Revista Salud y Bienestar

Rutina de ejercicios Pilates para principiantes con círculo mágico

Por Marimarussi
Rutina de ejercicios Pilates para principiantes con círculo mágicoEl círculo mágico de Pilates es un estupendo accesorio para ayudar a tonificar los músculos. Si no tienes este elemento, te sirve una pelota pequeña, aunque la resistencia entonces será algo más suave.
Ejercicios:
1. El puente.
Tumbado boca arriba, coloca el aro entre las rodillas flexionadas. Sigue los principios Pilates (columna pegada a la colchoneta, mentón dentro, control escapular...). Soltando el aire, levante lentamente, vértebra a vértebra, la espalda. Aguante unos segundos y espirando, rodar hacia abajo hasta la posición de partida.
2. Curl de abdominales superiores.
Boca arriba, con las rodillas flexionadas y el aro mágico entre ellas. Manos en la nuca y los codos abiertos. Soltando el aire, meta el ombligo hacia dentro y levante la parte superior del cuerpo. Tome aire y vuelva a la posición de partida.
3. Rodar como una pelota.
Siéntese y coloque los pies dentro del círculo sosteniéndolo por el otro lado. Flexione las rodillas y acérquelas al pecho presionándolas de modo que las partes internas de los muslos se toquen. Codos abiertos hacia los lados, cuello relajado y los hombros abajo. En su punto de equilibrio
ruede hacia atrás hasta los omóplatos articulando la columna, espirando.
Inspire y ruede de nuevo hasta el punto de equilibrio.
4. Ejercicio Charlie Chaplin (glúteos y piernas).
Túmbese boca abajo, con las manos debajo de la frente, piernas extendidas rotadas externamente, con el círculo entre los talones y los tobillos flexionados.
Mantenga el abdomen metido. Haga diez rebotes con los tobillos flexionados y diez rebotes con los tobillos extendidos.
5. Ejercicio de lado.
Túmbese de lado con las piernas extendidas. Coloque el círculo bajo el tobillo de la pierna superior y sitúe la pierna inferior dentro del círculo. Con el abdomen dentro, eleve la pierna inferior hasta tocar la parte superior del círculo. Repita diez veces y cambia de lado.
6. El Cisne.
Túmbese boca arriba con la frente en el suelo, los brazos encima del círculo o de una pelota pequeña y las piernas rotadas hacia fuera y separadas a la anchura de las caderas. Suelte el aire y tire de los hombros hacia abajo alejándolos de las orejas, presione sobre el círculo y luego eleve la cabeza y la parte superior del cuerpo del suelo. Protega la zona lumbar apretando el abdomen y las nalgas.Inspire y regrese al suelo.
7. Presión con los pectorales.
De pie, sostenga el círculo frente a usted por las almophadillas, con los brazos extendidos hacia delante. Apriete el círculo hacia dentro manteniendo el abdomen dentro. Controle el movimiento del círculo cuando va hacia afuera.

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