¿Qué relación existe entre nutrición y salud mental?

El cuerpo humano se ve afectado por la calidad de la nutrición que ingiere, siendo  este hecho determinante para asociar el consumo de ciertos alimentos a enfermedades físicas. Sin embargo esta asociación no se realiza con tanta facilidad en el campo de la salud mental. Teniendo en cuenta que el cerebro humano absorbe el 20-27% de la tasa metabólica corporal, es llamativa la poca atención que prestamos a la buena alimentación para mantener un estado mental sano.

Las enfermedades mentales, como la depresión, son trastornos con etiología multifactorial, las cuales no podríamos afirmar que sólo dependen de un factor. Sin embargo, se ha ignorado durante mucho tiempo la influencia de la alimentación en dichas enfermedades, y cada vez hay más estudios que relacionan directamente estas patologías con la dieta.

¿Cuál es la gasolina de nuestro cerebro?

Como uno de los motores principales de nuestro cuerpo, el cerebro tiene una serie de requerimientos nutricionales para funcionar de manera óptima:

• Glucosa. El cerebro necesita glucosa, NO azúcar. Esta glucosa la podemos encontrar en alimentos como fruta o cereales integrales. Es su principal fuente de energía, de la cual cubre su alta tasa metabólica (20-27%).
• Oxígeno. La membrana neuronal tiene un alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados, por lo que es susceptible a la oxidación lipídica
• Ácidos grasos Omega-3. Estos mejoran el funcionamiento de neurotransmisores como la serotonina
• Aminoácidos. Estos componen la estructura de los neurotransmisores. Los aminoácidos llamados ‘’esenciales’’ son los que tendremos que aportar mediante la dieta, ya que no los produce el organismo.

¿Qué efectos negativos para la salud mental produce una mala nutrición?

Uno de los mecanismos por los que la dieta influye en la salud es el de la inflamación. Numerosos estudios relacionan el consumo de determinados alimentos como snacks salados, dulces, grasas trans, azúcares refinados, carnes procesadas etc. con un proceso inflamatorio crónico corporal.

Para un adecuado desarrollo del proceso inflamatorio, se liberan sustancias al organismo como citoquinas o la proteína C reactiva. De hecho, existen recientes estudios que comienzan a relacionarlo con el desarrollo y mantenimiento de síntomas depresivos. Hay estudios que demuestran que la remisión de la depresión se acompaña de una normalización de estos marcadores inflamatorios.

Como se puede ver, el estado nutricional es un determinante de la salud mental de los individuos. El déficit en la nutrición diaria, como los ácidos grasos esenciales, el hierro, la vitamina  B12 o el calcio implican problemas de salud; por ejemplo, la depresión, demencia, falta de concentración y la resistencia al tratamiento farmacológico psiquiátrico. Y no es solo la depresión el trastorno mental que se ve afectado por la dieta y la inflamación, sino que otros trastornos como la esquizofrenia, el estrés postraumático o el trastorno bipolar están también relacionadas con la inflamación crónica.

La alimentación adecuada para una salud mental de hierro

A continuación vamos a enumerar diferentes nutrientes cuya ingesta favorece a nuestra salud mental. Con una nutrición adecuada que incluye todo esto, podemos lograr evitar la aparición de los trastornos y síntomas depresivos mencionados anteriormente.

Ácidos grasos omega 3

Estos ácidos grasos se encuentran presentes en aceites de pescados, germen de trigo, nueces y semillas. Podemos ingerirlos con facilidad a lo largo de nuestra semana.

Vitaminas del grupo B

La colina ayuda sobre todo a la transmisión de impulsos nerviosos que refuerzan la memoria. Las fuentes principales donde la podemos encontrar son: levadura de cerveza, lecitina de soja, germen de trigo, vegetales de hoja verde, semillas, frutos secos, ajo, plátano, legumbres, yema de huevo, hígado, pescados y frutos del mar.

Antioxidantes

La Vitamina C es la clave. Su carencia se traduce en sensación de fatiga y es fundamental para la absorción del hierro. La podemos encontrar en: cítricos, pimientos, kiwis, papaya y tomates. También necesitamos la Vitamina E, presente en grasas vegetales: aceites, semillas, frutos secos o aguacate.

Aminoácidos

El triptófano es un aminoácido importante para fabricar el neurotransmisor serotonina en el cerebro. Niveles bajos de serotonina se asocian a las causas de depresión. Reduce la ansiedad, la tensión y actúa como antidepresivo. Se encuentra de forma natural en los alimentos ricos en proteínas como el requesón, leche, carne, pescado, huevos, legumbres, plátanos, nueces y dátiles.

La fenilalanina, por otro lado, es otro aminoácido esencial que actúa como neurotransmisor. Es transformada por el cuerpo en norepinefrina y dopamina, dos neurotransmisores que favorecen la actividad y la vitalidad. Tiene acción antidepresiva, mejora la memoria y la actividad mental. La fenilalanina está presente en la soja y sus derivados, requesón, leche en polvo, almendras, cacahuetes y semillas.

Hidratos de carbono

Se descomponen en azúcar que el cerebro utiliza para funcionar y el triptófano, mencionado anteriormente, sólo es absorbido por el cerebro en presencia de carbohidratos. Un nivel elevado de azúcar en sangre estimula la producción de insulina, y la insulina a su vez hace que las neuronas sean receptivas al triptófano, a partir del cual el cerebro crea serotonina.

Pero ¡cuidado! Comer azúcares refinados y en exceso causa unos picos y bajadas en los niveles de azúcar en sangre que no son nada recomendables. Cuando nos encontramos en un estado mental de frustración o ansiedad, nos lanzamos a tomar un alimento estimulante y rico en carbohidratos simples. De este modo, satisfacemos la necesidad de despejar el torrente sanguíneo y hacer que nuestro cerebro sea receptivo a la absorción del triptófano para crear serotonina. De alguna manera se puede asemejar al efecto de una droga. A corto plazo, un estado de ánimo lo puede determinar una comida, pero si no queremos incrementar el peso y/o generar un círculo vicioso en torno a los azúcares refinados, debemos elegir los carbohidratos de cereales o granos enteros, frutas y verduras para así mantener constantes los niveles de azúcar en sangre y alejarnos de un estado crítico de ansiedad o debilidad.

Minerales

Sustancias como el Magnesio, Zinc, Hierro, Calcio, Selenio y Uridina, son esenciales para el estado de ánimo ya que su déficit provoca excitabilidad nerviosa y muscular, anemia, apatía, fatiga y déficit en conexiones sinápticas. Las fuentes de este tipo de sustancias son: chocolate, avena, cereales integrales, marisco, nueces, higos secos, carnes, legumbres, leche, mejillones, semillas, frutos secos, tomates, la remolacha o el brócoli.