Entrenamiento en casa
1 - Sentadilla (3-5 series x 15-20 repeticiones)
Un ejercicio ideal para el cuádriceps como para extensores del glúteo así como otros músculos implicados señalados en la imagen de más abajo. Un ejercicio muy completo para trabar la parte inferior de nuestro cuerpo.
2 - Sentadilla sumo (3-5 series x 15-20 repeticiones)
Un variante de la sentadilla tradicional donde ampliamos el rango de apertura de las piernas y así trabajar mas fuerte a nivel de los isquiosurales y entrenar la parte anterior de la piernas en mayor intensidad.
3 - Zancadas Frontales (3-5 series x 15-20 repeticiones)
Además de actuar en el cuádriceps trabajara tambien el glúteo y los isquisurales. Un gran ejercicio para mejorar potencia y fuerza en las piernas además de conseguir un mejor control postural.
4 - Hip Thrust y Puente de Glúteo (3-5 series x 15-20 repeticiones)
Un ejercicio para trabajar el glúteo mayor y los isquisurales.
EJERCICIOS DE ABDOMEN
5 - Ejercicios Isometricos
Puente lateral - Nos permite trabajar a mayor intensidad el recto del abdomen , oblicuos externos y el transverso abdominal con lo que nos permitirá reducir la sobrecarga lumbar derivada de otros ejercicios. Recuerda hacerlo para los dos lados. (2-3 Series 25-50 segundos)
Puente lateral Dinámico - Al igual que el puente lateral este ejercicio diferencia de que bajamos y subimos el oblicuo externo parte que se trabaja con más intensidad como se muestra en la imagen. (2-3 Series 25-50 segundos)
Planchas - Un gran ejercicio isométrico para trabajar el transverso interno del abdomen como el recto. El ejercicio es sencillo pero intenso ya que solo hay que mantenerse en una posición estática durante un tiempo determinado en torno 25-40 segundos según nuestro nivel e ir aumentando intensidad cuando estemos mejor entrenados.
Aquí os dejo el vídeo que os aconsejo que veáis de todo el entrenamiento mas detallado y mejor explicado por Fitnesstube2014 y @virginitus:
Puzzle Bobble
Karate Blazers
Puzzle De Bloques
Magical Cat Adventure