Técnicas de relajación para los trastornos del sueño

Si usted pasa demasiado tiempo acostado en la cama por la noche o con frecuencia se duerme durante el día, puede sufrir de un trastorno del sueño. Es perjudicial para la vida cotidiana de una persona.

Técnicas de relajación para los trastornos del sueño

Trastornos del sueño

Aquellos que son privados de sueño suelen experimentar fatiga y somnolencia. Ellos permanecen inactivos durante todo el día y son simplemente mirado hacia abajo por otras personas. La falta de sueño de calidad puede causar accidentes, afectar las relaciones, la salud y la capacidad mental, y hacer uno se sienta generalmente desconectado del mundo.

El tratamiento crónico del insomnio puede ser manejado a través de varios niveles: mucha gente se centra en dieta, nutrición, hierbas y suplementos. Otros creen en el efecto positivo del ejercicio, relajación y técnicas sensoriales, meditación o estrategias conductuales y cognitivas. Hay varias técnicas de relajación para la ansiedad que a menudo ayudan a las personas con problemas de sueño a dormir bien.

Entrenamiento de relajación para los trastornos del sueño

Métodos como relajación muscular progresiva (RMP), técnicas de respiración profunda, imágenes y meditación pueden ayudar a algunas personas a superar un trastorno del sueño. RMP implica ayudar al individuo a tensarse y relajar secuencialmente los grupos musculares principales mientras que se concentra en contrastar sensaciones de la tensión y de la relajación. La práctica diaria de técnicas de relajación entre sesiones de terapia es esencial y tiende a mejorar la efectividad del tratamiento. Las técnicas de relajación incluyen las siguientes:

Involucre su mente en contar o deletrear

Involucre su mente en algo sin importancia como la ortografía o el contar hacia atrás, que puede ayudarle a relajarse. El secreto es adormecer su cerebro haciendo que realice una tarea aburrida.

Relajación progresiva

La relajación muscular progresiva es fácil de hacer. Esta técnica es a menudo más útil cuando se graban las instrucciones de antemano. Puede leer las instrucciones lentamente dejando una breve pausa después de cada una. Acuéstese o cómodo. Comenzando en los dedos de los pies, tense todos los músculos tan fuerte como puedas. Luego, después de tensar, relajar completamente los músculos. Continúe haciendo esto para cada grupo muscular en su cuerpo, trabajando para arriba de sus pies a la tapa de su cabeza.

Tensar los dedos de los pies

Este puede parecer un poco de una contradicción con el anterior, pero al tensar y relajar alternativamente los dedos de los pies, en realidad dibuja la tensión del resto del cuerpo. Acuéstese de espaldas, cierre los ojos. Sienta los dedos de los pies. Ahora tire de los 10 dedos hacia su cara. Cuente hasta 10 lentamente. Ahora relaje los dedos de los pies y vuelva a contar hasta 10 lentamente. Repita el ciclo anterior 10 veces.

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Respiración profunda

Cuando usted se concentra en la respiración, la respiración profunda permite que el resto de su cuerpo se relaje. La respiración profunda es una gran manera de poner todo en sincronía. La respiración de relajación es una parte importante del yoga y las artes marciales por esta razón. Mientras que la respiración profunda y completa, involucrando no sólo el pecho, sino también el vientre, la espalda baja y la caja torácica, ayuda a nuestro sistema nervioso parasimpático, que controla la relajación. Para la respiración profunda; Cerrar los ojos e intentar respirar profundamente y lentamente, haciendo que cada respiración sea aún más profunda que la anterior. Respire a través de su nariz y hacia fuera a través de su boca. Puedes intentar hacer cada exhalación un poco más de cada inhalación.

Imágenes guiadas

Las imágenes guiadas son el uso de la imaginación para promover la salud mental y física. Puede ser autodirigido, donde el individuo se pone en un estado relajado y crea sus propias imágenes, o dirigido por otros. Cuando es dirigido por otros, un individuo escucha a un terapeuta, un video o un ejercicio grabado en audio que lo lleva a través de un ejercicio de relajación e imágenes. Algunos terapeutas también usan imágenes guiadas en entornos de grupo.

La imaginería guiada implica dos componentes: el primer componente consiste en alcanzar un estado de relajación profunda a través de técnicas de respiración y relajación muscular. Durante la fase de relajación, la persona cierra los ojos y se concentra en la lenta, dentro y fuera de la sensación de respiración. La persona se centra en liberar los sentimientos de tensión de sus músculos, comenzando con los dedos de los pies y trabajando hasta la parte superior de la cabeza.
Una vez que la relajación completa se logra, el segundo componente del ejercicio es la imagen o visualización, en sí. Hay una serie de diferentes tipos de técnicas de imágenes guiadas, limitado sólo por la imaginación. Algunos tipos de uso común incluyen imágenes de relajación, imágenes de curación, imágenes de control del dolor y ensayos mentales.

Oídos tranquilos

Esta es otra técnica de relajación para controlar los trastornos del sueño. Acuéstese boca arriba con los ojos cerrados. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Asegúrese de que estén relajados. Coloque los pulgares en los oídos para cerrar el canal auditivo. Usted escuchará un sonido agudo, esto es normal. Escuche este sonido durante 10-15 minutos. A continuación, ponga los brazos a los lados, relájelos y relajase y a dormir.

Relajación guiada

La relajación guiada puede ser muy útil en el aprendizaje de técnicas de relajación. Es un guión que usted sigue paso a paso para relajarse. Puede incluir una combinación de respiración profunda, relajación muscular e imágenes visuales. Escuchar un guión antes de acostarse es una buena manera de incorporar varias técnicas. Un ejemplo de relajación guiada es el entrenamiento autógeno. Ejercicios específicos que pueden hacer que su cuerpo se sienta caliente, pesado y relajado.

Meditación

La mediación es lo opuesto de la técnica de las imágenes, ya que implica despejar su mente de todos los pensamientos posibles e imágenes mentales. Meditar es un proceso activo que consiste en centrarse en la respiración, una palabra, un objeto o las sensaciones propias de su cuerpo para “tranquilizar sus pensamientos” y relajarse. Cuando se realiza junto con otras técnicas de respiración y relajación, es un método poderoso de dormirse (por inducir una relajación profunda) para aquellos que han sido debidamente capacitados en la forma de lograr este estado tranquilo.

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