Preparación para realizar un gran fondo

Cuando hay un gran fondo de 160 Km o más kilómetros, son varios los ciclistas a los que les comienzan a entrar las dudas y tembar las piernas. Llega un momento para la mayoría de los ciclistas de carretera, en el que se enfocan en el objetivo de 160 kilómetros.
Para algunos, 160 kilómetros no es gran cosa, es algo que hacen todos los Domingos. Para otros, puede ser el desafío físico más grande que jamás hayan emprendido en una bicicleta.
Sin embargo, muchos ciclistas se encuentran en algún lugar entre los dos y pueden sentirse cómodos con los viajes de 80 a 90 kilómetros, pero están mirando el hito de tres cifras para su próximo logro. Esta guía está hecha a medida para aquellos ciclistas que buscan completar una larga distancia de manera segura.
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¿Es un salto muy grande pasar de 100 a 160 kilómetros?
¿Qué tan grande es el salto de 100 a 160 kilómetros? ¿Cómo sabrás si será un paseo agradable o una frustrate situación donde tendrás que volver en autobús a casa?
Echemos un vistazo a los factores que entran en juego con el kilometraje extendido y veamos la mejor manera de prepararse para un recorrido largo, de modo que pueda recorrer esa distancia con una posibilidad real de que sea un objetivo agradable y alcanzable.

¿Ya tienes la posición perfecta en la bicicleta?
Si tú respuesta es no, preparate para sufrír molestías en musculos de tu cuerpo que no sabias que existían. Sí, así es, una postura incorrecta hará que principalmente aquellos musculos que no están muy bien entrenados comiencen a doler después de varias horas en el sillín.

Cuando estás en la bicicleta durante varias horas, pequeñas imperfecciones en la posición o en forma pueden evolucionar hacia problemas muy importantes.

Si tiene alguna molestia o molestias localizadas particular durante sus entrenamientos normales, entonces vale la pena verlas antes del recorrido de larga distancia.

La importancia de la postura

Una bicicleta profesional puede mejorar la comodidad y el rendimiento, al tiempo que reduce la fatiga y el riesgo de lesiones. Sin embargo, no es solo cómo le queda la bicicleta, sino que también importa cómo usted se adapta a la bicicleta.

Lo que estamos hablando aquí es su capacidad para mantener su posición, su eficiencia de pedaleo y flexibilidad.

Echa un vistazo a los profesionales con sus codos ligeramente doblados y la parte superior del cuerpo estable, sus espaldas planas y posiciones aerodinámicas. De acuerdo, es posible que no pueda emularlos de inmediato, pero probablemente podrá mejorar su posición actual con algunos ajustes y ejercicios y estiramientos fuera de la bicicleta.

Reciba consejos de un fisioterapeuta si es necesario, y asegúrese de no intentar el viaje sin probar correctamente las nuevas posiciones o partes de la bicicleta de antemano.

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La alimentación es la pieza clave

La forma en que manejes tú alimentación antes y durante el viaje puede ser la diferencia entre un gran rendimiento y llamar a tu esposa para que te vaya a recoger a 80 kilometros de la ciudad.

La forma en que recargue su combustible después también puede ser un factor que influirá enormemente en su salud general y en sus planes de entrenamiento futuros.

Consejos nutricionales

Antes:

El día anterior a su recorrido de larga distancia debe considerarse seriamente: aquí es donde realmente comienza el viaje. Es posible que haya oído hablar de "carga de carbohidratos", pero el consejo más simple aquí es asegurarse de tomar una comida saludable y equilibrada con verduras frescas y carbohidratos de bajo índice glucémico. También vale la pena considerar un bol de cereales dos horas antes de acostarse como refuerzo.

Deje de beber alcohol o gaseosas, y tome mucha agua. Por la mañana, vaya por el cereal y la fruta, y beba al menos 500 ml de agua antes de salir.

Durante:

Evite tomar un montón de geles energéticos; estos están diseñados principalmente para ayudar a los corredores a través de los últimos kilómetros exigentes.

Es posible que desee llevar algo con cafeína y azúcar por si acaso, pero no se sienta tentado a entrar en esto a menos que esté realmente fatigado y ya haya cubierto una buena distancia.

Todo lo que realmente necesitas es carbohidratos adecuados para alimentar. Lo ideal es una barra de cereal de tamaño promedio de aproximadamente 30 gramos por cada 45-60 minutos de montar en bicicleta. ¡ Llévate unos plátanos también!

¡No olvides seguir comiendo! Un obstáculo crítico para muchos ciclistas es la incapacidad de comer mientras montan en bicicleta.

Necesitará alrededor de 500 ml de agua por hora (más si hace mucho calor y lo está perdiendo a través del sudor). Y para ayudar a reponer los minerales perdidos, su segunda botella debe contener una pequeña cantidad de un aditivo que contenga electrolitos.

Después:

Sus músculos necesitan glucógeno ahora, por lo que este es el momento para el jugo de frutas o un batido de recuperación hecho para tal fin. Obtenga esos azúcares en 20 minutos, incluso los azúcares "malos", como las bebidas gaseosas y los dulces (con moderación) pueden ayudar en este momento.

Recuerde mantenerse hidratado y siéntese a disfrutar de una comida decente que contenga alguna buena proteína en aproximadamente una hora.

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