Quiero mejorar la calidad del sueño. 1ª Parte.

“La razón es lo que asusta más a un loco” – Anatole France.

Hola a todos, chicas y chicos de Mentalidad Fitness, vuestro blog de fitness, salud y desarrollo personal.

Esta vez, nos encontramos con un artículo realizado por nuestro compañero, Ale Delgado.

“Todo lo que necesitas saber sobre el sueño”.

Muy buenas a todos/as, en el artículo de hoy trataré de abordar diferentes factores que afectan a nuestra calidad del sueño y que repercusión tienen, además de cómo podemos solucionarlos.

A día de hoy son muchas personas las que cada vez tienen más en cuenta la gran importancia que adquiere el ejercicio físico, así como una correcta nutrición para el mantenimiento y mejora de la salud y/o rendimiento deportivo. Pero se olvidan del 3er eslabón importante, el descanso.

La privación del descanso. La falta de calidad del sueño.

Las funciones del sueño.

El sueño tiene una función de conservar la energía, controlar el apetito, mejora de los procesos recuperatorios, entre otras muchas funciones.

Privación del sueño. Repercusiones.

Es cierto que la privación del sueño puede venir dada por muchos factores, ya sea desde personas que tienen turnos de noche en sus respectivos trabajos o personas que padecen de insomnio, hasta personas que prefieren mantenerse hasta largas horas de la noche despierto por ocio.

A continuación, os daré diferentes repercusiones que puede tener este estado de vigilia tanto a corto como largo plazo:

[1] En un estudio de (Jung et al., 2011) se pudo observar como la privación de sueño suponía un coste energético entorno a unas 130kcal (7% del gasto energético total diario) durante el periodo de las primeras 24 horas de vigilia, habiendo una caída del 5% de dicho coste energético durante el periodo de recuperación del sueño, el cual fueron 8h.

[2,3] En dichos estudios parece verse una relación entre privación del sueño y un empeoramiento de la composición corporal, llegando incluso a ser una causa de obesidad. Esto puede ser causado por una mayor ingesta calórica durante ese periodo de vigilia, así como una activación del BCE (sistema endocannabinoide) encargado en la modulación del apetito e ingesta de alimentos (Hanlon et al., 2016).

Uno de los efectos a corto plazo sería una reducción de hormona leptina (encargada de la saciedad) y un aumento de la hormona grelina (responsable del apetito). Esta diferencia entre ambas es lo que puede llevar a un aumento de peso y por tanto un desarrollo de la obesidad. Además, tal y como comenté anteriormente, la falta de sueño también se ha relacionado con un aumento de la ingesta de calorías totales, [4] en este estudio 12 participantes consumieron un promedio de 559 kcal más, después de dormir solo 4 horas en comparación con el grupo control que durmió 8 horas.

Como véis son varios argumentos los expuestos, entre otros muchos, los que manifiestan cómo una privación del sueño puede desencadenar en un empeoramiento de la composición corporal, así como de la salud.

Por ello en épocas en las cuales nuestro objetivo sea reducir nuestro porcentaje graso, y por tanto, estar en un déficit calórico (gastar más calorías o consumir menos calorías en relación a nuestras calorías de mantenimiento) puede tornarse extremadamente difícil.

Además, se ha podido observar en ciertos estudios [5] [6] como aumenta nuestros niveles de cortisol (los cuales en momentos puntuales pueden sernos beneficiosos, pero de forma crónica puede causarnos grandes perjuicios) así como una disminución de la testosterona y de IGF-1 [7]. A dichos sujetos se pudo observar como hubo una disminución de su masa magra, es decir, de musculo. Aunque es

importante matizar que los sujetos de estos estudios no realizaban ningún tipo de ejercicio de fuerza ni consumían las recomendaciones diarias de proteína, lo que ambos factores propiciaban una mayor pérdida de masa muscular.

Calidad del sueño.

También es importante recalcar la importancia de tener un sueño reparador y profundo en tener un correcto funcionamiento del sistema inmunológico y por tanto prevenir enfermedades, una correcta digestión o un correcto rendimiento cognitivo [8] [9] [10].

Ejemplo de ello es, ¿Cuantos/as de vosotros, que por largas noches de estudio durante exámenes o por trabajar de noche de forma continuada, al poco tiempo habéis tenido una recaída en un constipado o simplemente habéis amanecido con el estómago más dilatado y molesto de lo habitual?

