Recomendaciones dietéticas generales durante el embarazo

El embarazo es, sin duda, una de las situaciones fisiológicas de la vida de la mujer que requiere más atención a nivel integral de salud y de autocuidado, ya que sus decisiones en éste ámbito no sólo le afectaran a ella, sino también al feto.
En este sentido, y siguiendo la línea de varios artículos ya publicados, en Opiniones Sobre Alimentación hemos creído interesante redactar unas recomendaciones dietéticas generales a seguir por la mujer embarazada, teniendo en cuenta las peculiaridades de una situación tan clave en la vida de la mujer. Como siempre, recordaremos que el artículo pretende dar una visión general de las características que debería tener la dieta de la embarazada; pero recordaremos que es sumamente importante, y mas en este caso, que toda dieta se haga bajo la supervisión de un médico o un nutricionista, que la adaptarán a las características individuales de la persona según sus necesidades, estado de salud y condición específica. 
  
Las recomendaciones dietéticas para la mujer embarazada pretenden conseguir los siguientes objetivos: 

• - Cubrir las necesidades nutricionales de la propia mujer.
• - Cubrir las demandas nutricionales debidas al crecimiento fetal.
• - Preparar el organismo materno para afrontar con mejores condiciones el parto.
• - Preparar la futura lactancia.
• - Controlar algunos de los problemas o molestias que se puedan presentar durante este período.

Por lo que hace referencia a cubrir las necesidades, las recomendaciones son las de hacer una dieta variada y equilibrada que incluya alimentos de todos los grupos (farináceos, legumbres, vegetales, lácteos, frutas, carne,pescado…), pero teniendo en cuenta una serie de consideraciones, ya que la mujer tiene aumentadas las necesidades de algunos nutrientes:

• - Para aumentar la aportación de hierro y su biodisponibilidad, es importante incluir en la dieta carne, pescado, huevos y legumbres. Además, en las mismas comidas se deberían incluir alimentos ricos en vitamina C, que favorece la absorción de hierro no hemínico. También se debería moderar el consumo de té o café en estas comidas, ya que interfieren en la absorción de hierro.
• - Los folatos son muy abundantes en los alimentos de origen vegetal, pero son muy sensibles a la cocción. Por lo tanto, se debería potenciar el consumo de frutas y verduras frescas y crudas
• - Las necesidades aumentadas de calcio se aconseja cubrirlas a través de aumentar la ingesta de leche y derivados lácteos, hasta llegar a las 3-4 raciones/día. Es mejor que sean semidesnatados o bajos en grasas, con el objetivo de no incrementar el consumo de grasas saturadas.

Veamos ahora algunas recomendaciones dietéticas en los trastornos más frecuentes durante el embarazo:
NAUSEAS Y VÓMITOS

• - Comidas frecuentes (cada 2-3 horas) y poco abundantes.
• - Mejor tolerancia a los alimentos sólidos que a los líquidos.
• - Preferiblemente alimentos fríos o temperados que calientes.
• - Asegurar una buena hidratación. No se aconseja beber agua en ayunas, zumos de frutas ácidos… En la primera mitad del día se suelen tolerar mal los líquidos.
• - Moderar el consumo de té y de café.
• - Evitar las comidas ricas en grasas y especies.
• - Evitar olores y sabores demasiado fuertes en las comidas.

PIROSIS O ACIDEZ DESPUÉS DE LAS COMIDAS

• - Realizar presas de poco volumen y más frecuentes que la pauta habitual.
• - Beber los líquidos preferentemente fuera de las comidas.
• - Comer y masticar despacio.
• - Evitar los alimentos ácidos, especies, caldos de carne, bebidas gaseosas, cereales integrales y frutas.
• - Restringir el consumo de alimentos que retarden el vaciado gástrico: grasas, chocolate, café y alcohol.
• - Se aconseja caminar y evitar la posición horizontal durante las dos horas posteriores a las comidas.

ESTREÑIMIENTO

• - Tomar abundantes líquidos, preferentemente fuera de las comidas.
• - Incluir en la dieta alimentos ricos en fibra: frutas y verduras, legumbres, frutos secos...
• - Hacer los aportes adecuados de grasas en todas la comidas del día, según requerimientos.
• - Aumentar la actividad física con ejercicios de intensidad ligera.
• - No tomar laxantes, excepto por prescripción facultativa.

DIABETES GESTACIONAL

• - Serán las mismas que las que seguiría una persona con diabetes mellitus tipo 2.
• - Hacer un mínimo de tres comidas al día (tres comidas principales y tres snaks), con aporte regular de azúcar, para mantener los niveles de glucosa estables y prevenir la cetosis.
• - Evitar alimentos ricos en azúcares simples.
• - Evitar alimentos grasos y refinados.

VEGETARIANISMO

• - Se recomienda que la mujer no siga una dieta vegana, ya que el hierro y la vitamina B12 (con aporte nulo en estos tipos de dietas) son nutrientes básicos para el buen desarrollo fetal.
• - Una dieta ovo-lacteo-vegetariana sería aceptada en el caso que la mujer estuviera sana y siempre bajo estricto control.

También añadir que deberíamos evitar el consumo de alcohol, totalmente perjudicial para el feto.
  
Finalmente, pasaremos a ver las características óptimas de la dieta de la embarazada: 

• - Es importante respetar las costumbres de cada embarazada. Como ya hemos comentado, se aconseja fraccionar al dieta en 5-6 presas al día, con la siguiente distribución: 20% desayuno, 10% media mañana, 30% comida, 10% merienda y 30% cena. Esta distribución facilita la digestión.
• - Evitar picar entre horas, para evitar un aumento de peso exagerado (el embarazo no debería ser una excusa para comer más de lo necesario).
• - El contenido calórico de las tres presas principales debería ser nutricionalmente equilibrado.
• - La cena no se tomará justo antes de ir a dormir.
• - Las técnicas culinarias recomendadas son: hervido, vapor, calentamiento, cocción al horno, papillote, plancha o brasa.
• - Las técnicas culinarias a utilizar con moderación son: fritos, rebozados, guisados, estofados y ahogados.
• - Utilizar condimentos suaves y aromáticos, evitando los fuertes y los picantes.
• - Seleccionar los alimentos buscando una buena densidad nutricional, ya que aumentan más las necesidades proteicas, vitamínicas y minerales que las energéticas, sobretodo en el primer cuadrimestre.
• - Tomar 4 o más raciones de lácteos al día.
• - Ingerir 2 o más raciones de alimentos proteicos al día.
• - Consumir 4-5 raciones de cereales al día.
• - Tomar 2-4 raciones de verduras y 2-3 raciones de frutas al día.
• - Beber agua fundamentalmente como bebida, preferiblemente fuera de las comidas.
• - Alimentos a limitar:

o   Nata, quesos grasos y muy curados. o   Vísceras y carnes muy grasas. o   Embutidos. o   Conservas y ahumados. o   Bollería y pastelería industrial. o   Grasa de cerdo, mantecas y margarinas. o   Postres muy dulces y grasos. o   Bebidas azucaradas y carbonatadas. o   Bebidas alcohólicaso   Bebidas estimulantes