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Los problemas de insomnio y sueño interrumpido afectan a muchas personas independientemente del género y la edad.
Si este es tu caso, ten por seguro que no eres el único al que le cuesta quedarse dormido por las noches, y la buena noticia es que, de acuerdo con la experta en sueño Wendy Troxel, resolver el problema no es tan difícil. Lo único que necesitas es aplicar cinco estrategias sencillas para reconciliarte con el descanso.
Establece una hora constante para despertarte
Tener un ritmo de sueño organizado incluye acostumbrar a tu cuerpo a despertarse a una hora aproximada cada mañana en lugar de planear entre horarios distintos. De esta forma, puedes evitar el sueño interrumpido, que ocurre cuando tu cerebro no tiene claro a qué hora debe “volver a conectarse con el mundo”.
Para Wendy, la hora en que nos levantamos es el factor más importante para un reloj biológico estable, de modo que nuestro organismo sabe qué franja horaria corresponde al día (actividad) y cuál corresponde a la noche (descanso).
Desconéctate (en sentido literal)
Si tienes problemas para dormir, pegarte al teléfono o la televisión justo antes de ir a la cama es una pésima idea, ya que las luces que emiten estos aparatos tienen la capacidad para interferir en tu ritmo circadiano (o ritmo del sueño) y ponerlo todo patas arriba.
Lo que Troxel recomienda es que, al menos una hora antes de ir a la cama, dejes a un lado tus dispositivos electrónicos para darle a tu cuerpo la posibilidad de sincronizarse con el descanso. Algo adicional que podrías hacer es practicar ejercicios de respiración (aquí te sugerimos uno muy bueno) o escuchar música de relajación.
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Maneja tus niveles de estrés
Mucha gente no consigue quedarse dormida porque sigue pensando en sus problemas o en los acontecimientos de la jordana horas después de haberse ido a la cama. Esto los mantiene despiertos gran parte de la noche y afecta terriblemente su calidad de vida.
Para solucionar esto, es preciso implementar técnicas para el manejo y liberación de las emociones, Troxel recomienda practicar yoga, meditación o realizar alguna actividad física en general.
Si este es tu problema principal, en este artículo puedes encontrar ocho métodos efectivos para reducir los pensamientos indeseados persistentes y conciliar el sueño.
La cama es un templo: no lo profanes
Para Troxel, la cama debería ser un sitio utilizado exclusivamente para dormir o tener intimidad y no para ver la televisión, trabajar, leer el periódico o escuchar música.
Nuestro cerebro tiene la capacidad de aprender patrones de asociación entre conductas, de manera que realizar otras actividades en la cama podría dificultar que consigamos dormir cuando, finalmente, nos proponemos hacerlo.
Cuando llegue la hora de levantarse, ¡levántate!
Los “cinco minutos más” podrían estar haciéndole daño a nuestra calidad de sueño.
Según Troxel, despertar de mala gana o refunfuñar en la cama envía señales confusas al cerebro, que relaciona todo esto con un acto indeseado. Lo que queremos es que nuestro cerebro entienda que la cama es un lugar destinado al descanso y no a la pereza, así que, si luego de 15 minutos no consigues dormir por la noche, es mejor levantarse y hacer algo que te relaje fuera de la cama, como leer un libro.
Fuente: Psych Central
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