Prevención, normas y medidas de higiene postural

PORQUE NOS DUELE LA ESPALDA?Problemas estructurales. La vida sedentaria que  conlleva a falta de fuerza muscular. Hábitos posturales incorrectos. Estrés, mala alimentación, falta de descanso… La higiene postural es eficaz para prevenir los dolores de espalda, ya que su finalidad es reducir la carga que soporta la espalda durante las actividades diarias.En general, LA COLUMNA SUFRE PRINCIPALMENTE : - Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición, ya sea de pie, sentado o acostado. - Cuando adoptamos determinadas posturas que aumentan sus curvas fisiológicas. - Cuando realizamos grandes esfuerzos, o pequeños, pero muy repetidos. - Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy forzadas.ACOSTADO O TUMBADOLas posturas ideales para estar acostado o dormir, son aquellas que permiten apoyar toda la columna en la postura que adopta ésta al estar de pie. Buena postura es la posición fetal;, de lado, con el costado apoyado, con las caderas y rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de la columna . Buena postura también es en decúbito supino; (boca arriba), con las rodillas flexionadas y una almohada debajo de éstas . Dormir en decúbito prono; (boca abajo) no es recomendable, ya que se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y obliga a mantener el cuello girado para poder respirar.El colchón ha de ser firme y recto, ni demasiado duro, ni demasiado blando , que permitan adaptarse a las curvas de la columna. Un colchón muy duro, como el suelo o una tabla, es tan perjudicial como un colchón excesivamente blando, en el que su columna flota; sin sujeción. 1. Apoyar toda la columna 2. Colchón firme y rectoSi duerme boca arriba la almohada relativamente fina debe asegurar que la columna cervical forma con la columna dorsal el mismo ángulo que al estar de pie. Si duerme apoyándose sobre un hombro la almohada gruesa o enrollada debe mantener el cuello en el eje de la columna dorsal asegurándose que no caiga ni rote. LA ALMOHADAAL LEVANTARSE DE LA CAMALevantarse de la cama flexionando las rodillasgirando a decúbito lateral , apoyándose enlos brazos e impulsándose con las manos,manteniendo la espalda recta.SENTADOEstar sentados es una de las posturas mas frecuentes en la vida cotidiana. Al mantener esta postura debe tener en cuenta: la altura de la silla, el respaldo de la silla, la colocación del ordenador, los movimientos al estar sentado y la postura al conducir el coche. ALTURA: Debe apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas. Lo ideal es utilizar un reposapiés.RESPALDO: La silla, con una suave prominencia en el respaldo, debe sujetar la espalda en la misma postura en la que la columna esta al estar de pie, es decir, respetando las curvaturas normales. MOVIMIENTOS AL ESTAR SENTADO: Debemos evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. También es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos. Coloque todos los elementos, de su mesa de trabajo, de forma que reduzca al mínimo los giros de cabeza.CONDUCIR EL COCHE: Al ir en coche debe adelantar el asiento para alcanzar los pedales sin tener que estirar las piernas, y apoyar la espalda en el respaldo. Las rodillas deben estar al nivel de las caderas o por encima de ellas. Los codos deben estar ligeramente flexionados. Hacer paradas cada dos horas para descansar. 1. Espalda apoyada en el respaldo 2. Rodillas al nivel de las caderasAL LEVANTARSE Y SENTARSE EN LA SILLAPara pasar de sentado a de pie, apóyese con los brazos. Si se levanta de una silla, apóyese en los reposabrazos. Si se levanta de la cama, o de una silla sin reposabrazos, apóyese en sus muslos o rodillas y, en todo caso, mantenga la espalda recta e inclínese con el cuerpo un poco hacia delante durante el impulso.Siéntese controladamente, no se desplome. Mientras se está sentando, apóyese con sus brazos en los reposabrazos o en sus muslos, manteniendo su espalda recta, y siéntese lo mas atrás posible en la silla, apoyando su columna en el respaldo.LEVANTAR CARGAS O PESOS:Agáchese doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente separados (aproximadamente la separación entre las caderas) y lo más cerca posible del peso que debe cargar. Agarre entonces el peso con los brazos, manteniéndolo tan próximo al cuerpo como pueda, y levántese estirando las piernas y manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, en ningún caso hacia adelante.1. Espalda recta 2. Peso próximo al cuerpo 3. Pies próximos al pesoTRANSPORTE DE CARGASEn todo caso, si debe transportar la carga debe hacerlo lo más cerca posible del cuerpo. Llevar el peso con los brazos extendidos puede hacer que su columna soporte una carga hasta 10 veces superior al peso que está cargando. Si el peso de la carga es considerable, mientras la transporta ande con las rodillas flexionadas. No se incline nunca con las piernas estiradas, ni gire, mientras esté sosteniendo un peso en alto.1. Carga cerca del cuerpo 2. No se incline con las piernas estiradasAL ESTAR DE PIEEstar de pie, parado y quieto, es dañino par la espalda. Si debe hacerlo, para evitar dañar la espalda y protegerla tanto como sea posible debe seguir estas normas :Mientras esté de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un escalón, un objeto o un reposapiés. Alterne un pie tras otro. Cambie la postura tan frecuentemente como pueda.No esté de pie si puede estar andando. Su columna sufre mas al estar de pie parado, que andando.Si debe trabajar con sus brazos mientras está de pie, hágalo a una altura adecuada, que le evite tener que estar constantemente agachado o con la espalda doblada y le permita apoyarse con sus brazos. 1. Brazos a la altura adecuada 2. Pie en alto y apoyadoCALZADO:Evite los zapatos de tacón alto si debe estar mucho tiempo de pie o caminando. Un zapato completamente plano, sin ningún tacón, tampoco es lo ideal, especialmente si existen problemas de rodilla. Un tacón de 1.5 a 3 cms. suele ser adecuado.TRANSPORTE DE MATERIAL ESCOLARLlevar a diario sólo lo necesario.Utilizar preferentemente Carrito (y mejor empujándolo que arrastrándolo), o Mochila Central, apoyada en los dos hombros.De ser Cartera, Bandolera o Bolso (lo cual no es recomendable), cruzarla y aproximarla al cuerpo.TRABAJAR CON EL COMPUTADOR: - PANTALLA:A unos 45 cm de distancia de los ojos y ligeramente por debajo de estos. - TECLADO:Debe estar bajo, para no levantar los hombros, o debe poder apoyar los antebrazos en la mesa. Las muñecas y los antebrazos tienen que esta rectos y alineados con el teclado, con el codo flexionado a 90º. - RATÓN : Debemos alternar cada cierto tiempo la mano con que lo manejamosPOSICIÓN ERGONÓMICA PARA EL ESTUDIANTEMESA DE TRABAJO: La altura correcta será cuando la persona pueda apoyar los codos en posición erguida de manera que sus hombros queden relajados. Colocaremos en ella los materiales mas necesarios a una distancia no superior a 40 cm.SILLA:La persona debe apoyar los pies en el suelo de maneraque estos queden planos. Los muslos deben quedar en posiciónhorizontal. El respaldo debe llegar como mínimo al borde inferiorde ambas escápulas. Si es posible, hacer uso de un REPOSAPIÉS.BUENA ILUMINACIÓN:Aprovechar en la medida de lo posible la luz naturalUSO DE UN ATRIL:Para que el plano de visión sea el adecuado sin forzar la musculatura del cuelloDESCANSO:Hacer pequeños descansos frecuentemente, y aprovechar estos para hacer ejercicios de ESTIRAMIENTOS Y DE MOVILIDAD ARTICULAR .