Técnicas de relajación: progresiva de Jacobson, sofrología y autohipnosis

En este artículo vamos a hablar sobre las técnicas de relajación, qué son y cuándo son útiles, y describiremos técnicas como la relajación progresiva de Jacobson, la sofrología y la autohipnosis y sus beneficios para la salud.

Qué son las técnicas de relajación

Una técnica de relajación es cualquier procedimiento que ayuda a una persona a reducir su tensión física y mental. Permiten que el individuo logre mayor nivel de calma reduciendo el estrés, la ansiedad o la ira.

La relajación física o mental se relaciona con la alegría, la calma y el bienestar físico o mental del individuo.

Las técnicas de relajación muchas veces están vinculadas con la psicoterapia, la medicina psicosomática y el desarrollo personal.

La relajación muscular, el descenso de la tensión arterial, el descenso de la frecuencia cardiaca y la respiratoria son algunos de sus beneficios.

La relajación voluntaria de todos los músculos del cuerpo puede ser efectiva gracias a la acción relajante sobre los nervios del sistema nervioso autonómico situados en la base del cerebro y en su tronco cerebral.

Cuándo son útiles las técnicas de relajación

La gente acude a las técnicas de relajación por diversos motivos, siendo muy útiles en los siguientes casos.

Listado de técnicas de relajación

La relajación progresiva de Jacobson

Esta técnica de relajación es un método orientado al reposo de nuestro cuerpo y mente. Es una combinación de relajación progresiva de toda nuestra musculatura corporal, respiración diafragmática profunda y evocación de imágenes corporales agradables.

Con este método se logra una mejor conciliación del sueño en personas que padecen de insomnio, se relaja la tensión muscular y se disminuye la ansiedad.

Este método tiene 3 fases:

1. La primera fase de tensión-relajación en la que se trata de tensionar y luego relajar diferentes grupos de músculos. Logra un buen estado de relajación que se generaliza en todos los músculos del cuerpo, lo cual permite un estado de relajación muscular que se generaliza en todo el cuerpo.
2. La segunda fase consiste en revisar los grupos de músculos comprobando que se han relajado al máximo.
3. La relajación mental es la tercera fase, que consiste en pensar en una escena positiva y agradable y mantener la mente fija en esa idea, desplazando las demás ideas.

Estas fases pueden durar de 10 a 15 minutos y no se debe tener prisa. Esta técnica se puede repetir varias veces al día.

Como entrenarse para practicar la relajación progresiva de Jacobson

Posición inicial

Cierra los ojos, siéntate en un sillón o acuéstate en la cama lo más cómodamente posible para que tu cuerpo pueda relajarse lo máximo posible.

1ª fase de tensión-relajación

Se trata de lograr la relajación de la cara cuello y hombros con el siguiente orden (repetir cada ejercicio tres veces con intervalo de descanso de unos segundos).

• Frente: arrúgala y relájala unos segundos.
• Ojos: se abren ampliamente y se cierran lentamente.
• Nariz: se arruga unos segundos y se relaja lentamente.
• Boca: sonríe ampliamente y relajar lentamente.
• Lengua: presiona la lengua contra el paladar y relajar lentamente.
• Mandíbula: presiona los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y de las sienes.
• Cuello y nuca: flexionar hacia atrás, vuelve hacia la posición inicial, flexiona hacia delante y vuelve a la posición inicial lentamente.
• Hombros y cuello: eleva los hombros presionando contra el cuello y vuelve a la posición inicialmente.
• Relajación de brazos y manos: se contrae primero un brazo y luego el otro, con el puño apretado y notando la tensión en los brazos, antebrazos y manos que se deben relajar lentamente.
• Relajación de las piernas: estirar primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba y notando tensión en las piernas, trasero, muslos, rodillas, pantorrillas y pie.
• Relajación de tórax, abdomen y región lumbar: con la espalda relajada llevamos los brazos en cruz hacia atrás y se notará la tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros.
• Tórax: donde se inspira y retiene el aire en los pulmones que se tensan, luego se suelta el aire lentamente.
• Estómago: se tensa y se relaja lentamente.
• Cintura: se tensan las nalgas y los muslos. El trasero se eleva de la silla.

2ª fase de repaso

Se repasa mentalmente cada una de las partes tensionadas comprobando cual hemos relajado más e intentar potenciar la relajación muscular.

3ª fase de relajación mental

Se consigue pensando en algo agradable que te guste que puede ser un paisaje, una música o alguna otra cosa. También se puede dejar la mente en blanco.

Sofrología significa estudio de la consciencia y la conquista de los valores existenciales del ser.

En la sofrología se distinguen 4 niveles de consciencia:

1. La vigilia.
2. El nivel sofroliminal, en el cual se reduce la atención hacia el mundo exterior y se facilita una atención consciente de la propia corporalidad.
3. El sueño.
4. El coma.

En la sofrología se intenta conseguir el estado sofroliminal mediante 12 técnicas de relajación dinámica de Caycedo, ejercicios respiratorios, movimientos corporales y estrategias de activación mental que tienen como fin el conocimiento de sí mismo y el desarrollo de la consciencia. De esta manera la persona va aumentando la autopercepción y el conocimiento de sí mismo y el desarrollo de la consciencia.

De forma progresiva y metódica, la persona va aumentando la percepción y el conocimiento de su propia corporalidad, sus emociones, pensamientos, conductas y sus propios valores. La persona va mejorando su voluntad para mejorar y desplazar las percepciones y pensamientos molestos.

La hipnosis es un estado de consciencia semejante al sueño que se logra por sugestión, siguiendo las instrucciones de un hipnotizador o terapeuta que guía al paciente con órdenes, como, por ejemplo, "míreme fijamente a los ojos".

La hipnosis es un procedimiento mediante el cual un profesional de la salud sugestiona a su cliente haciendo que éste experimente cambios en las sensaciones, percepciones, pensamientos o comportamientos.

Se emplean técnicas de relajación y de atención concentrada.

• Técnicas de inducción de la hipnosis
• La respiración profunda y relajada.
• La relajación de todos los grupos musculares.
• La relajación mental.
• La supresión de las sensaciones que aumenta la sugestibilidad de la persona.
• El efecto positivo del sonido sobre los ritmos cerebrales.

La autosugestión

La autosugestión también conocida como mentalismo y autohipnotismo está asociada a la repetición de actos o frases con el fin de modificar la propia mente.

Es eficaz en casos de depresión, ansiedad, agotamiento, estrés, mejora la memoria y la atención, en trastornos de conducta alimentaria como anorexia y bulimia, corrige el tabaquismo y la adicción a drogas de abuso, mejora la calidad del sueño, refuerza la anestesia en odontología, disminuye el dolor, refuerza la autoestima y la asertividad.

Fuentes