Proteínas vegetales

• Cereales: trigo, maíz, cebada, centeno, amaranto, quinoa, cuscus, arroz, y sus derivados como panes, tortillas, pastas…
• Legumbres: frijoles, soya, habas, garbanzos, lentejas, chícharos…
• Semillas y nueces: ajonjolí, pepitas, nueces, almendras, avellanas, cacahuates, piñones, pistaches…

Las proteínas se componen de aminoácidos.  El cuerpo humano necesita veinte aminoácidos para formar las proteínas que requiere, de ellos, nuevo no son sintetizados por el cuerpo y por lo tanto, necesita obtenerlos de la dieta.   Estos nueve aminoácidos son llamados aminoácidos esenciales y son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Los alimentos que proporcionan esos nueve aminoácidos esenciales en cantidad suficiente se considera que contienen proteína de alto valor biológico o proteína completa.

Los alimentos de origen animal como carnes, lácteos, pescados y huevo se encuentran en este grupo.  De hecho, el huevo es el alimento que proporciona la proteína de más algo valor biológico.

Cuando un alimento no contiene alguno de los aminoácidos o es deficiente en su cantidad, se considera de proteína de bajo valor biológico o proteína incompleta.  En este caso se encuentran los cereales, legumbres, semillas y nueces.    Pero esto no quiere decir que no se puedan obtener proteínas de alto valor biológico de origen vegetal, lo que se necesita es combinar diferentes alimentos vegetales para obtener una proteína completa ya que los aminoácidos deficitarios en un grupo, se encuentran en abundancia en otro.

En este cuadro se explica gráficamente este proceso:

Holford, Patrick. La Biblia de la Nutrición óptima. Robin Book, p.54

Legumbres + cereales integrales.

Frijoles con arroz.

Alubias con pasta.

“Carne molida” de soya con pasta.

Garbanzos  con cuscús.

Enfrijoladas (frijoles con tortillas de maíz).

Pita árabe (trigo) con hummus (pasta de ajonjolí y garbanzos).

Frijoles con tostadas horneadas.

Hamburguesas de frijoles y/o lentejas en bollo integral.

Burrito de frijoles (frijoles con tortilla de harina de trigo integral).

Leche de soya con avena.

Quesadillas de tofu (tortilla de maíz y tofu de soya).

Sopa de tortilla con garbanzos.

Legumbres + nueces y semillas.

Garbanzos con piñones.

Ensalada de lentejas con nueces.

Hummus (pasta de garbanzos con ajonjolí).

Chícharos con lentejas.

Tacos de lechuga con “carne molida” de soya y cacahuates.

Nueces y semillas + cereales integrales.

Mantequilla de cacahuate con pan integral.

Leche de almendras con avena.

Leche de almendras con arroz (arroz con leche).

Nueces y cacahuates con arroz.

Nueces y almendras con pasta.

Pistaches con pasta.

Thompson, Janice, et.al. Nutrición. Pearson Addison Wesley, Madrid, 2008, p. 231

Hoy en día se sabe que no es necesario combinar los alimentos precisos en una sola comida, sino que se pueden ir combinando a lo largo del día y aún así ser aprovechados por el cuerpo para fabricar las proteínas que requiere.

Las proteínas vegetales son una alternativa saludable a las proteínas de origen animal ya que contienen un menor aporte de grasa saturada y colesterol.

Pon en práctica estas combinaciones al menos una vez a la semana, únete al movimiento Lunes Sin Carne