomendadas de lácteos varían en función de la edad, sexo y el estado fisiológico (de 2 a 4 raciones diarias). Se considera una ración (consumo medio por ingesta de un tipo de alimento) a las siguientes cantidades de yogur y queso:

• 2 yogures
• Queso fresco: 150-175 gr. en adultos y 50-100 gr. en niños.
• Queso curado: 40-50 gr. en adultos y 20-30 gr. en niños.

Para el adulto se aconseja el consumo de 2-3 raciones diarias de lácteos. En el caso de los niños, pasados los primeros años, se recomienda 2-3 raciones diarias que se aumentarán a 3-4 raciones durante la fase de rápido crecimiento de la adolescencia. En principio, y si no existe sobrepeso o antecedentes familiares de dislipidemia, es aconsejable que tanto niños como adolescentes tomen lácteos sin desnatar o enteros, ya que al separar la grasa se pierden vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. En mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y en deportistas, el número de raciones recomendadas aumenta hasta un 3-4. En personas de más de 60 años se aconsejan 2-3 raciones diarias para varones y 3-4 para mujeres.

En los casos en los que para controlar el peso o por otros motivos sanitarios se aconseje el consumo de lácteos semidesnatados o desnatados, se pueden utilizar productos enriquecidos con vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y ácidos grasos esenciales y/o tener mayor cuidado con el resto de la dieta para conseguir el aporte aconsejado de todos lo nutrientes.

La fuente más accesible de calcio en la dieta es la leche y los productos lácteos. Se recomiendan las siguientes cantidades de calcio al día:

• Niños de 1 a 3 años: 700 mg/día.
• Niños de 4 a 8 años: 1000 mg/día.
• Niños de 9 a 18 años: 1300 mg/día.
• Adultos: 1000 – 1300 mg/día.

Esto se obtiene a partir de entre 3 a 5 vasos de leche (1 litro o litro y medio), tanto entera como desnatada, 2 o 3 vasos de leche enriquecida, con 5 o 6 yogures, y, en menor medida con el queso.

Lo ideal es tomar más de un tipo de producto lácteo para alcanzar el consumo de lácteos aconsejado, así como el aporte recomendado de calcio y otros nutrientes.

La posición actual en la Pirámide Alimentaria del queso y yogur se sitúa en medio, pero no está de más que os expliquemos como están las posiciones en el resto de alimentos para que controléis vosotros mismos que alimentos tomar más frecuentemente y cuales consumir esporádicamente. Cuanto más arriba se encuentren, más “prohibitivos” son.

Pirámide de los alimentos

Consumo Ocasional

• Grasas (margarina, mantequilla).
• Dulces, bollería, caramelos, pasteles.
• Bebidas refrescantes, helados.
• Carnes grasas, embutidos.

Consumo Diario

• Pescados y mariscos: 3-4 raciones/semana.
• Carnes magras: 3-4 raciones /semana.
• Huevos: 3-4 raciones/semana.
• Legumbres: 2-3raciones/semana.
• Frutos secos: 3-7 raciones/semana.
• Leche, yogur, queso: 2-4 raciones/día.
• Aceite de oliva: 3-6 raciones/día.
• Verduras y hortalizas: ≥ 2 raciones/día.
• Frutas: ≥ 3 raciones/día.
• Pan, cereales integrales, arroz, pasta, patatas: 4-6 raciones/día.
• Agua: 6-8 raciones/día.
• Vino/cerveza: < de 25 gr/día.

En el próximo artículo, veremos los Valores Nutricionales del Queso y Yogur para que podáis conocer en más detalle cuantas Kcal, vitaminas, proteínas o colesterol tienen.