Plan anual. explosividad del tren inferior

El entrenamiento de la explosividad lo basaremos en un sistema de saltos que abarque todo el abanico posible de movimientos explosivos de tren inferior.

Para comprender mejor los tipos de saltos existentes y los niveles de esfuerzos que contemplamos, haré referencia a parte de un artículo de nuestro blog www.entrenamientoydeporte.com.

Existen 5 tipos de ejercicios de saltos:

Reactivos: Se dan cuando caemos desde una pequeña altura y rebotamos en el suelo intentando apoyar el pie el menor tiempo posible para realizar otro salto; si dejamos el pie más tiempo apoyado para maximizar el impulso, pasa a ser un salto explosivo

Explosivos: Cuando el tiempo que dejamos apoyado el pie en el suelo para dar un salto es el necesario para estar en disposición de aplicar la mayor potencia; podemos aplicarla o no pero el hecho de estar en disposición de hacerlo, le da la catalogación de explosivo.

Explosivos profundos: Cuando apoyamos el pie el tiempo necesario para dar la mayor potencia pero lo hacemos con las piernas flexionadas; este salto produce más fatiga porque tiene que mover el peso corporal durante mayor recorrido y, por otra parte, el cuádriceps se encuentra en posición de mayor estiramiento y, por ende, de menor fuerza.

Negativos: Cuando sólo entrenamos la parte negativa del salto; es decir, la caída dejándonos caer desde una altura; el impacto en los músculos y en varias articulaciones es evidente, por lo que tenemos que estar seguros de no padecer ninguna dolencia para hacerlo aunque este consejo es extensible a cualquiera de los ejercicios.

Combinados: Se dan cuando unimos, en un mismo ejercicio, dos saltos, uno de ellos un negativo; por ejemplo, si nos dejamos caer desde una altura de 1 metro y posteriormente saltamos en horizontal; en este caso, hablaríamos de un negativo con un explosivo. Siempre que juntemos un negativo con otro diferente, debemos realizar el segundo salto justo antes de que la sensación de hundimiento finalice para que el esfuerzo realizado aumente; sin embargo, hay que asegurarse de haber afianzado bien los pies en el suelo.

Si vamos a comenzar este tipo de entrenamiento, tenemos que diseñar un plan en el que queden todos los tipos de saltos entrenados; no debemos trabajar los reactivos, por ejemplo, una vez cada dos o tres semanas porque los efectos del entrenamiento se diluyen en el tiempo. Hay que mantener una constancia que vaya dando frutos. Evidentemente, si hay algún motivo físico que imposibilite algún tipo de salto como el negativo, no lo haremos o lo ejecutaremos a menor nivel si podemos.

Podemos hacer series simples que significa elegir un ejercicio y realizar varias series; después, elegir otro y realizar varias series y así sucesivamente hasta que finalicemos el entrenamiento. También tenemos la opción de hacer circuitos de ejercicios que consistiría en realizar varios ejercicios a la vez combinando entre 1 y 3 series de cada uno hasta completar un circuito. El circuito podemos repetirlo las veces que deseemos dependiendo del volumen de trabajo que deseemos realizar. Estos circuitos son más extenuantes que las series simples y trabajamos, en cierto modo, la resistencia anaeróbica de nuestros músculos. Podemos entrenar series simples durante unos miniciclos y cambiar a circuitos o podemos hacer series simples y circuitos en el mismo entrenamiento. Cada persona puede elegir el modo de hacerlo simplemente utilizando el sentido común y conociendo sus capacidades y sus límites.

 Otro modo de entrenar los saltos sería con biseries. Estas biseries no hay que entenderlas como las de musculación que es hacer dos series seguidas para el mismo músculo o músculos antagonistas sino que cada repetición es compuesta y está formada por dos repeticiones, cada una de un tipo de salto diferente. Por ejemplo, imaginemos que realizamos un salto horizontal y, al caer con las piernas flexionadas, realizamos seguido un salto vertical; esto sería una biserie en la que, cada repetición, está compuesta por una repetición de salto explosivo y otro de explosivo profundo. Otro ejemplo sería realizar un salto explosivo vertical y, al caer, repetir el salto de manera reactiva; después, de nuevo explosivo y luego reactivo y así sucesivamente; esta sería una biserie en la que cada repetición está compuesta de una repetición explosiva y una reactiva; de tal modo que si hacemos la biserie de 10 repeticiones, significa que hemos realizado 20 saltos, 10 explosivos y 10 reactivos. Así, idear biseries sólo tiene el límite de nuestra imaginación y de los elementos con los que contemos para nuestro entrenamiento. Si queremos hacerlo algo más complejo, podemos también inventar triseries.