En conclusión, a esta parte, dormir entorno a las 7- 9h de forma ininterrumpida nos permitirá mejorar el proceso de pérdida de grasa y ganancia de masa muscular. Así como tener un balance hormonal óptimo [12].

Coloquio final: la calidad del sueño en personas que trabajan por la noche.

Y por último hablaré un poco sobre el caso de aquellos/as que tenéis turnos rotatorios de noche, el cual es muy frecuente y es preciso hacer alusión al mismo en esta primera parte del artículo. [11]

Sus consecuencias negativas se deben a:

• El desfase de los ritmos biológicos:

  El reloj biológico de su organismo controla la mayoría de los ritmos circadianos. Este reloj se encuentra en una región del cerebro llamada hipotálamo. Las señales del hipotálamo viajan a diferentes regiones del cerebro que responden a la luz, incluida la glándula pineal. En respuesta a la luz, como la luz solar, la glándula pineal suspende la producción de melatonina, una hormona que provoca la sensación de somnolencia. Los niveles de melatonina en el cuerpo suelen aumentar después de que oscurece, lo cual hace que se sienta somnoliento. Por tanto, estos ritmos biológicos podrían verse alterados a corto plazo, tanto con el medio externo como una desincronía interna.

• Por la privación del sueño:Las consecuencias en salud asociadas a estas alteraciones mencionadas se dan con mayor intensidad en turnos rotativos y nocturnos, e incluyen enfermedad coronaria, cerebrovascular, depresión, síndrome metabólico, riesgo de cáncer, obesidad, problemas reproductivos y en el embarazo, accidentabilidad y trastornos inmunológicos. Aunque aún hay vacíos legales que deberán de aclararse con el tiempo. Lo que es realmente importante en estos casos será según (Serra, M.L, 2013), los trabajadores deberán de estar más atentos a los factores de riesgos vasculares, haciéndose controles preventivos periódicos deben recibir educación sobre sintomatología cardio o cerebrovascular con el objetivo de reconocer síntomas precoces y acudir a un profesional sanitario. Y por supuesto, cuidar mucho más su salud, es decir, un correcto descanso durante horas libres, ejercicio, nutrición correcta, suplementación, etcétera. Es decir, estilo de vida saludable. Temas que trataremos en partes posteriores.

Aun así, este es un tema que si es de gran interés se podría elaborar un artículo aparte.

Bibliografía

[1]. Jung, C. M., Melanson, E. L., Frydendall, E. J., Perreault, L., Eckel, R. H., & Wright, K. P. (2011). Energy expenditure during sleep, sleep deprivation and sleep following sleep deprivation in adult humans. The Journal of Physiology, 589(1), 235–244.

[2]. Hanlon, E. C., Tasali, E., Leproult, R., Stuhr, K. L., Doncheck, E., de Wit, H., … Van Cauter, E. (2016). Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol. Sleep, 39(3), 653–664.

[3]. Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Medicine, 1(3), e62

[4]. Brondel, L. Romer M, A. Nougues P, M. Touyarou, P. Davenne. D. (2010). Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. American Journal Clinic of Nutrition, 96(6), 1550-9.

[5]. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435–441.

[6]. Spiegel, K. Tasali, E. Penev, P. Cauter, V. E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med, 41(11), 846-50.

[7]. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men,2011.

[8]. Wolk, R. Gami, A. Garcia-Touchard, A. Somers V, K. (2005). Sleep and cardiovascular disease. Curr Probl Cardiol, 30(12), pp:625-62.

[9]. Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune function. Pflugers Archiv, 463(1), 121–137.

[10]. Eugene, A. R., & Masiak, J. (2015). The Neuroprotective Aspects of Sleep. MEDtube Science, 3(1), 35–40.

[11]. Serra, M.L. Shift work, sleep deprivation and its clinical and medicolegal consequences. (2013). Revista médica clínica Condes, 24(3), 443-451.EV. MED. CLIN. CONDES – 2013; 24(3) 443-451

[12]. Lichtenstein, G. R. (2015). The Importance of Sleep. Gastroenterology & Hepatology, 11(12), 790.

https://www1.nichd.nih.gov/espanol/salud/temas/sleep/informacion/Pages/circadianos.aspx

www.fisicología.com

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