Igual que con la velocidad, tendremos que trabajar con miniciclos y ciclos y el incremento y decremento de intensidad se haría del mismo modo ondulado. Los incrementos en un mismo miniciclo se darán por incrementar el número de repeticiones, reducir el descanso entre las series o hacer alguna serie más del ejercicio, preferentemente las dos primeras y dejar la última para el incremento de intensidad para miniciclos siguientes.

Obviamente, también supone incremento de intensidad incluir biseries y circuitos. Tenemos que tener en cuenta todas las variantes y diseñar las variaciones de intensidad con nuestro sentido común.

Es importante no hacer entrenamientos excesivamente largos, tenemos que incluir todos los tipos de salto en el entrenamiento pero haremos pocos ejercicios, uno por cada salto salvo en los días más intensos en los que podamos hacer algún circuito adicional junto a las series convencionales.

Para ilustrar todo esto, dejo un ejemplo en vídeo para cada tipo de salto.

https://www.youtube.com/watch?v=ByLBxSklRII

https://www.youtube.com/watch?v=mPPntXbEe9I

https://www.youtube.com/watch?v=02v-wWuoNjw

 https://www.youtube.com/watch?v=xqYLY8DboKM

https://www.youtube.com/watch?v=aMKxPJ4ZMkQ

https://www.youtube.com/watch?v=I7ssaueS5FE

https://www.youtube.com/watch?v=a4l36KjXJjo

Asimismo, tenemos que considerar también los niveles de esfuerzo de los saltos e integrarlos en el sistema de variaciones de intensidad.

De este modo, podemos dividir los saltos en 3 niveles para configurar nuestros entrenamientos, independientemente de la catalogación de saltos en explosivos, reactivos o negativos. El primer nivel se trata de ejercicios en los que el esfuerzo con respecto al máximo es bajo y puede servir como primeros entrenamientos para personas totalmente desentrenadas o como calentamiento para personas que tengan actividad deportiva más o menos regular en sus piernas. Valga como ejemplo que si somos capaces de saltar 7 escalones de una escalera, el nivel 1 sería el equivalente a realizar varios saltos de 2 ó 3 escalones. Las personas sin entrenamiento previo, es probable que no tengan un máximo de 7 escalones, por lo que su nivel 1 sería inferior, de 1 ó 2 escalones.

No obstante, la tendencia principal debe ser a entrenar con un nivel 2, que son ejercicios con una mayor exigencia pero sin llegar a los máximos en cada tipo de salto, lo que nos permite realizar varias repeticiones de un tipo de salto pero manteniendo la concentración debido a que cada una de ellas requiere un esfuerzo importante, de tal modo que, al finalizar una serie, la sensación de cansancio sea notoria. Forzar así los músculos es importante si queremos obtener mejoras en nuestra potencia del tren inferior puesto que estos entrenamientos, al igual que los de gimnasio, pretenden dar nuevas exigencias a nuestros músculos para que mejoren sus capacidades al intentar adaptarse a esas demandas.

Como decimos, el nivel 2 ha de ser la parte fundamental de un entrenamiento de este tipo pero, si tenemos cierto nivel de entrenamiento, no debemos olvidar el nivel 3, que sería realizar los movimientos al máximo de nuestras posibilidades para un único esfuerzo. Este nivel se entrenaría realizando varios de estos saltos máximos dejando entre ellos varios segundos de descanso. Un salto máximo no es como un sprint máximo puesto que del primero nos recuperamos a los pocos segundos de realizarlo hasta que, tras varias repeticiones, nuestro cuerpo ya no puede realizarlo al máximo de sus posibilidades. De forma práctica, si vamos a realizar salto horizontal a dos pies llegando lo más lejos posible, entre cada salto debemos dejar un tiempo para poder realizar otro salto igual o superior.

No es sencillo marcarnos objetivos a alcanzar cuando hablamos de saltos; podemos buscar un salto horizontal o vertical máximo pero lo cierto es que no estamos trabajando específicamente la potencia máxima sino la resistencia anaeróbica en los saltos y una potencia submáxima que nos permita, mediante la correspondiente transferencia, disponer de una considerable agilidad en la competición de nuestro deporte, sin cansarnos y con el vigor necesario para rendir a alto nivel. No olvidemos que todo este entramado de entrenamientos, ciclos, intensidades, objetivos parciales y demás circunstancias se hacen en aras de un objetivo supremo que es alcanzar la excelencia física que nos permita rendir al máximo en nuestro deporte.

Volviendo a la teoría de los entrenamientos interconectados, podemos observar que este entrenamiento se ve beneficiado por el trabajo de fuerza y de potencia y de la resistencia anaeróbica de la velocidad sostenida submáxima y beneficia, a su vez, al trabajo de movimientos específicos de nuestro deporte.